Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [68]

• Переходите к позе 7.

7. Урдхва-падма-ширшасана

урдхва = вверх; падма = лотос; ширша = голова

• Сложите ноги, как в падмасане (см. стр. 89), и направьте колени вверх, к небу. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Выполняя пада-банд- ху, чтобы добиться устойчивости в тазобедренных суставах, отведите таз назад - так, чтобы копчик сместился в сторону лобковой кости, а нижняя часть живота и две верхние передние подвздошные кости - вперед, к нижним передним ребрам. Благодаря этому поясничный отдел позвоночника растягивается.

• Разводите бедра от тазобедренных суставов, чтобы паховые области раскрылись, а колени были направлены строго вверх, к небу.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании саламба-ширшасаны 1(1).

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 8.

8. Паривритта-урдхва-падма-ширшасана

паривритта = развернутый; урдхва = вверх; падма = лотос; ширша = голова

• На выдохе разверните бедра вправо, при этом правое плечо и правая лопатка не должны двигаться. Уделите особое внимание правой дельтовидной, трехглавой и широчайшей мышце, которые должны сместиться вперед так, чтобы правый локоть остался на одной линии с правой подмышечной областью.

• Левая и правая стороны поясницы и бедра должны оставаться параллельными друг другу. Разворачиваясь вправо, не опускайте левое бедро. Линия между двумя верхними передними подвздошными остями параллельна земле.

• Не отводите колени назад, иначе поясничный отдел позвоночника прогнется вперед. Линия, проходящая от переносицы через грудину и лобковую кость до скрещенных голеней, остается вертикальной.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Переходите к позе 9.

9. Пинда-ширшасана

пинда = эмбрион; ширша = голова

• На выдохе опустите колени вниз, к животу. Несмотря на то, что при этом спина немного сгибается, продолжайте закреплять голову (падма-бандха) и основания ребер ладоней, чтобы позвоночный столб продолжал отчасти растягиваться.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите позы 7, 8 и 9.

• Выпрямите ноги и переходите к позе 10.

10. Ваджра-ширшасана

ваджра = палица грома, оружие Индры; ширша = голова

• Согните колени и опустите голени назад, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняя пада-бандху, чтобы добиться устойчивости в тазобедренных суставах, отведите таз назад - так, чтобы копчик сместился в сторону лобковой кости, а нижняя часть живота и две верхние передние подвздошные кости - вперед, к нижним передним ребрам. Благодаря этому поясничный отдел позвоночника растягивается.

• Одновременно разводите бедра от тазобедренных суставов, чтобы паховые области раскрылись, а колени были направлены строго вверх, к небу.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании саламба-ширшасаны 1(1).

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

11. Паривритта-ваджра-ширшасана

паривритта = развернутый; ваджра = палица грома, оружие Индры; ширша = голова

• На выдохе разверните бедра вправо, при этом правое плечо и правая лопатка не должны двигаться. Уделите особое внимание правой дельтовидной, трехглавой и широчайшей мышце, которые должны сместиться вперед так, чтобы правый локоть остался на одной линии с правой подмышечной областью.

• Левая и правая стороны поясницы и бедра должны оставаться параллельными друг другу. Разворачиваясь вправо, не опускайте левое бедро. Линия между двумя верхними передними подвздошными остями параллельна земле.

• Не отводите колени назад, иначе поясничный отдел позвоночника прогнется вперед. Линия, проходящая от переносицы через грудину и лобковую кость до внутренних сторон коленей, остается вертикальной.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

• Вновь вернитесь в исходное положение, выпрямите ноги и переходите к позе 12.

12. Прасарита-падоттана- ширшасана

прасарита = широкий; пада = нога, стопа; уттана = сильное натяжение; ширша = голова

• Разведите ноги как можно шире в стороны, удерживая стопы на одинаковой высоте над землей.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 13.

13.Баддха-кона-ширшасана

баддха = скованный; кона =угол; ширша = голова

• Приложите подошвы стоп друг к другу, как в баддха-конасане I (см. ранее), и оттягивайте пятки вниз, в сторону лобковой кости. Пальцы ног направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем выпрямите ноги.

• Добившись достаточно хорошего равновесия в этих разновидностях, можете переходить к более сложным позам.

14. Саламба-ширшасана II

са = с; аламба = опора; ширша = голова

• На выдохе высвободите руки из-за головы и перенесите ладони вперед, на коврик перед собой. Пальцы обращены к лицу, запястья и локти на одной линии с подмышечными областями, локти согнуты под прямым углом.

• Закрепляйте голову (падма-бандха) и ладони (хаста-бандха). Хаста-бандха активизирует руки, плечи и лопатки. Растягивайте локти вперед, от головы. Удерживайте верхние части рук (плечи) и локти параллельными друг другу, подавая дельтовидные, трехглавые и широчайшие мышцы вперед и одновременно слегка сводя локти внутрь, друг к другу.