Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [54]

Шрифт
Интервал

• На выдохе подайтесь тазом вперед под углом около 45° и обхватите правую стопу правой рукой. Стопа остается в вертикальном положении.

• Когда таз приподнимается и смещается вперед, правая верхняя передняя подвздошная ость входит в свод левой стопы, то есть пятка левой стопы глубоко проникает в мягкие ткани нижней части живота между лобковой костью и пупком. Не подтягивайте правую коленную чашечку вверх; расслабьте переднюю сторону бедра и закрепляйте обратную сторону колена в земле. Оттягивайте обратную сторону ноги от колена до пятки вперед, растягивая пятку от себя. Обратная сторона ноги от колена до седалищной кости, напротив, оттягивается назад. Добившись максимального растягивания позвоночного столба, опустите туловище на правую ногу. Это следует делать поэтапно, в согласии с дыханием мула- бандха. На каждом вдохе растягивайтесь вперед, а на каждом выдохе опускайте туловище ниже. Приподнимите нижнюю часть живота и сместите нижние ребра вперед, через стопу на правом бедре.

• В последнюю очередь опускается голова (на голень, за коленом). Голени можно касаться либо лбом, либо, при хорошей гибкости, подбородком - так, чтобы взгляд был направлен на правую стопу. В обоих случаях шея, плечи, лопатки и правая рука остаются расслабленными. На каждом вдохе мула-бандха старайтесь сместить голову (и, разумеется, все туловище) ближе к правой стопе.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите с разворотом в другую сторону.


6. Триангмукхайкапада-пашчимоттанасана I

три = три; анга = конечность; мукха = лицо; эка = один; пада = нога, стопа; пашчима = Запад; задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Колени выпрямлены, коленные чашечки направлены к небу (не разворачивайте ноги внутрь или наружу). Обратные стороны колен касаются коврика.

• Согните левую ногу назад и опустите левую стопу рядом с внешней стороной левого бедра, как в вирасане I (см. ранее). Свод левой стопы следует изгибу левого бедра, пальцы ноги направлены на копчик. Левое колено находится рядом с правым, то есть внутренние стороны коленей и бедер по-прежнему соприкасаются. Правая верхняя передняя подвздошная ость находится на той же высоте, что и левая, вес тела распределен между седалищными костями равномерно. Таз выпрямлен, а линия между двумя верхними передними подвздошными остями, проходящая через нижнюю часть живота, перпендикулярна линии выпрямленной ноги.

• Правая нога выпрямлена от правого тазобедренного сустава. Правая стопа находится на одной линии с правой верхней передней подвздошной остью. Колено выпрямлено, коленная чашечка направлена к небу; обратная сторона колена касается коврика. Растягивайте пятку и плюсневую кость большого пальца ноги от себя, а плюсневую кость мизинца - к себе: в результате стопа будет расположена вертикально, все пальцы на одной линии. Правой стопой выполняйте пада-бандху, чтобы поддержать действие в тазовой области.

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений.

• На выдохе подайтесь тазом вперед под углом около 45° и обхватите внешний край правой стопы левой рукой. Стопа остается в вертикальном положении. Правая рука свободно опущена на коврик справа от правой ноги; не опирайтесь на правую руку.

• Не подтягивайте правую коленную чашечку вверх; расслабьте переднюю сторону бедра и закрепляйте обратную сторону колена в земле. Оттягивайте обратную сторону ноги от колена до пятки вперед, растягивая пятку от себя. Обратная сторона ноги от колена до седалищной кости, напротив, оттягивается назад.

• Добившись максимального растягивания позвоночного столба, опустите туловище на правую ногу. Это следует делать поэтапно, в согласии с дыханием мула-бандха. На каждом вдохе растягивайтесь вперед, а на каждом выдохе опускайте туловище ниже, пока реберная клетка не расположится на обоих бедрах равномерно, как в пашчимоттанасане (1). Правая стопа расположена вертикально.

• Разверните правую ладонь вперед. Сложите большой палец и остальные четыре пальца в кольцо и приложите тыльную сторону запястья к внешнему своду правой стопы. Левую ладонь тоже разверните вперед, а затем вставьте пальцы левой руки в кольцо, образованное пальцами правой руки (см. пояснения, приведенные в описании джану-ширшасаны (3)). Не приподнимайте левое плечо, лопатку и левую сторону реберной клетки. Вся спина параллельна земле.

• В последнюю очередь опускается голова (на голень, за коленом). Поскольку эта поза больше похожа на пашчимоттанасану (1), чем на джану-ширшасану (3), голова покоится на внутренней стороне правой голени. Внутренней стороны голени можно касаться либо лбом, либо, при хорошей гибкости, подбородком - так, чтобы взгляд был направлен на правую стопу. В обоих случаях шея, плечи, лопатки и руки остаются расслабленными. На каждом вдохе мула-бандха старайтесь сместить голову (и, разумеется, все туловище) ближе к правой стопе.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Сердце. Как помочь нашему внутреннему мотору работать дольше

Автор искренне восхищается сердцем: сложностью и совершенством его конструкции, силой, выносливостью, способностью к выживанию. Он рассказывает о том, как устроено сердце, от чего зависит его работа. Мы узнаем много нового не только о стенокардии, ишемии, инфарктах и различных видах аритмии, но и о пороках сердца, патологиях сосудов, а также о нюансах артериального давления и коронарного кровообращения. Разберемся в том, что вредит сердцу, а что идет на пользу, научимся понимать, когда с сердцем что-то не так, вовремя распознавать и предотвращать опасность.

Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии

Данное издание – максимально доступное, компактное и в то же время исчерпывающее руководство по диагностике и лечению детей с психосоматическими расстройствами. Книга написана известным практикующим врачом-психотерапевтом Г. В. Старшенбаумом, автором целого ряда бестселлеров, посвященных проблемам психосоматики. В книге представлена исчерпывающая информация о психосоматических расстройствах у детей, основанная на полувековой клинической практике автора, а также обобщенных литературных данных за последние 30 лет. Руководство будет полезно медикам и психологам, работающим с детьми, которые страдают психосоматическими расстройствами; воспитателям, педагогам, социальным работникам, а также родителям таких детей. Диагностические критерии описываемых расстройств соответствуют действующей в РФ с 2022 года Международной классификации болезней МКБ-11 и дополнены сведениям из Диагностического справочника Американской психиатрической ассоциации DSM-5.

Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Вы знаете, что для здоровья нужно проходить 10 тысяч шагов в день? Конечно! Это всем известно. Но мало кто догадывается, с какого потолка взялась эта цифра. И нет ни одного научного исследования, в котором бы она подтвердилась. А про идеальный ИМТ (индекс массы тела) тоже в курсе? По всей видимости, это сильно устаревший индекс. И к здоровью он имеет не самое прямое отношение. Представления о ЗОЖ меняются довольно регулярно. 25 лет проработав в популярных газетах и журналах, автор этой книги заметила, что если в марте в редакцию приходит много пресс-релизов о пользе лактобактерий, значит, к маю выпустят новую линейку йогуртов. Юлия Верклова поможет вам отделить зерна от плевел, то есть медицинские рекомендации от чисто маркетинговых.

Без стеснения. Все о чудесном женском теле

«Понимание снимает налет загадочности и прогоняет страх, ведь больше всего мы боимся именно тех вещей, которые не понимаем. Лишь повысив уровень информированности о своем теле, мы сможем унять беспокойство и начать тратить силы на более интересные вещи. Так что женская анатомия ни в коем случае не должна оставаться лишь знанием для посвященных, доступным одним гинекологам», – обращается к своим читательницам Шейла де Лиз. Действительно, многие из нас почти ничего не знают о своем теле. И автор делится с нами знаниями в непринужденной манере, на понятном и доступном всем языке.

PRO здоровье. Перевод с медицинского на человеческий

Редкий врач может популярно, не увлекаясь профессиональными терминами, объяснить далекому от медицины пациенту причины возникшей у того проблемы. Да и времени нет – рецепт в руки, и… следующий! Врач-терапевт Георгий Олегович Сапего, автор блога @Для пациентов, восполняет этот пробел. Кратко, понятно, образно и даже с юмором рассказывает о самых интересных аспектах здоровья с учетом последних научных открытий. Вернее, переводит с медицинского языка на человеческий. Книга построена так, что каждая глава становится логическим продолжением предыдущей, дополняет ее и задает новую тему для следующей.

Это у тебя в крови. Как изучить свой организм по анализу крови, если ты не врач

Все мы знаем, насколько важны для правильной диагностики анализы крови. Однако когда видим результаты, часто не понимаем, что они означают. Благодаря этой книге вы научитесь трактовать результаты анализов и делать конкретные выводы, узнаете, на что обращать внимание, как снизить риск развития заболеваний и выработать полезные привычки для поддержания здоровья всех систем организма.