Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [67]

• Шея имеет ту же форму и длину, что и в тадасане. Она расслаблена и расположена естественным образом. Первый шейный и первый грудной позвонки выровнены по вертикали.

• Удерживайте положение до тех пор, пока удается удерживать равновесие и легкость в теле. Со временем вы сможете оставаться в этой позе около десяти минут.

• Для того чтобы выйти из позы, выполните движения в обратном порядке вплоть до возвращения к исходному положению. Выход из позы проводится в течение одного плавного выдоха.

Когда вы научитесь оставаться в этой позе в течение пяти минут с достаточной степенью удобства, можно переходить к ее разновидностям.

2. Урдхва-дандасана

урдхва = вверх; данда = посох

• Встаньте в саламба-ширшасану I (1 д)).

• На выдохе опустите ноги под прямым углом к туловищу (параллельно земле). Спина выпрямлена. Продолжайте закреплять голову (падма-бандха) и основания ребер ладоней - это будет способствовать растягиванию позвоночного столба. Одновременно продолжайте смещать дельтовидные, трехглавые и широчайшие мышцы вперед, слегка сжимая локти внутрь, чтобы лопатки оставались расширенными.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе снова поднимите ноги (саламба-ширшасана I, 1 д)) и переходите к позе 3.

3. Паривритта-ширшасана

паривритта = развернутый; ширша = голова

• На выдохе разверните бедра вправо, при этом правое плечо и правая лопатка не должны двигаться. Уделите особое внимание правой дельтовидной, трехглавой и широчайшей мышце, которые должны сместиться вперед так, чтобы правый локоть остался на одной линии с правой подмышечной областью.

• Левая и правая стороны поясницы и бедра должны оставаться параллельными друг другу. Разворачиваясь вправо, не опускайте левое бедро. Линия между двумя верхними передними подвздошными остями параллельна земле.

• Не отводите стопы назад, иначе поясничный отдел позвоночника прогнется вперед. Линия, проходящая от переносицы через грудину и лобковую кость до срединной части лодыжек, остается вертикальной.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. На выдохе вернитесь к исходному положению и повторите в другую сторону.

• Вновь вернитесь к исходному положению и переходите к позе 4.

4. Паривриттайкапада-ширшасана

паривритта = развернутый; эка = один; пада = нога, стопа; ширша = голова

• Протяните левую стопу вперед, а правую - назад.

• На выдохе разверните бедра вправо, при этом правое плечо и правая лопатка не должны двигаться. Уделите особое внимание правой дельтовидной, трехглавой и широчайшей мышце, которые должны сместиться вперед так, чтобы правый локоть остался на одной линии с правой подмышечной областью.

• Разведите ноги как можно шире, удерживая стопы на одинаковой высоте над землей. Это означает, что большее внимание следует уделить правой ноге, которую нужно растягивать от правого крестцово-подвздошного сочленения. Возникает легкое искривление поясничного отдела позвоночника, но его не следует усиливать: нижняя часть живота продолжает касаться нижних ребер. Достигается это с помощью дыхания мула-бандха: нижняя часть живота смещается назад, к крестцу, а затем вверх, к грудобрюшной диафрагме; при этом нижняя часть живота сохраняет тонус, а правая нога растягивается от паха, а не от поясницы.

• Левая и правая стороны поясницы и бедра должны оставаться параллельными друг другу. Разворачиваясь вправо, не опускайте левое бедро. Линия между двумя верхними передними подвздошными остями параллельна земле.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. На выдохе вернитесь к исходному положению и повторите в другую сторону.

• Вновь вернитесь к исходному положению и переходите к позе 5.

5. Паршвайкапада-ширшасана

паршва = в сторону; эка = один; пада = нога, стопа; ширша = голова

• На выдохе перенесите правую ногу в сторону и опустите стопу к земле. Левая сторона туловища и левая нога остаются выпрямленными; левая коленная чашечка и левая паховая область по-прежнему обращены строго вперед (см. фото 5 а)).

• Осваивая движение, можно удерживать правую стопу правой рукой (см. фото 5 б)). Закрепляйте голову (падма-бандха) и основание ребра левой ладони в земле; позвоночник растягивайте вверх.

• Не опускайте правое бедро. Линия между двумя верхними передними подвздошными остями параллельна земле.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе поднимите ногу и повторите в другую сторону.

• Переходите к позе 6.

б.Экапада-ширшасана

эка = один; пада = нога, стопа; ширша = голова

• На выдохе опустите правую ногу прямо перед собой, на одной линии с правой подмышечной областью. Левая сторона туловища и левая нога остаются выпрямленными; левая коленная чашечка и левая паховая область по-прежнему обращены строго вперед (см. фото 6 а)).

• Осваивая движение, можно удерживать правую стопу правой рукой (см. фото 6 б)). Закрепляйте голову (падма-бандха) и основание ребра левой ладони в земле; позвоночник растягивайте вверх.

• Не опускайте правое бедро. Линия между двумя верхними передними подвздошными остями параллельна земле.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. На выдохе вновь поднимите ногу и повторите в другую сторону.