Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [61]
21. Двипада-ширшасана
дви = два; пада = нога, стопа; ширша = голова
21 а). Двипада-ширшасана
Эта поза очень похожа на йога-нидрасану (20), с той лишь разницей, что выполняется она не лежа на спине, а сидя на седалищных костях. Таким образом, дополнительной сложностью становится необходимость удерживать равновесие, а оно в данном случае зависит от тонкой согласованности мышц нижней части живота и брюшных мышц.
• Сядьте в экапада-ширшасану (19 а)), уложив правую стопу за шею.
• Согните левую ногу и заведите левую стопу за голову, следуя тем же принципам. Скрестите лодыжки за шеей, как в йога-нидраса- не (20). Ладони сложите перед грудиной в положение намаете I. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем переходите к 21 б).
21 6). Чакорасана II
чакора - вид птицы
• Опустите ладони на коврик рядом с бедрами и наклоняйте тело вперед, пока не встанете на руки. Чтобы вызвать в теле легкость, выполняйте хаста-бандху.
• Надежно сцепите стопы и лодыжки, чтобы ноги не соскользнули с головы.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите позы 21 а) и б), поменяв ноги.
4.8. Скрученные позы
Эти позы могут выполняться в трех различных режимах:
а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты.
б) Виньяса
Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.
в) Мала
Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза удерживается в течение трех дыхательных циклов.
1. Паривриттайкапада-падмасана I
паривритта = развернутый; эка = один; пада = нога, стопа; падма = лотос
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Обхватите правую стопу обеими руками, как в падмасане (см. ранее), и уложите стопу на левую паховую область.
• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости и правое колено в земле, приподнимите таз над головками бедренных костей и растягивайте все тело вверх. Поднимите правую руку вверх, к небу.
• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею правую стопу. Сплетите пальцы ноги и руки, как если бы стопа тоже была рукой (пада-бандха).
• Левая нога выпрямлена. Выполняйте пада-бандху обеими стопами, чтобы поддержать действие в тазе. Левой рукой обхватите верхнюю часть левой стопы и поверните голову вправо.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, одновременно закрепляя седалищные кости и правое колено в земле.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее до тех пор, пока грудь и плечи не окажутся выровненными с левой (выпрямленной) ногой.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.
2. Паривриттайкапада-падмасана II
паривритта = развернутый; эка = один; пада = нога, стопа; падма = лотос
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Обхватите правую стопу обеими руками, как в падмасане (см. ранее), и уложите стопу на левую паховую область.
• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости и правое колено в земле, приподнимите таз над головками бедренных костей и растягивайте все тело вверх. Поднимите левую руку вверх, к небу.
• На выдохе разверните туловище влево, заведите левую руку за спину и обхватите ею правую голень.
• Левая нога выпрямлена. Выполняйте пада-бандху обеими стопами, чтобы поддержать действие в тазе. Правой рукой обхватите левую стопу и поверните голову влево.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, одновременно закрепляя седалищные кости и правое колено в земле.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще левее до тех пор, пока грудь и плечи не окажутся выровненными с левой (выпрямленной) ногой.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.
3. Паривритта-падмасана
паривритта = развернутый; падма = лотос
3 а). Паривритта-сиддхасана
Те, кому трудно выполнять полную падмасану (см. ранее), могут выполнять эту скрученную позу в сиддхасане (см. ранее).
• Сядьте в сиддхасану, правая стопа на левой паховой области. Колени должны располагаться достаточно близко друг к другу, чтобы обе стопы выходили за края бедер. Иными словами, правое колено должно покоиться на левой голени и лодыжке, а не на стопе.
• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости и левое колено в земле, приподнимите таз над головками бедренных костей и растягивайте все тело вверх. Поднимите правую руку вверх, к небу.
• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею правую стопу. Сплетите пальцы ноги и руки, как если бы стопа тоже была рукой (пада-бандха).
• Перенесите левую руку через правое бедро, развернув руку, как в шавасане (см. стр. 322). Тыльную сторону запястья опустите на внешний край бедра и обхватите рукой левую стопу. Сплетите пальцы ноги и руки, как если бы стопа тоже была рукой (пада-бандха).
• Поверните голову вправо.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, одновременно закрепляя седалищные кости и левое колено в земле.
