Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [50]

• Согните правую ногу. Указательным и средним пальцами правой руки обхватите большой палец правой ноги и протяните ногу вверх, к небу.

• Поддерживайте описанные линии выравнивания, лежа на боковой стороне левого бедра. Не перекатывайтесь на заднюю сторону таза.

• Закрепляйте всю левую сторону тела, особенно внешний край левой стопы (пада- бандха) и левую лодыжку, чтобы удержать равновесие и сохранить ощущение легкости, вверх, к небу, от правого тазобедренного сустава.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

9. Хануманасана

Хануман = бог обезьян. На Западе эту позу называют «продольный шпагат».

9 а). Хануманасана

• Опуститесь на четвереньки.

• Подтяните правую ногу вперед, между ладонями. Пальцы правой ноги направлены вперед. Перемещайте правую пятку вперед, пока колено не выпрямится, а икроножные мышцы и бедра не опустятся на коврик. Одновременно приподнимите левое колено и смещайте левую стопу вдоль коврика назад, пока левое колено не выпрямится, а большеберцовая кость и четырехглавая мышца не опустятся на коврик.

• Не разворачивайте левое бедро назад: напротив, оно должно «перекатиться» вперед, чтобы левое колено опиралось на центральную часть. Стопа тоже должна покоиться на центральной части плюсневого участка.

• Старайтесь, чтобы таз и туловище были вертикальны, а голова, грудь и таз были обращены в сторону правой стопы. Сложите ладони перед грудью в положении намаете I. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 9 б).

9 б). Хануманасана, с поднятыми руками

• На вдохе мула-бандха растяните руки вверх, над головой, и сложите ладони. Затем переходите к 9 в).

9 в). Хануманасана, с наклоном вперед

• На выдохе наклонитесь вперед и сцепите руки за правой стопой, как в джану-ширшасане (см. далее). Как при выполнении всех наклонов вперед, обхватывающей является рука со стороны ноги, направленной вперед.

• Опустите голову на голень. На каждом вдохе смещайте голову все дальше вперед, в сторону правой стопы. На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище и голову ниже и еще дальше вдоль ноги. Обратная сторона грудины и лопатки параллельны земле.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите 9 а) и б), поменяв ноги.

10. Самаконасана

сама = ровный, равный; кона =угол

• Сядьте на коврик с широко разведенными ногами, как в двипада-упавиштха-конасане (см. далее).

• Стопы расположены вертикально, пальцы ног направлены строго вверх, к небу. Опустите ладони на коврик рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперед. Приподнимите таз и, смещая ноги и пятки в стороны от тазобедренных суставов, перенесите таз вперед, одновременно растягивая ноги в стороны, чтобы увеличить угол между бедрами.

• Таз и туловище расположены вертикально, лицо обращено прямо вперед.

• Продолжайте приподнимать таз и смещать его вперед, разводя ноги в стороны, пока те не образуют одну прямую («поперечный шпагат»).

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 11.

11. Накрасана

накра=крокодил

• Опустите ладони на коврик перед собой,пальцы обращены вперед.

• Сместите таз вперед и, перенося вес тела на кисти рук, приподнимите таз и подайтесь вперед, перебирая руками по коврику. Растягивайте ноги в стороны от тазобедренных суставов, чтобы пятки отодвигались от туловища. Ноги начнут проворачиваться внутрь, пока сами собой не скользнут назад, в результате чего тело окажется лежащим на животе с широко разведенными ногами.

• Это положение подразумевает полное «проворачивание» бедер в тазобедренных суставах. Не пытайтесь выполнять эту позу, пока не добьетесь достаточной гибкости при выполнении двипада-упа- виштха-конасаны (см. далее).

4.7. Наклоны вперед

Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:

а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты.

б) Виньяса

Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.

в) Мала

Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза удерживается в течение трех дыхательных циклов.

г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут.

1. Пашчимоттанасана

пашчима = Запад, задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

Пашчимоттанасану мы описываем во всех подробностях, поскольку это базовая поза для всех описанных ниже наклонов вперед (см. также раздел 4.13 «Сравнительное изучение некоторых асан»).

Первая часть

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Колени выпрямлены, коленные чашечки направлены к небу (не разворачивайте ноги внутрь или наружу). Обратные стороны колен касаются коврика.

• Стопы находятся на равных расстояниях от туловища. Растягивайте пятки и плюсневые кости больших пальцев ног от себя, а плюсневые кости мизинцев подтягивайте к себе, чтобы стопы приняли вертикальное положение и все пальцы находились на одной линии. Выполняйте пада-бандху, чтобы поддержать действие в области таза.

• С помощью рук отведите ягодичные мышцы в стороны и назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно.