Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [52]

• Позвоночный столб растягивается вперед в горизонтальной плоскости, но грудь остается пассивной: по мере растягивания позвоночник увлекает за собой и нижние ребра, которые смещаются вдоль бедер вперед, к коленям, в результате движения таза и позвоночника. Как и прежде, эти движения следует выполнять наряду с дыханием мула-бандха: на каждом вдохе растягиваться вперед, а на каждом выдохе - опускать туловище ниже. Лопатки, плечи, руки и кисти рук расслаблены.

• Удерживайте положение от одной до десяти секунд, затем на вдохе выйдите из позы.

2. Паривритта-пашчимоттанасана

паривритта = развернутый; пашчима = Запад, задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

• Сядьте в пашчимоттанасану (1).

• На выдохе повернитесь вправо. Левую руку разверните, как в шавасане (см. далее). Левой рукой обхватите внешний край правой стопы, правой рукой - внешний край левой стопы. Разворачивайте туловище еще дальше вправо, голова находится между руками, взгляд направлен к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу с разворотом в другую сторону.

3. Джану-ширшасана

джану = колено; ширша = голова

Поскольку джану-ширшасана является одной из сложнейших поз йоги, мы описываем ее здесь во всех подробностях (см. также раздел 4.13 «Сравнительное изучение некоторых асан», «Вперед и назад»; см. далее).

3 а). Маха-мудра

маха = великий, благородный; мудра = запирание, запечатывание

Первая часть

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Колени выпрямлены, коленные чашечки направлены к небу (не разворачивайте ноги внутрь или наружу). Обратные стороны колен касаются коврика.

• Согните левую ногу и приложите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра, у лобковой кости. Стопа не должна заходить под правое бедро; она лишь слегка его касается. Левое (согнутое) колено покоится на коврике. Между левым и правым бедрами прямой угол, а левая верхняя передняя подвздошная ость чуть смещена назад по отношению к правой.

• Правая нога выпрямлена от правого тазобедренного сустава. Правая стопа находится на одной линии с правой верхней передней подвздошной остью. Колено выпрямлено, коленная чашечка направлена к небу; обратная сторона колена касается коврика. Растягивайте пятку и плюсневую кость большого пальца ноги от себя, а плюсневую кость мизинца ноги - к себе: в результате стопа будет расположена вертикально, все пальцы на одной линии. Правой стопой выполняйте па- да-бандху, чтобы поддержать действие в тазовой области.

Вторая часть

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей и перенесите вес тела на правую седалищную кость (левая седалищная кость чуть приподнимается). Разворачивайте таз и грудь вправо, пока плечи не займут перпендикулярное положение относительно правой ноги. Закрепите правую седалищную кость в земле и растяните позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных суставов.

• На выдохе подайтесь тазом вперед под углом около 45°. Обеими руками обхватите правую стопу; стопа при этом остается в вертикальном положении. Эта поза называется маха-мудра.

• Когда левая верхняя передняя подвздошная ость отведена назад по отношению к правой, позвоночник (туловище) не перпендикулярен правой ноге. Разворачивайте туловище вправо до тех пор, пока центральная передняя линия (пупок- грудина-горло) не окажется на одной линии с правой ногой. Левое бедро разворачивается внутрь, в сторону левой стопы, а левая верхняя передняя подвздошная ость смещается вперед, к пупку. Правая верхняя передняя подвздошная ость одновременно проворачивается от пупка, вправо. Левая сторона поясницы и реберной клетки разворачивается к центральной передней линии, а правая - от этой линии, вправо. Новички часто разворачивают только плечи и ребра, но правильное движение должно начинаться от тазовой области.

• Не подтягивайте коленную чашечку вверх; расслабьте переднюю сторону бедра и закрепляйте обратную сторону колена в земле. Оттягивайте обратную сторону ноги от колена до пятки вперед, растягивая пятку от себя. Обратная сторона ноги от колена до седалищной кости, напротив, оттягивается назад. Вес тела приходится главным образом на правую седалищную кость; левая седалищная кость чуть приподнята над ковриком, а левое бедро и тазовая кость развернуты внутрь.

• Позвоночник выпрямлен от крестца до шейного отдела. Отклонение влево означает, что туловище развернуто не до конца. Очень важно, чтобы позвоночник оставался прямым с самого начала, поскольку при выполнении третьей части позы искривление влево вызовет сильное натяжение левой стороны позвоночника и левого крестцово-подвздошного сустава. Когда позвоночник выпрямлен и проходит посередине спины, реберная клетка и поясничный отдел слева и справа от позвоночника имеют одинаковую ширину. Если левая сторона спины шире, это означает, что позвоночник искривлен влево. В правильном положении обе стороны спины имеют равную длину, выпрямлены и параллельны друг другу.

3 б) Джану-ширшасана

Третья часть

• Добившись максимального растягивания от крестца до затылка и от лобковой кости до горла, опустите голову на правую голень. Правая стопа расположена вертикально. Чем ближе лоб к правой стопе, тем лучше. Эта поза носит название