Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [55]

7. Триангмукхайкапада-пашчимоттанасана II

три = три; анга = конечность; мукха = лицо; эка = один; пада = нога, стопа; пашчима = Запад; задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

Эта поза очень похожа на предыдущую, с той лишь разницей, что в данном случае между левым и правым бедром прямой угол, а большой палец ноги, отведенный к задней стороне таза, касается копчика, как в упавиштха-вирасане I (см. ранее). Эту позу можно назвать также обратной джану-ширшасаной (3). При выполнении джану-ширшасаны левое бедро разворачивается кнаружи, как в сукхасане (см. ранее), а в данной позе - внутрь, как в вирасане (см. ранее).

Таким образом, принципы выполнения позы совпадают с принципами джану-ширшасаны (3). Следуйте указаниям, приведенным в ее описании.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

8. Паривритта-триангмукхайкапада-пашчимоттанасана II

паривритта = развернутый; три = три; анга = конечность; мукха=лицо; эка = один; пада = нога, стопа; пашчима = Запад; задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

Эта поза очень похожа на паривритта-джану-ширшасану (4) с той лишь разницей, что здесь левая нога разворачивается внутрь, как в упавиштха-вирасане I (см. ранее), а при выполнении паривритта-джану-ширшасаны (4) - кнаружи, как в сукхасане (см. ранее). 

• Сядьте в триангмукхайкапада-пашчимот- танасану II (7), вытянув перед собой правую ногу.

• На выдохе развернитесь влево. Правую руку поверните, как в шавасане (см. далее), а правый локоть опустите на коврик перед внутренней стороной правого колена. Правая ладонь обращена вверх, к небу. Разверните все туловище (таз, грудь, плечи и голову) влево.

• Обхватите правой рукой внутренний свод правой стопы. Протяните левую руку вверх, к небу, и растягивайте ее от левого тазобедренного сустава. Затем обхватите левой рукой внешний край левой стопы. Голова находится между руками и полностью повернута влево - так, что плечи выровнены по вертикали над правым бедром. Взгляд направлен к небу.

• Оттяните левое бедро от левого тазобедренного сустава. Левое колено не отрывается от коврика.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте всю правую сторону туловища (от правой паховой области до правой подмышки) вперед, в сторону правой стопы. Перемещайте правый локоть ближе к правой стопе, чтобы вся правая сторона туловища опустилась на бедро.

• На каждом выдохе продолжайте разворачивать туловище влево.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

9. Краунчасана

краунча = цапля

Эта поза очень похожа на триангмукхайкапада-пашчимоттанасану I (6) за тем исключением, что правая нога не лежит на коврике, а поднимается вверх.

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Колени выпрямлены, коленные чашечки направлены к небу (не разворачивайте ноги внутрь или наружу). Обратные стороны колен касаются коврика.

• Согните левую ногу назад и опустите левую стопу рядом с внешней стороной левого бедра, как в ви- расане I (см. стр. 118). Свод левой стопы следует изгибу левого бедра, пальцы ноги направлены на копчик. Левое колено находится рядом с правым, то есть внутренние стороны коленей и бедер по-прежнему соприкасаются. Правая верхняя передняя подвздошная ость находится на той же высоте, что и левая, вес тела распределен между седалищными костями равномерно. Таз выпрямлен, а линия между двумя верхними передними подвздошными остями, проходящая через нижнюю часть живота, перпендикулярна линии выпрямленной ноги.

• Согните правую ногу. Разверните правую ладонь вверх. Сложите большой палец и остальные четыре пальца в кольцо и приложите тыльную сторону запястья к внешнему своду правой стопы. Левую ладонь тоже разверните вверх, а затем вставьте пальцы левой руки в кольцо, образованное пальцами правой руки (см. пояснения, приведенные в описании джану-ширшасаны (3)). Поднимите выпрямленную правую ногу вверх, к небу.

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений. На каждом выдохе смещайте таз еще дальше вперед и старайтесь подтянуть правую ногу еще ближе к туловищу.

• В последнюю очередь опускается голова (на голень за коленом). Внутренней стороны голени можно касаться либо лбом, либо, при хорошей гибкости, подбородком - так, чтобы взгляд был направлен вверх, на правую стопу. В обоих случаях шея, плечи, лопатки и руки остаются расслабленными. На каждом вдохе мула-бандха старайтесь подтянуть голову (и, разумеется, все туловище) выше, ближе к правой стопе.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

10. Акарна-дханурасана

а = рядом, близко; карна = ухо; дхану = лук

Эта поза представляет собой сочетание пашчимоттанасаны (1) и краунчасаны (9).

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Наклонитесь вперед. Указательным и средним пальцами левой руки обхватите большой палец левой ноги, а указательным и средним пальцами правой руки - большой палец правой ноги.

• Не разворачивая туловище и бедра, согните правую ногу и поднимите правую стопу к правому уху. Правое колено направлено назад и в сторону, в направлении от туловища, под углом 45°. Затем выпрямите правую ногу, как в краунчасане (9).