Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [69]

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 15.

15. Саламба-ширшасана III

са = с; аламба = опора; ширша = голова

• Разверните ладони в другую сторону, чтобы пальцы были обращены от лица. Запястья и локти остаются на одной линии с подмышечными областями, локти согнуты под прямым углом.

• Закрепляйте голову (падма-бандха) и ладони (хаста-бандха). Хаста-бандха активизирует руки, плечи и лопатки. Растягивайте локти вперед, от головы. Удерживайте верхние части рук (плечи) и локти параллельными друг другу, подавая дельтовидные, трехглавые и широчайшие мышцы вперед и одновременно слегка сводя локти внутрь, друг к другу.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 16.

16.Муктахаста-ширшасана

мукта = свободный; хаста = кисть руки; ширша = голова

• Протяните руки перед собой так, чтобы они касались коврика тыльными сторонами (ладони обращены вверх). Руки и ладони разведены чуть шире, чем подмышечные области, что помогает удерживать равновесие.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 17.

17.Баддхахаста-ширшасана

баддха = скованный; хаста = кисть руки; ширша = голова

• Сложите руки перед лицом, обхватив локти ладонями.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вернитесь в саламба-ширшасану I.

Для того чтобы выйти из саламба-ширшасаны I (1), выполните в обратном порядке указания, приведенные в ее описании.

4.10. Комплекс сарвангасаны, стойки на плечах

Эти позы выполняются в режиме Виньяса, то есть с плавным переходом из одной позы в другую в сочетании с дыханием.

1.Халасана

хала = плуг

(См. также раздел 4.13 «Сравнительное изучение некоторых асан»).

• Лежа на спине, на выдохе перенесите стопы на коврик за головой. Колени выпрямлены, руки протянуты назад.

• Сцепите руки, как в саламба-ширшасане I (см. ранее) и растягивайте запястья от плеч - так, чтобы плечи подтягивались назад, в сторону ушей. Разверните верхние части рук так, чтобы дельтовидные мышцы «перекатились» под плечами, а двуглавые мышцы рук развернулись вверх, к небу. Оторвите лопатки от коврика, чтобы туловище опиралось на верхние части плеч.

• Растягивайте позвоночник вверх, чтобы все позвонки уходили в глубь тела. Тазобедренные суставы выровнены по вертикали с плечевыми. Для того чтобы растягивать позвоночник вверх, нужно оттягивать обратные стороны бедер от колен в сторону седалищных костей, разводить седалищные кости в стороны и приподнимать их вверх, к небу. Растягивайте основания ребер ладоней от себя и закрепляйте их в земле: это позволит широчайшим мышцам приподнимать грудь и, следовательно, растягивать позвоночник.

• Когда позвоночник уходит в глубь тела, а туловище приподнимается от лопаток, грудина тоже смещается вверх и вперед, к подбородку. Чтобы шейные позвонки не вдавливались в землю, выполняйте джаландхара-бандху (см. ранее). Приподнимите края челюсти (но не подбородка), сместив череп на первый позвонок; затем прижмите подбородок к грудине. Благодаря этому.первые два шейных позвонка не будут прижиматься к земле и приподнимутся.

• Стопы касаются пола кончиками пальцев ног. Тело почти не опирается на стопы; большая часть его веса приходится на позвоночник и бедра. Приложите ладони к спине.

• Удерживайте положение в течение пяти минут. Переходите к позе 2.

2. Карнапидасана

карна = ухо; пида = давление

• На выдохе перенесите руки к голове и подогните колени к ушам.

• Чтобы колени опустились ниже, таз должен сместиться к положению над головой, а спина - согнуться. Стопы сложены вместе, пальцы ног обращены в направлении от головы, локти прижаты к коленям.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

• Если эта поза дается легко, попробуйте отвести стопы еще дальше от головы, чтобы колени над головой опускались ниже к коврику. Это увеличивает растягивание верхней части спины между лопатками.

• Вновь отведите руки назад и сцепите руки, как в саламба-ширшасане I (см. ранее). Сместите верхние части рук от себя, дельтовидные мышцы под себя, затем вновь приложите ладони к спине, как можно ближе к лопаткам.

• Переходите к позе 3.

3. Саламба-сарвангвсана I

са = с; аламба = опора; сарва = целый; анга = целый

• На вдохе поднимите колени и растягивайте позвоночный столб вверх. На выдохе поднимите ноги вверх и перейдите в саламба-сарвангасану I. Колени прямые, стопы вместе.

• Если смотреть сбоку, то лодыжки, колени, тазобедренные суставы и плечи выровнены по вертикали.

• Сцепите руки, как в саламба-ширшасане I (см. ранее) и протяните их назад. Сместите верхние части рук так, чтобы двуглавые мышцы развернулись вверх, к небу, а дельтовидные мышцы сместились под головки плечевых костей.

• Закрепляйте основания ребер ладоней, чтобы позвоночник в области между лопатками растягивался вверх.

• Вновь приложите ладони к спине и приподнимите грудь вверх над головками плечевых костей. Выполняйте джаландхара- бандху (см. стр. 49), следуя указаниям, приведенным в описании халасаны (1). Благодаря этому шейные позвонки не будут прижиматься к коврику.

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте грудь и туловище вверх над головками плечевых костей и растягивайте ноги вверх от паха. Внутренние стороны лодыжек вместе, колени обращены строго вперед.