Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [62]
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока линия груди и плеч не окажется перпендикулярной линии между коленями.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.
3 6). Паривритта-падмасана
Это та же поза, выполняемая в полной падмасане.
• Сядьте в падмасану (см. ранее), правая нога над левой. Колени должны располагаться достаточно близко друг к другу, чтобы обе стопы выходили за края бедер.
• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости и колени в земле, приподнимите таз над головками бедренных костей и растягивайте все тело вверх. Поднимите правую руку вверх, к небу.
• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею правую стопу. Сплетите пальцы ноги и руки, как если бы стопа тоже была рукой (пада-бандха).
• Обхватите левой ладонью правое колено и поверните голову вправо.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, одновременно закрепляя седалищные кости и колени в земле.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока линия груди и плеч не окажется перпендикулярной линии между коленями.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.
4. Бхарадваджасана I
Бхарадваджа - отец Дроны
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Согните обе ноги влево и отведите под левое бедро (так, чтобы сидеть на правом). Пальцы правой ноги опущены на ахиллово сухожилие левой ноги. Несмотря на то, что левая седалищная кость не касается коврика, очень важно перенести вес тела и на нее; иными словами, вес тела распределен между седалищными костями равномерно.
• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости и колени в земле, приподнимите таз над головками бедренных костей и растягивайте все тело вверх. Поднимите правую руку вверх, к небу.
• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею верхнюю часть руки (левое плечо).
• Опустите левую ладонь на правое колено и поверните голову вправо.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, одновременно закрепляя седалищные кости и колени в земле.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока линия груди и плеч не окажется перпендикулярной линии между коленями.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.
5. Бхарадваджасана II
Бхарадваджа - отец Дроны
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Подогните левую ногу влево и опустите рядом с левым бедром, как в вирасане I (см. ранее).
• Обхватите правую стопу обеими руками, как в падмасане (см. ранее), и уложите ее на левую паховую область. Левое колено теперь направлено прямо вперед, а правое обращено под углом 45° вправо.
• В этом положении обе седалищные кости и оба колена касаются коврика.
• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости и колени в земле, приподнимите таз над головками бедренных костей и растягивайте все тело вверх. Поднимите правую руку вверх, к небу.
• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею правую стопу. Сплетите пальцы ноги и руки, как если бы стопа тоже была рукой (пада-бандха).
• Опустите левую ладонь на правое колено и поверните голову вправо.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, одновременно закрепляя седалищные кости и колени в земле.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока линия груди и плеч не окажется перпендикулярной линии между коленями.
• В этой позе происходит диагональное действие. Левая седалищная кость и правое колено должны одновременно уходить вниз, чтобы закрепление протекало по диагонали: левая седалищная кость и правое колено - правая седалищная кость и левое колено.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.
6. Вамадевасана
Вамадева - имя Шивы
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Подогните левую ногу влево, как в упавиштха-вирасане I (см. ранее), так, чтобы угол между бедрами стал прямым. Правую ногу согните, как в сукхасане (см. ранее).
• Поднимите левую стопу вверх левой рукой и разверните левое бедро внутрь, развернув руку так, чтобы пальцы были направлены вперед, а левый локоть - назад. Ладонь удерживает плюсневой участок левой стопы. Отводите стопу, пока левая пятка не коснется левой бедренной кости.
• Правой рукой возьмитесь за плюсневой участок правой стопы и поднимите ее, не отрывая колено от коврика.
• Соедините пятки и подошвы стоп над внешней стороной левого бедра.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите в другую сторону.
7. Йогадандасана
данда = посох
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Согните правую ногу, как в вирасане I (см. ранее).
• Согните левую ногу, как в сукхасане (см. ранее). Обхватите левую стопу обеими руками и поднимите, развернув ногу, как в падмасане (см. ранее).
