Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [53]

.

• Разверните правую ладонь вперед. Сложите большой палец и остальные четыре пальца в кольцо и приложите тыльную сторону запястья к внешнему своду правой стопы. Левую ладонь тоже разверните вперед, а затем вставьте пальцы левой руки в кольцо, образованное пальцами правой руки. Это обеспечивает возможность для предстоящего растягивания. Многие люди просто сплетают пальцы за подошвами стоп, как при выполнении стойки на голове, но так растягивания не получится. Благодаря описанному выше положению рук левая кисть может скользить вперед внутри кольца, образованного пальцами правой руки, до тех пор, пока пальцы правой руки не обхватят левое запястье (и даже еще дальше). Важно отметить, что когда правая нога вытянута вперед, именно пальцы правой руки складываются в кольцо. Объясняется это тем, что когда тыльная сторона правого запястья прикладывается к малому своду, возникающее давление стабилизирует правую стопу в вертикальном положении.

• Сначала на правое бедро опускается нижняя часть живота, затем пупок. При этом пупок должен оказаться точно на срединной линии правого бедра. Если он смещен и попадает на внутреннюю сторону бедра, это означает, что первая часть позы была выполнена не до конца правильно.

• Вслед за пупком на бедро должна опуститься грудина - рядом с коленом, на срединную линию бедра (а не на его внутреннюю сторону). В последнюю очередь опускается голова (на голень). Голени можно касаться либо лбом, либо, при хорошей гибкости, подбородком - так, чтобы взгляд был направлен на правую стопу. В обоих случаях шея, плечи, лопатки и руки остаются расслабленными.

• На каждом вдохе мула-бандха старайтесь сместить голову (и, разумеется, все туловище) ближе к правой стопе.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу с разворотом в другую сторону.

4. Паривритта-джану-ширшасана

паривритта = развернутый; джану = колено; ширша = голова

• Сядьте в маха-мудру (3 а)), вытянув перед собой правую ногу.

• На выдохе развернитесь влево. Правую руку поверните, как в шавасане (см. далее), а правый локоть опустите на коврик перед внутренней стороной правого колена. Правая ладонь обращена вверх, к небу. Разверните все туловище (таз, грудь, плечи и голову) влево.

• Обхватите правой рукой внутренний свод правой стопы. Протяните левую руку вверх, к небу, и растягивайте ее от левого тазобедренного сустава. Затем обхватите левой рукой внешний край левой стопы. Голова находится между руками и полностью повернута влево - так, что плечи выровнены по вертикали над правым бедром. Взгляд направлен к небу.

• Оттяните левое бедро от левого тазобедренного сустава. Левое колено не отрывается от коврика.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте всю правую сторону туловища (от правой паховой области до правой подмышки) вперед, в сторону правой стопы. Перемещайте правый локоть ближе к правой стопе, чтобы вся правая сторона туловища опустилась на бедро.

• На каждом выдохе продолжайте разворачивать туловище влево.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

5. Ардха-баддха-падма-пашчимоттанасана

ардха = половина; баддха = скованный; падма = лотос; пашчима = Запад; задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Колени выпрямлены, коленные чашечки направлены к небу (не разворачивайте ноги внутрь или наружу). Обратные стороны колен касаются коврика.

• Согните левую ногу и приложите подошву левой стопы к паховой области правой ноги, как в падмасане (см. ранее). Левое (согнутое) колено находится рядом с правым (выпрямленным) коленом, так что угол между левым и правым бедрами составляет около 45° или менее (обратите внимание, что в джану-ширшасаие (3 б)) угол между бедрами прямой). При этом таз выпрямлен, а линия между двумя верхними передними подвздошными остями, проходящая через нижнюю часть живота, перпендикулярна линии выпрямленной ноги (еще одно отличие от джану-ширшасаны).

• Правая нога выпрямлена от правого тазобедренного сустава. Правая стопа находится на одной линии с правой верхней передней подвздошной остью. Колено выпрямлено, коленная чашечка направлена к небу; обратная сторона колена касается коврика. Растягивайте пятку и плюсневую кость большого пальца ноги от себя, а плюсневую кость мизинца ноги - к себе: в результате стопа будет расположена вертикально, все пальцы на одной линии. Правой стопой выполняйте пада- бандху, чтобы поддержать действие в тазовой области.

• Вес тела распределен между седалищными костями равномерно. Левое колено покоится на коврике.

• На вдохе широким круговым движение заведите левую руку за спину и обхватите плюсневые кости левой стопы. Пальцы ног должны захватить кисть руки точно так же, как пальцы рук обхватывают плюсневые кости; иными словами, не только рука держится за стопу, но и наоборот. Левое плечо, реберная клетка, верхняя передняя подвздошная ость и паховая область подаются вперед, в сторону правой стопы. Левое колено остается рядом с правым и не отрывается от коврика.

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений.