Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [49]

джатхара = живот; паривартана = разворот, вращение

• На выдохе развернитесь в тазе и перенесите ноги в сторону, вниз и вправо. Колени остаются прямыми, стопы вместе.

• Поверните голову влево и растягивайте левую руку, плечо и лопатку в сторону от позвоночника, влево, закрепляя основание ребра левой ладони в противодействие ногам, которые опущены вправо.

• Сделайте вдох. Стопы касаются кисти правой руки.

• На выдохе поднимите ноги и перенесите их к левой кисти, разворачивая таз влево, а голову - вправо.

• Растягивайте правую руку, плечо и лопатку в направлении от позвоночника, вправо, одновременно закрепляя основание ребра левой ладони в противодействие ногам, которые опущены влево.

• Повторите три раза, затем вернитесь в урдхва-прасарита-падасану (1) и переходите к позе 3.

3. Урдхвамукха-пашчимоттанасана II

урдхва = вверх; мукха = лицо; пашчима = Запад, задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

• На выдохе обхватите внешние края стоп руками. Колени выпрямлены, затылок и крестец покоятся на коврике. Растягивайте затылок вверх, а паховые области - вниз, чтобы растягивался весь позвоночник.

• На выдохе приподнимите таз и перенесите ноги за голову так, чтобы они оказались параллельными земле. Приподнимите голову и поднесите лоб к голеням.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем опустите таз и голову на коврик и переходите к позе 4.

4. Урдхвамукха-прасарита-падоттанасана II

урдхва = вверх; мукха = лицо; прасарита = широкий; пада = нога, стопа; уттана = сильное натяжение

• На выдохе обхватите руками внутренние своды стоп и разведите ноги в стороны. Колени выпрямлены, затылок и крестец покоятся на коврике. Растягивайте затылок вверх, а паховые области - вниз, чтобы растягивался весь позвоночник.

• Слегка разверните ноги кнаружи, растяните их от тазобедренных суставов и опустите стопы как можно ниже, удерживая таз в плоском положении на коврике.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем вернитесь в урдхва-прасарита-падасану (1) и переходите к позе 5.

5. Супта-падангуштхасана I

супта = лежа; падангуштха = большой палец ноги

• На выдохе протяните выпрямленную левую ногу вперед и обхватите обеими руками правую стопу. Оба колена выпрямлены, затылок и крестец покоятся на коврике. Растягивайте затылок вверх, а паховые области - вниз, чтобы растягивался весь позвоночник.

• На следующем выдохе поднесите правую стопу к голове, не сгибая колено. Бедра на одном уровне; не приподнимайте правое бедро.

• Левая стопа напряжена (пада-бандха), левое колено выпрямлено. Обратная сторона левой ноги и левая пятка прижаты к коврику.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте правую паховую область от правых ребер и «перекатывайте» головку правой бедренной кости в сторону левой пятки. На каждом выдохе старайтесь опустить правую стопу над головой как можно ближе к земле.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 6.

6. Супта-падангуштхасана II

супта = лежа; падангуштха = большой палец ноги

• Освободите левую кисть и протяните левую руку в сторону, опустив ее на коврик под прямым углом к грудине. Закрепите основание ребра левой ладони на коврике.

• Правой рукой удерживайте внутренний свод правой стопы. На выдохе опустите стопу вниз справа. Левое бедро и левая пятка остаются на коврике, левая нога выпрямлена. Левая стопа выполняет пада-бандху, чтобы поддержать действие в тазе.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте левую ногу и позвоночный столб. На каждом выдохе старайтесь отвести правую стопу ниже и дальше в сторону.

• Поверните голову влево и растягивайте левую руку, плечо и лопатку в направлении от позвоночника влево. Закрепляйте основание ребра левой ладони в противодействие правой ноге, отходящей вниз и вправо.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 7.

7. Супта-падангуштхасана III

супта = лежа; падангуштха = большой палец ноги

• На выдохе снова поднимите правую ногу вверх. Освободите правую кисть и обхватите внешний край правой стопы левой рукой. Протяните правую руку в сторону, опустив ее на коврик под прямым углом к груди. Закрепите основание ребра ладони на коврике.

• На следующем выдохе отведите правую стопу вниз и влево, «перекатывая» бедра влево так, чтобы опереться на левое бедро и внешние стороны левой ноги и стопы. Левая стопа напряжена (пада-бандха), левое колено выпрямлено.

• Поверните голову вправо и растягивайте правую руку, плечо и лопатку в направлении от позвоночника вправо. Закрепляйте основание ребра правой ладони в противодействие правой ноге, которая отводится вниз и влево.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте правую паховую область в направлении от правых ребер и «перекатывайте» правую бедренную кость назад, в сторону левой пятки.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позы 5, 6 и 7 для левой ноги.

8. Анантасана

ананта = бесконечный

• Лежа на левом боку и левой ноге, протяните левую руку вдоль линии боковой стороны груди - так, чтобы все тело от пальцев левой руки до внешнего свода левой стопы пребывало на одной прямой. Согните левую руку и подоприте левой ладонью левое ухо.