Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [70]

• На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение пяти минут. На выдохе вернитесь в халасану (1) и далее, к положению лежа на спине.

 Когда вы научитесь с достаточным удобством оставаться в этой позе в течение пяти минут, можно переходить к более сложным разновидностям.

4. Паршвайкапада-сарвангасана

паршва = в сторону; эка = один; пада = нога, стопа; сарва = целый; анга = тело

• Выполните саламба-сарвангасану I (3).

• На выдохе разверните правую ногу кнаружи, отведите стопу в сторону и вниз, на землю.

• Левая сторона туловища и левая нога полностью выпрямлены. Левая коленная чашечка и левая паховая область обращены строго вперед.

• Не опускайте правое бедро. Для того чтобы линия между двумя верхними передними подвздошными остями оставалась параллельной земле, нужно сместить головку правой бедренной кости назад и вверх, в сторону левой пятки.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вновь поднимите ногу и повторите в другую сторону.

• Переходите к позе 5.

5. Экапада-сарвангасана

эка = один; пада = нога, стопа; сарва = целый; анга = тело

• На выдохе опустите правую ногу на землю прямо перед собой, на одной линии с правым плечом.

• Левая сторона туловища и левая нога полностью выпрямлены. Левая коленная чашечка и левая паховая область по-прежнему обращены строго вперед.

• Не опускайте правое бедро. Для того чтобы линия между двумя верхними передними подвздошными остями оставалась параллельной земле, нужно сместить головку правой бедренной кости назад и вверх, в сторону левой пятки.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вновь поднимите ногу и повторите в другую сторону.

• Переходите к позе 6.

б.Супта-конасана

супта = лежа; кона = угол

• На выдохе перейдите в халасану (1) и разведите ноги как можно шире. Следуйте указаниям, приведенным в описании халасаны.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Переходите к позе 7.

7.Паршва-халасана

паршва = в сторону; хала = плуг

• На выдохе сместите ноги вправо, перебирая пальцами ног по коврику и разворачивая бедра и позвоночный столб, но не плечи. Левая стопа касается правой. Стопы вертикальны и касаются коврика только большими пальцами.

• Плечи и локти остаются в том же положении, что в халасане (1). Не сдвигайте левое плечо и левый локоть, смещая ноги вправо.

• Правое бедро остается приподнятым. Обе седалищные кости находятся на одной высоте над землей.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Переходите к позе 8.

8.Паршва-карнапидасана

паршва = в сторону; карна = ухо; пида = давление

• На выдохе подогните колени к правому уху.

• Чтобы подогнуть колени, нужно «перекатить» таз через правое плечо и согнуть спину. Стопы вместе, пальцы ног обращены в направлении от головы.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем повторите позы 7 и 8 в другую сторону. Вновь вернитесь в саламба-сарвангасану I (3).

• Переходите к позе 9.

9. Паршва-сарвангасана

паршва = в сторону; сарва = целый; анга = тело

• Опустите таз и приподнимите ноги так, чтобы они зависли над головой. Разверните бедра влево и опустите крестец на правую ладонь. Левое бедро разворачивается назад, правое - вперед, в сторону лица.

• Левой ладонью поддерживайте левую сторону реберной клетки. Опустите ноги назад, над правой ладонью. Колени выпрямлены, верхние и нижние пружинящие сочленения ног активны (пада- бандха) и соединяются с нижней частью живота, иначе можно потерять равновесие. Со временем добейтесь того, чтобы ноги располагались параллельно земле.

• Оттягивайте ноги не от поясницы, а от паховых областей. Подтягивайте две верхние передние подвздошные кости в направлении нижних передних ребер, а копчик оттягивайте в сторону пяток. Благодаря этому мышцы нижней части живота сохраняют тонус, а поясничный отдел позвоночника остается удлиненным.

• Переходите к позе 10.

10. Паршва-сетубандхасана

паршва = в сторону; сету = мост; сетубандха = конструкция моста

• Согните ноги в коленях и, удерживая стопы вместе, опускайте их вниз, пока они не коснутся коврика. По мере того, как стопы опускаются, можно немного разводить колени в стороны. Верхние и нижние пружинящие сочленения ног активны (пада-бандха) и соединяются с нижней частью живота, иначе можно потерять равновесие.

• Продолжайте разворачивать левое бедро назад, а правое - вперед, в сторону лица. Левая ладонь служит опорой для реберной клетки.

• Если вы все же потеряете равновесие и упадете на спину вместо того, чтобы мягко опустить стопы на коврик, это означает, что вы неверно использовали мышцы живота. Вес ног приходится на поясницу и поясничный отдел позвоночника, а не на паховые области и нижнюю часть живота.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд. Затем вновь поднимите ноги, держа стопы вместе.

• Для того чтобы поднять ноги, следует подтянуть лобковую кость к пупку; благодаря этому нижняя часть живота приподнимет ноги. Соедините колени и вернитесь в паршва-сарвангасану (9).

• Вернитесь в саламба-сарвангасану I (3) и повторите позы 9 и 10 в другую сторону.

• Переходите к позе 11.

11. Сетубандхасана