Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [58]

• В этом положении движущая сила, растягивающая туловище вперед, зарождается в области таза. Сдвигаясь вперед на седалищных костях и закрепляя их, подтягивайте две верхние передние подвздошные кости вперед и растягивайте позвоночник вперед по горизонтали. Грудь остается пассивной: по мере того, как растягивается позвоночник, реберная клетка тоже смещается вперед вследствие движений таза и позвоночника.

• Лопатки, плечи, руки и кисти рук расслаблены. Со временем вам удастся опустить грудь на коврик между ногами. Ладони рук покоятся на кончиках пальцев ног; пальцы рук выпрямлены. Смещайте руки все дальше в стороны вдоль пальцев ног по мере того, как туловище и голова сдвигаются вдоль коврика вперед.

• Удерживайте положение от одной до пяти минут.

15 6). Экапада-упавиштха- конасана

эка = один; пада = нога, стопа; упавиштха = сидя; кона = угол

Начните с выполнения первой части двипада-упавиштха-конасаны (15а)).

Первая часть

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений.

• На выдохе разверните таз и туловище вправо и обхватите левой рукой внешний край правой стопы; стопа при этом остается в вертикальном положении. Правая ладонь свободно опущена на коврик справа от правой ноги; не опирайтесь на правую руку.

• Разворачивайте туловище вправо до тех пор, пока центральная передняя линия (пупок-грудина-горло) не окажется на одной линии с правой ногой. Левое бедро слегка разворачивается внутрь, а левая верхняя передняя подвздошная ость смещается вперед, к пупку. Правая верхняя передняя подвздошная ость одновременно проворачивается от пупка, вправо. Левая сторона поясницы и реберной клетки разворачивается к правой ноге, а правая сторона - от этой ноги, вправо. Новички часто разворачивают только плечи и ребра, но правильное движение должно начинаться от тазовой области.

• Не подтягивайте коленную чашечку вверх; расслабьте переднюю сторону бедра и закрепляйте обратную сторону колена в земле. Одновременно растягивайте обратную сторону ноги от седалищных костей к пятке, растягивая пятку от себя. Вес тела приходится главным образом на правую седалищную кость; левая седалищная кость чуть приподнята над ковриком, а левое бедро и верхняя передняя подвздошная ость слегка развернуты внутрь.

• Позвоночник выпрямлен от крестца до шейного отдела. Отклонение влево означает, что туловище развернуто не до конца. Очень важно, чтобы позвоночник оставался прямым с самого начала, поскольку при выполнении второй части позы искривление влево вызовет сильное натяжение левой стороны позвоночника и левого крестцово-подвздошного сустава. Когда позвоночник выпрямлен и проходит посередине спины, реберная клетка и поясничный отдел слева и справа от позвоночника имеют одинаковую ширину. Если левая сторона спины шире, это означает, что позвоночник искривлен влево. В правильном положении обе стороны спины имеют равную длину, выпрямлены и параллельны друг другу.

Вторая часть

• Добившись максимального растягивания от крестца до затылка и от лобковой кости до горла, опустите голову на правую голень. Чем ближе лоб к правой стопе, тем лучше. Правая стопа расположена вертикально.

• Разверните правую ладонь вперед. Сложите большой палец и остальные четыре пальца в кольцо и приложите тыльную сторону запястья к внешнему своду правой стопы. Левую ладонь тоже разверните вперед, а затем вставьте пальцы левой руки в кольцо, образованное пальцами правой руки. Это обеспечивает возможность для предстоящего растягивания. Важно отметить, что когда правая нога вытянута вперед, именно пальцы правой руки складываются в кольцо. Объясняется это тем, что когда тыльная сторона правого запястья прикладывается к малому своду, возникающее давление стабилизирует правую стопу в вертикальном положении (см. пояснения в описании джану-ширшасаны (3)).

• Сначала на правое бедро опускается нижняя часть живота, затем пупок. При этом пупок должен оказаться точно на срединной линии правого бедра. Если он смещен и попадает на внутреннюю сторону бедра, это означает, что первая часть позы была выполнена не до конца правильно.

• Вслед за пупком на бедро должна опуститься грудина - рядом с коленом, на срединную линию бедра (а не на его внутреннюю сторону). В последнюю очередь опускается голова (на голень). Голени можно касаться либо лбом, либо, при хорошей гибкости, подбородком - так, чтобы взгляд был направлен на правую стопу. В обоих случаях шея, плечи, лопатки и руки остаются расслабленными. На каждом вдохе.мула-бандха старайтесь сместить голову (и, разумеется, все туловище) ближе к правой стопе.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

15 в). Паривриттайкапада-упавиштха-конасана

паривритта = развернутый; эка = один; пада = нога, стопа; упавиштха = сидя; кона = угоп

Эта поза очень похожа на паривритта-джану-ширшасану (4) с той лишь разницей, что здесь обе ноги выпрямлены, а в паривритта-джану-ширшасане та нога, к которой развернуто тело, согнута.