Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [64]

• Подогните правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, к небу, а правая стопа покоилась на коврике. Пальцы ноги обращены вперед.

• В этом положении большая часть веса тела приходится на левое бедро.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании маричьясаны III (8).

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

11. Пашасана

паша = петля, шнур

• Выполните уткатасану II (см. ранее).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя стопы в земле и выполняя пада-бандху. Отводите седалищные кости назад и растягивайте позвоночный столб вверх.

• На выдохе опустите правую ладонь на коврик за собой и разверните нижнюю часть живота, поясничный отдел, грудь, плечи и голову вправо. Колени по-прежнему направлены строго вперед.

• Разверните левую руку, как в шавасане (см. далее), и прижмите обратную сторону левого плеча (рядом с подмышечной областью) к внешней стороне правого колена или бедра. Левой рукой прижимайте внешнюю сторону правого колена, чтобы развернуть туловище еще правее.

• Смещайте левую руку еще дальше вперед вдоль внешней стороны правого бедра, пока правое колено не прижмется к обратной стороне левой подмышки. Не отклоняйте правое колено влево. Колени, паховые области, стопы и седалищные кости должны оставаться на одной линии; колени направлены строго вперед.

• Заведите левую руку назад, вокруг правой голени. Протяните правую руку в сторону и широким круговым движением заведите ее за спину. Растягивайте и проворачивайте правую руку не от плечевого сустава, а от позвоночного столба в районе между лопатками. Сцепите руки за спиной. При повороте тела вправо левая рука обхватывает кисть правой.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, и переносите вес тела вперед, на нижние пружинящие сочленения стоп. Закрепляя стопы и отводя седалищные кости назад, используйте пружинящие сочленения, чтобы оттолкнуть вес тела вверх (пада-бандха). Положение должно быть устойчивым и в то же время вызывать ощущение легкости.

• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока грудь и плечи не окажутся выровненными с бедрами.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

12. Ардха-матсьендрасана

ардха = половина;

Матсьендра - имя одного из основоположников хатха-видьи (матсья = рыба; индра = царь)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Подогните левую ногу влево и опустите левую стопу рядом с левым бедром, как в вирасане I (см. далее).

• Опустите ладони на коврик рядом с собой, приподнимите таз и перенесите седалищные кости на левую стопу. Разверните левую стопу внутрь так, чтобы угол между нею и голенью был прямым. Стопа опирается на внешний край, а не на плюсневую часть.

• Обе седалищные кости опираются на стопу (левая - на внутреннюю сторону пятки, правая - на плюсневую кость большого пальца).

• Перенесите правую стопу через левое бедро и опустите ее рядом с внешней стороной левого бедра, примерно посередине между коленом и бедром. Пальцы правой стопы обращены вперед.

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя правую стопу в земле, а седалищные кости - в левой стопе. Растягивайте позвоночный столб вверх.

• На выдохе опустите правую ладонь на коврик за собой и разверните нижнюю часть живота, поясничный отдел, грудь, плечи и голову вправо.

• Разверните левую руку, как в шавасане (см. далее), и прижмите обратную сторону левого плеча (рядом с подмышечной областью) к внешней стороне правого колена или бедра. Правое колено по-прежнему направлено строго вверх, к небу. Левой рукой прижимайте внешнюю сторону правого колена, чтобы развернуться еще правее.

• Смещайте левую руку еще дальше вперед вдоль внешней стороны правого бедра, пока правое колено не прижмется к обратной стороне левой подмышки.

• Заведите левую руку назад, вокруг правой голени. Протяните правую руку в сторону и широким круговым движением заведите ее назад, за спину. Растягивайте и проворачивайте правую руку не от плечевого сустава, а от позвоночного столба в районе между лопатками. Сцепите руки за спиной. При повороте тела вправо левая рука обхватывает кисть правой.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, и закрепляйте седалищные кости и правую стопу. Обеими стопами выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула- бандху.

• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока грудь и плечи не окажутся выровненными с левым бедром. Разворачивайте головку правой бедренной кости назад, к копчику, чтобы правая седалищная кость крепко прижималась к плюсневым костям левой стопы.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

В этой позе седалищные кости могут соскользнуть со стопы, вследствие чего таз может отклониться и вызвать давление сверху на крестцово-подвздошное сочленение. Таким образом, следует уделить особое внимание тому, чтобы седалищные кости опирались на стопу.