Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [59]

• Выполните первую часть экапада-упавиштха-конасаны (15 б)) к правой ноге.

• На выдохе развернитесь влево. Правую руку поверните, как в шавасане (см. далее), а правый локоть опустите на коврик перед внутренней стороной правого колена. Правая ладонь обращена вверх, к небу. Разверните все туловище (таз, грудь, плечи и голову) влево.

• Обхватите правой рукой внутренний свод правой стопы. Протяните левую руку вверх, к небу, и растягивайте ее от левого тазобедренного сустава. Затем обхватите левой рукой внешний край правой стопы. Голова находится между руками и полностью повернута влево - так, что плечи выровнены по вертикали над правым бедром. Взгляд направлен к небу.

• Оттяните левую ногу от левого тазобедренного сустава. Левое колено не отрывается от коврика.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте всю правую сторону туловища (от правой паховой области до правой подмышки) вперед, в сторону правой стопы. Перемещайте правый локоть ближе к правой стопе, чтобы вся правая сторона туловища опустилась на бедро.

• На каждом выдохе продолжайте разворачивать туловище влево.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

16. Баддха-конасана II

баддха = скованный; кона = угол

(см. также ранее)

• Сядьте на коврик. Широко разведите колени и прижмите подошвы стоп друг к другу. Обхватите стопы руками и подтяните пятки как можно ближе к лобковой кости. Опустите колени к коврику, растягивая бедра в стороны от тазобедренных суставов.

• С помощью рук отведите ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно. Затем снова обхватите руками стопы.

• Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали с паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине.

• На вдохе мула-бандха закрепите седалищные кости, внешние стороны бедер и внешние края стоп в земле, приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей и растягивайте позвоночный столб вверх.

• На выдохе разводите бедра и колени в стороны от тазобедренных суставов и наклоняйтесь вперед, пока грудина не опустится на стопы, а голова - на коврик. Грудина должна опуститься на стопы до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны.

• На каждом вдохе оттягивайте седалищные кости все дальше назад, а бедра - в стороны. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на стопы, а голову - на землю.

• Удерживайте положение от одной до пяти минут. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.

17. Маласана

мала =гирлянда

• Выполните уткатасану II (см. ранее).

• Разведите колени, опустите локти на коврик и прижмите внутренние стороны бедер сбоку к реберной клетке.

• На вдохе мула-бандха закрепите стопы в земле, отведите паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер назад и растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук вперед.

• На выдохе широким круговым движением отведите назад обе руки и сцепите кисти рук сзади либо, если это не удается, обхватите руками задние стороны пяток. Затем опустите голову на коврик.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на выдохе выпрямитесь и встаньте в тадасану.

18. Курмасана

курма = черепаха

• Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой.

• Разведите ноги в стороны так, чтобы расстояние между стопами немного превышало ширину плеч.

•  Согните колени. Слегка разверните ноги кнаружи и пропустите плечи под коленями так, чтобы обратные стороны колен лежали на дельтовидных мышцах. Затем разведите руки в стороны.

• Вновь разверните ноги внутрь, чтобы колени были направлены строго вверх, к небу, а внутренние стороны бедер прижимались к боковым ребрам. Вытягивайте ноги, чтобы они полностью выпрямились, и растягивайте пятки вперед, удерживая стопы в вертикальном положении.

• Опустите голову на коврик (на лоб или подбородок). На каждом вдохе мула- бандха растягивайте туловище и позвоночник вперед от паховых областей к голове. На каждом выдохе растягивайте ноги еще дальше вперед, чтобы колени сильнее прижимались к дельтовидным мышцам. Растягивайте руки в стороны.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

19. Комплекс экапада-ширшасаны

эка = один; пада = нога, стопа; ширша = голова

19 а). Экапада-ширшасана

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Обхватите правую стопу обеими руками и поднимите, как в падмасане (см. ранее). Правая рука поддерживает правую лодыжку, левая - плюсневые кости стопы.

• Поднимите стопу на уровень лица и разверните колено так, чтобы оно было направлено не назад, а в сторону.

• Опустите правую ладонь на икроножную мышцу правой ноги, и большим пальцем руки заведите эту мышцу назад, за плечо.

• Разверните грудь и плечи влево и пропустите правое плечо под правым коленом.