Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [48]

• Подайтесь телом назад и приподнимите стопы и ноги так, чтобы стопы оказались на уровне груди.

• Разверните стопы подошвами к себе и приложите их к груди.

• Проверните колени в суставах как можно дальше вперед. Удерживайте равновесие на седалищных костях.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд.

4. Мулабандхасана

мула = корень, основа, первая чакра; бандха = оковы

• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).

• Приподнимите пятки, пропустите руки под лодыжками и обхватите пальцами рук плюсневые кости больших пальцев ног.

• Разверните пятки вверх и подтяните пальцы ног под них, в сторону лобковой кости, пока стопа не будет стоять вертикально на пальцах ног рядом с лобковой костью.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд.

5. Супта-баддха- конасана

супта = лежа; баддха = скованный; кона = угол

В этой позе таз «перекатывается» через головки бедренных костей назад, как при выполнении прогибов назад.

• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).

• Опустите ладони на коврик за спиной и, приподняв таз так, чтобы встать на внешние края стоп, «перекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные кости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и, наконец, откиньтесь на коврик. Колени опущены.

• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота смещалась в направлении ребер. Обратная сторона грудины перемещается вверх, к голове. Благодаря этому весь поясничный отдел позвоночника растягивается и опускается к коврику.

• Оттяните бедра в стороны от паховых областей и подтяните две верхние передние подвздошные кости в направлении ребер. Это двойное движение, вверх и вниз; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.

• На вдохе мула-бандха заведите руки за голову и опустите их на коврик, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.

• На каждом вдохе продолжайте оттягивать бедра в стороны и вниз, от тазобедренных суставов, а позвоночник и руки - еще дальше вверх.

• На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел к коврику, сохраняя растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

4.5. Навалама, позы лодки

 Эти позы выполняются в режиме Виньяса, то есть с плавным переходом из одной позы в другую в сочетании с дыханием.

1. Дандасана

данда = посох

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, как в пашчимоттанасане (см. стр. 144).

• Опустите ладони на коврик рядом с бедрами. Пальцы рук направлены вперед, к стопам.

• На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте в земле седалищные кости, обратные стороны ног и кисти рук, выполняя хаста-бандху и растягивая позвоночный столб вверх, к небу. Стопы вместе, своды стоп напряжены (пада-бандха).

• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 2.

2. Парипурна-навасана

парипурна = весь, целый, полный; нова = лодка

• Откиньтесь туловищем назад и одновременно поднимите ноги вверх, под углом 45°. Протяните руки вперед, параллельно земле. Ладони параллельны внешним сторонам коленей.

• Спина прямая, голова и шея на одной линии с туловищем. Между туловищем и ногами прямой угол.

• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 3.

3. Ардха-навасана

ардха = половина; нова = лодка

• Сцепите руки за шеей и одновременно опускайте туловище и ноги до тех пор, пока пятки не окажутся в 7-8 см над ковриком, а поясничный отдел и нижняя часть груди - на коврике. Лопатки, плечи и голова не касаются коврика, локти направлены назад.

• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 4.

4. Парвата-шавасана

парвата = гора; шава = труп

• Полностью опустите тело на коврик и протяните руки вдоль коврика за головой. Тыльные стороны ладоней покоятся на коврике, руки параллельны.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте руки от нижней части живота и крестцово-подвздошных сочленений. На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел позвоночника ближе к коврику.

• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 5.

5. Супта-дандасана

супта = лежа; данда = посох

• Поднимите ноги вверх под прямым углом. Колени выпрямлены, своды стоп напряжены.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте плечи и руки вверх, к кистям, а паховые области - назад, от нижней части живота, чтобы крестец плоско лежал на коврике.

• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе вернитесь в дандасану: одним плавным движением опустите ноги на коврик и поднимите туловище и руки.

4.6. Выпрямление ног

Эти позы выполняются в режиме Виньяса, то есть с плавным переходом из одной позы в другую, в сочетании с дыханием.

1. Урдхва-прасарита-падасана

урдхва = вверх; прасарита = широкий; пада = нога, стопа

• Лежа на спине с прижатыми друг к другу ногами разведите руки в стороны под прямым углом к туловищу. Ладони обращены вверх.

• На выдохе поднимите ноги вверх под прямым углом. Одновременно оттяните плюсневые кости больших пальцев ног вверх, к небу, а копчик - вниз, к земле, и растягивайте шею.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 2.

2. Джатхара-паривартанасана