Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [56]
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
11. Маричьясана I
Маричи - сын Брахмы
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Подогните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, к небу, а левая стопа покоилась на коврике рядом с правым бедром. Пальцы левой ноги обращены вперед. В этом положении левая седалищная кость не касается коврика, а вес тела равномерно распределен между правой седалищной костью и стопой.
• Правая нога выпрямлена от правого тазобедренного сустава. Правая стопа находится на одной линии с правой верхней передней подвздошной остью. Колено выпрямлено, коленная чашечка направлена к небу. Обратная сторона колена касается коврика. Растягивайте пятку и плюсневую кость большого пальца ноги от себя, а плюсневую кость мизинца - к себе: в результате стопа будет расположена вертикально, все пальцы на одной линии. Обеими стопами выполняйте падабандху, чтобы поддержать действие в тазовой области.
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя левую стопу и правую седалищную кость в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных суставов.
• На выдохе подайтесь тазом вперед под углом около 45°.
• Сместите левую верхнюю переднюю подвздошную ость, левую сторону реберной клетки и левое плечо вперед и прижмите левое плечо к внутренней стороне левого колена. Пальцами левой руки обхватите внешний край правой стопы, удерживая стопу вертикально. Правая рука свободно опущена на коврик справа от правой ноги; не опирайтесь на правую руку.
• Внутренняя сторона левого колена прижимается к обратной стороне левой подмышки, а внутренняя сторона левого бедра - к левой стороне реберной клетки.
• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головками бедренных костей, закрепляя правую седалищную кость и левую стопу в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище еще правее.
• Добившись максимального растягивания от крестца до затылка и от лобковой кости до горла, широким круговым движением заведите левую руку назад, вокруг левого колена. Растягивайте и проворачивайте левую руку не от плечевого сустава, а от позвоночного столба в районе между лопатками.
• Широким круговым движением заведите за спину правую руку и сцепите руки за спиной. Если поднято левое колено, то левая рука обхватывает кисть правой. Объясняется это тем, что в таком положении левое плечо совершает довольно опасный продольный поворот внутрь, но если обхватить правую кисть левой рукой, мышцы левого плеча напрягаются и, следовательно, удерживают плечо в надежном и устойчивом положении.
• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головками бедренных костей, закрепляя левую стопу и правую седалищную кость в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений. На каждом выдохе смещайте таз еще дальше вперед и подносите туловище ближе к правой ноге.
• В последнюю очередь опускается голова (на голень, за коленом). Голени можно касаться либо лбом, либо, при хорошей гибкости, подбородком - так, чтобы взгляд был направлен на правую стопу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
12. Маричьясана II
Маричи - сын Брахмы
Эта поза представляет собой сочетание падмасаны (см. ранее) и маричьясаны I (11).
• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Уложите правую стопу на левую паховую область, как в падмасане (см. ранее).
• Наклонитесь к правому бедру. Подогните левую ногу, как в маричьясане 1(11), чтобы колено было направлено вверх, к небу, а левая стопа стояла на коврике рядом с правым бедром. Левая пятка касается задней части левого бедра, пальцы ноги обращены вперед. В этом положении левая седалищная кость не касается коврика, а вес тела равномерно распределен между правым бедром и левой стопой.
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей. Закрепите левую стопу в земле, перенесите вес тела вперед, на правое бедро и колено, и растягивайте позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений.
• На выдохе подайтесь тазом вперед под углом около 45°.
• Сместите левую верхнюю переднюю подвздошную ость, левую сторону реберной клетки и левое плечо вперед и приложите левое плечо к внутренней стороне левого колена. Растягивайте левую руку вперед от левой паховой области.
• Внутренняя сторона левого колена прижимается к обратной стороне левой подмышки, а внутренняя сторона левого бедра - к левой стороне реберной клетки.
• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головками бедренных костей, закрепляя правое бедро, правое колено и левую стопу в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений.
• Добившись максимального растягивания от крестца до затылка и от лобковой кости до горла, широким круговым движением заведите левую руку назад, вокруг левого колена. Растягивайте и проворачивайте левую руку не от плечевого сустава, а от позвоночного столба в районе между лопатками.
• Широким круговым движением заведите за спину правую руку и сцепите руки за спиной. Если согнуто левое колено, то, как и в маричьясане I (11), левая рука обхватывает кисть правой. Объясняется это тем, что в таком положении левое плечо совершает довольно опасный продольный поворот внутрь, но если обхватить левой рукой правую кисть, мышцы левого плеча напрягаются и, следовательно, удерживают плечо в надежном и устойчивом положении.
