Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [60]

• Поднимайте правую стопу за затылком, пока внешняя сторона лодыжки не прижмется к затылку.

• Поднимите голову, чтобы взгляд был направлен не вниз, а вперед. В этом положении спина сгибается, но старайтесь, чтобы этот изгиб был минимальным. Сложите ладони перед грудью в положение намаете I.

• При выполнении этой позы есть тенденция отводить таз назад, на седалищные кости. Следует противодействовать этому движению, крепко удерживая левую ногу и выполняя левой стопой пада-бандху. Благодаря этому туловище возвращается к вертикальному положению.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте туловище вверх; на каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите в другую сторону.

Упражняйтесь в выполнении этой позы, пока не добьетесь ощущения удобства. После этого можно переходить к ее разновидностям. Вариации выполняются в режиме виньяса, то есть с плавным переходом от одной позы к другой в согласии с дыханием.

19 б). Кала-бхайравасана

Кала Бхайрава - бог Шива в аспекте разрушителя вселенной

• Сядьте в экапада-ширшасану (19 а)).

• Перекатитесь на левое бедро и внешний край левой стопы. Опустите левую ладонь на коврик за собой - так, чтобы между рукой и боковой стороной туловища был прямой угол. Пальцы направлены в сторону, противоположную левому бедру. Тело опирается на левую ладонь и левую стопу.

• Эта поза похожа на кашьяпасану (см. далее). Левая сторона туловища и левая нога образуют одну прямую. Поднимите правую руку вверх, к небу. Взгляд направлен вперед, прямо перед собой.

• Чтобы вызвать в теле легкость, закрепляйте левую кисть с помощью хаста-бандхи, а внешний край левой стопы - с помощью пада-бандхи.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем переходите к позе 19 в).

19 в). Бхайравасана

бхайрава = ужасающий, грозный

• Вновь опуститесь на левое бедро, затем перекатитесь на спину.

• Обратной стороной шеи прижмитесь к внешней стороне правой лодыжки, чтобы стопа не соскользнула с затылочной части.

• Выпрямите левую ногу и протяните ее вдоль коврика. Колено направленно строго вверх, к небу, левая пятка покоится на коврике. Для того чтобы нога оставалась выпрямленной и не двигалась, выполняйте левой стопой пада-бандху.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем переходите к позе 19 г).

19 г). Скандасана

Сканда - Картикейя, бог войны

• Вернитесь в экапада-ширшасану (19 а)).

• На выдохе наклоните туловище вперед, обхватите руками левую стопу и опустите голову к голени.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем переходите к позе 19 д).

19 д). Чакорасана I

чакора - вид птицы

• Вернитесь в экапада-ширшасану (19 а)) и опустите ладони на коврик у бедер.

• Оторвите тело от земли, опираясь только на ладони. Левая нога вытянута вперед. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Эта поза похожа на экахаста-бхуджасану (см. стр. далее). Как и в экахаста-бхуджасане, в данном случае вес вытянутой (поднятой) ноги поддерживается брюшными мышцами.

• Чтобы вызвать в теле легкость, на каждом вдохе мула-бандха закрепляйте кисти рук и выполняйте хаста-бандху.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем переходите к позе 19 е).

19 е). Ручикасана

Ручика - имя мудреца

• Вернитесь в экапада-ширшасану (19 а)) и согните левое колено. Стопу опустите на коврик рядом с левой седалищной костью. Колено направлено вверх, к небу.

• Опустите ладони на коврик рядом с собой, приподнимите таз и перенесите вес тела на левую стопу. Выпрямитесь. Правая ладонь опущена на коврик рядом с левой стопой. Левой рукой обхватите левую лодыжку. Опустите голову на голень. Эта поза напоминает ардха-баддха-падмоттанасану.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем переходите к позе 19 ж).

19 ж). Дурвасасана

Дурваса - имя мудреца

• На вдохе поднимите туловище и встаньте прямо, опираясь только на левую ногу.

• В этом положении очень трудно выпрямиться до конца. Главное - не потерять равновесие и поднять туловище и голову как можно выше.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите позы 19 а)-ж) поменяв ноги.

20. Йога-нидрасана

нидра = сон

• Лежа на спине, подогните ноги и разведите колени так, чтобы обратные стороны коленей прижались к внешним сторонам дельтовидных мышц. Удерживайте лодыжки руками; большие пальцы рук направлены внутрь, друг на друга.

• Приподнимите голову и поочередно пропустите плечи над коленями. Скрестите ноги в лодыжках за головой или за шеей.

• Разверните руки, заведите их вокруг задней стороны бедер и сцепите руки позади таза.

• В этой позе спина сгибается, однако старайтесь, чтобы этот изгиб был минимальным. Используйте для этого дыхание мула-бандха: на каждом вдохе расширяйте верхнюю часть груди и плечи и оттягивайте стопы дальше, чтобы увеличить угол сгиба коленей. На каждом выдохе опускайте крестец еще ниже к земле.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд (со временем продолжительность можно увеличить до одной минуты), затем повторите, поменяв ноги.

• Следующие позы выполняются в режиме виньяса, то есть с плавным переходом от одной позы к другой в согласии с дыханием.