Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [72]

• Левая ладонь служит опорой левой стороны реберной клетки. Опускайте бедра назад, над правой рукой. Верхние и нижние пружинящие сочленения ног активны (пада-бандха) и соединяются с нижней частью живота, иначе можно потерять равновесие. Со временем добейтесь того, чтобы бедра были параллельны земле.

• Оттягивайте бедра не от поясницы, а от паховых областей. Подтягивайте две верхние передние подвздошные кости в направлении нижних передних ребер, а копчик оттягивайте в сторону пяток. Благодаря этому мышцы нижней части живота сохраняют тонус, а поясничный отдел позвоночника остается удлиненным.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем повторите в другую сторону.

• Вернитесь в урдхва-падма-сарвангасану (13). Переходите к позе 15.

15. Паршва-пинда-сарвангасана

паршва = в сторону; пинда = эмбрион; сарва = целый; анга = тело

• Опустите таз и уложите правую тазобедренную кость на правую ладонь. Разверните правое бедро назад, а левое - вперед, в сторону лица. Затем опустите правое колено на коврик рядом с верхней частью правой руки.

• Растягивайте левую руку в сторону, от левого плечевого сустава, используя ее как противовес коленям. Одновременно закрепляйте основание ребра левой ладони.

• Продолжайте разворачивать бедра и опустите левое колено рядом с правым ухом.

• Общее движение представляет собой диагональный наклон вперед, при котором растягивание и изгиб проходят по всему позвоночному столбу.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем повторите в другую сторону.

• Вернитесь к исходному положению. Переходите к позе 16.

16. Пинда-сарвангасана

пинда = эмбрион; сарва = целый; анга = тело

• На выдохе согните спину, опустите скрещенные колени вниз, ко лбу, и сцепите руки вокруг коленей.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Поменяйте ноги и повторите позы 13, 14, 15 и 16.

• Вернитесь в саламба-сарвангасану I (3). Переходите к позе 17.

17. Саламба-сарвангасана II

са = с; аламба = опора; сарва = целый; анга = тело

• Сцепите руки, как в саламба-ширшасане I (см. стр. 185), и протяните их назад.

• Оттягивайте запястья от плеч, чтобы плечи оттягивались назад, от ушей. Одновременно разверните верхние части рук так, чтобы дельтовидные мышцы «перекатились» под плечи, а двуглавые мышцы рук развернулись вверх, к небу. Закрепляйте основания ребер ладоней. Это позволяет широчайшим мышцам приподнимать грудь вверх над головками плечевых костей и, следовательно, растягивать позвоночник.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Переходите к позе 18.

18. Нираламба-сарвангасана I

нир = без; аламба = опора; сарва = целый; анга = тело

• Широкой дугой в 180° перенесите руки на коврик за голову. Руки параллельны друг другу и покоятся на тыльных сторонах ладоней. Старайтесь удерживать спину как можно прямее.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Переходите к позе 19.

19. Нираламба-сарвангасана II

нир = без; аламба = опора; сарва = целый; анга = тело

• Поднимите руки вверх и приложите ладони к передней стороне бедер. Пальцы рук направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

В последних трех позах главной трудностью является равновесие, и успех зависит от силы и устойчивости мышц спины и живота. Таким образом, эти позы желательно сделать частью ежедневных занятий.

4.11. Стойки на руках

Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:

а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение тридцати секунд.

б) Виньяса

Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.

в) Мала

Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием, в следующую последовательность:

Встаньте в тадасану → вдох, руки вверх → выдох, наклониться в уттанасане, вдох, поднять голову → выдох, перейти в чатуранга-дандасану → вдох, перейти в урдхвамукха-шванасану → выдох, перейти в адхомукха-шванасану, вдох → выдох, выполнить васиштхасану I в правую сторону, удерживать в течение трех циклов дыхания, вдох → выдох, вернуться в адхомукха-шванасану, вдох → выдох, выполнить васиштхасану I в левую сторону, удерживать в течение трех циклов дыхания, вдох → выдох, вернуться в адхомукха-шванасану, вдох → выдох, вернуться в уттанасану → вдох, вернуться в тадасану, выдох → вдох, руки вверх, и так далее.

г) Начать с выполнения любой из поз от 17-й до 26-й из саламба-ширшасаны II и завершить перекатом на спину и переходом в урдхва-дханурасану.

В тадасане и позах стоя эффект отталкивания и сопутствующее растягивание вверх с ощущением «невесомости» и легкости вызываются правильным выполнением пада-бандхи, то есть подъемом таранно-пяточно-ладьевидного и голеностопного суставов (нижнего и верхнего «пружинящих» сочленений).

В адхомукха-врикшасане и других стойках на руках такое же растягивание вверх с ощущением «невесомости» и легкости возникает благодаря верному применению хаста-бандхи. Как было сказано в главе 3, хаста-бандха представляет собой закрепление краев ладони, то есть запястий и пальцев в земле, после чего центр ладони начинает «втягивать» энергию вверх. Это можно сравнить с присосками на лапах ящериц, благодаря которым те могут ползать по отвесным стенам и потолку. Затем энергия поднимается через руки и плечи и тем самым