Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [71]

сету = мост; сетубандха = конструкция моста

• В качестве подготовки к выполнению сетубандхасаны лучше всего сначала опустить ноги, переходя от саламба-сарвангасаны I (3) к карнапидасане (2).

• Удерживая колени вместе, опустите их через голову на коврик. Приложите ладони как можно ближе к лопаткам; локти и предплечья параллельны.

• Приподнимите колени и, продолжая удерживать колени и стопы вместе, а ноги согнутыми, переносите туловище через руки до тех пор, пока стопы не опустятся на коврик позади туловища. Это поза с прогибом назад.

• Когда стопы опускаются, подтягивайте две верхние передние подвздошные кости вперед, к нижним ребрам, а копчик оттягивайте в сторону пяток, чтобы ноги оттягивались не от поясницы, а от паховых областей. Мышцы нижней части живота служат своеобразными «тормозами», обеспечивая медленное опускание стоп. Как и во всех позах с прогибом назад, две верхние передние подвздошные кости и нижние ребра должны «притягиваться» друг к другу - благодаря этому сохраняется общая длина поясничного отдела позвоночника. Если это «притяжение» исчезнет, позвоночный отдел сожмется вдоль кривой.

• Когда ноги опускаются, колени можно немного развести в стороны, однако стопы должны быть вместе, а верхние и нижние пружинящие сочленения остаются активными (пада-бандха) и соединяются с нижней частью живота, иначе можно потерять равновесие.

• Вытяните ноги и опустите стопы на коврик на ширине бедер. Внутренние края стоп параллельны, колени разведены чуть шире бедер. Стопы на одном уровне, ни одна из них не выставлена вперед.

• Для того чтобы передняя сторона тела образовывала плавную кривую, необходимо отделить таз от головок бедренных костей, закрепляя стопы (пада-бандха) и растягивая ноги от тазобедренных суставов. Одновременно следует оттягивать копчик от поясничного отдела позвоночника к пяткам, чтобы поясничные позвонки не сжимались. Пах должен быть полностью развернутым и составлять одну непрерывную линию между верхними частями бедер и двумя верхними передними подвздошными остями.

• Закрепите затылок и обратную сторону верхних частей рук, чтобы грудной отдел позвоночника между лопатками растягивался, а грудь приподнималась над головками плечевых костей.

• Вследствие сопротивления коленям, отходящим чуть назад, к лопаткам, и лопаткам, отходящим вперед, в сторону коленей, грудь и таз сами собой приподнимаются. Это придает позе высоту и легкость.

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте туловище выше, соединяя пада-, мула-, уддийяна- и джаландхара-бандхи, а также закрепляя стопы, голову и руки.

• Удерживайте положение в течение минуты. Переходите к позе 12.

12. Экапада-сетубандхасана

эка = один; пада - нога, стопа; сету = мост;

сетубандха = конструкция моста

• Добившись устойчивого положения, согните правое колено и поднимите правую ногу вверх, к небу. Не отклоняйте таз. Две верхние передние подвздошные кости должны оставаться параллельными земле и друг другу.

• Правая нога поднята вверх и выровнена по вертикали с правой паховой областью. Левая стопа и левое колено выровнены с левой паховой областью.

• Для того чтобы добиться высокого и легкого подъема таза, следует закреплять левую стопу (пада-бандха), растягивать левую ногу, а правую ногу растягивать вверх от правого тазобедренного сустава. Это согласуется с тем принципом, что часть тела, пребывающая внизу, должна служить надежной опорой для приподнятой части тела, которая растягивается вверх, против силы тяготения.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите с другой ногой.

• На выдохе сместите стопы в сторону головы, перебирая ими по коврику, и, оттолкнувшись от земли, вернитесь в саламба-сарвангасану I (3). Удерживайте стопы вместе.

• Переходите к позе 13.

 13. Урдхва-падма-сарвангасана

урдхва = вверз; падма = лотос; сарва = целый; анга = тело 

• Сложите ноги, как в падмасане (см. стр. 89), и направьте колени вверх, к небу. В саламба-ширшасане I нельзя было воспользоваться руками, чтобы скрестить ноги в падмасане, но в саламба-сарвангасане I это возможно. По этой причине лучше освоить урдхва-падмасану в позе саламба-сарвангасана I и лишь потом переходить к этому движению в саламба-ширшасане I.

• Выполняя пада-бандху, чтобы добиться устойчивости в тазобедренных суставах, отведите таз назад. Копчик смещается в сторону лобковой кости, а нижняя часть живота и две верхние передние подвздошные кости - вперед, к нижним передним ребрам. Благодаря этому поясничный отдел позвоночника растягивается.

• Разводите бедра от тазобедренных суставов, чтобы паховые области раскрылись, а колени были направлены строго вверх, к небу.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании саламба-сарвангасаны I (3).

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Переходите к позе 14.

14. Паршва-урдхва-падма-сарвангасана

паршва = в сторону; урдхва = вверх; падма = лотос; сарва = целый; анга = тело

• Опустите таз и сместите скрещенные ноги вниз, чтобы они зависли над головой. Разверните бедра влево и подоприте копчик правой ладонью. Левое бедро разворачивается назад, а правое подается вперед, в сторону лица.