Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [46]

• На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел к коврику, сохраняя растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к 3 б).

3 б). Экапада-супта-вирасана

эка = один; пада = нога, стопа; супта = лежа; вира = герой

• Освободите правую ногу, поднимите ее вверх, к небу, и обхватите обеими руками.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем повторите, поменяв ноги.

Зв). Парьянкасана I

парьянка = ложе

• Выполните супта-вирасану (3 а)).

• Опустите локти на коврик рядом с туловищем и обхватите руками своды стоп.

• Прогнитесь в спине и груди так, чтобы голова опиралась на темя.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к 3 г).

3 г). Парьянкасана II

• Заведите локти за голову и сомкните их. Растягивайте верхние части рук от плеч, чтобы локти опустились как можно ниже.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

4. Бхекасана

бхека = лягушка

Это парьянкасана I (3 в)) лежа на животе.

• Лежа на животе, сложите ноги, как в вирасане I (1 а)).

• Опустите ладони на плюсневые участки стоп, развернув пальцы рук вперед. Локти приподняты вверх, к небу (как ноги кузнечика). Руками опускайте стопы вниз, а голову и грудь приподнимите.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд.

4.4. г) Комплекс баддха-конасаны

Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:

а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты. Чтобы колени отдохнули, в перерывах можно в течение одной минуты выполнить пашчимоттанасану.

б) Виньяса

Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.

в) Мала

Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза комплекса баддха-конасаны удерживается в течение трех дыхательных циклов.

г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут. В этом случае для того, чтобы колени отдохнули, тоже можно выполнять в перерывах одноминутную пашчимоттанасану.

1. Баддха-конасана I

баддха = скованный; кона = угол

Во всех описанных ниже позах бедра развернуты в тазобедренных суставах кнаружи.

1 а). Баддха-конасана I

• Сядьте на коврик. Широко разведите колени и прижмите подошвы стоп друг к другу. Обхватите стопы руками и подтяните пятки как можно ближе к лобковой кости. Опустите колени к коврику, разводя бедра в стороны от тазобедренных суставов.

• С помощью рук отведите ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно. Затем снова обхватите руками стопы.

• Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали с паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-банд- хи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

1 б). Парватасана

парвата = гора

• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).

• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Закрепите седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-бандхи. Сожмите внешние стороны верхней части бедер внутрь, навстречу друг другу; разверните бедра и колени наружу, начиная с тазобедренных суставов, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).

• Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.

• Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.

1 в). Гомукхасана

го = корова; мукха = лицо

• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).

• Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками, - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижимались к позвоночнику.

• На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и правой рукой обхватите левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.

• Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте при этом реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.

1 г). Намасте II

• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).

• Растяните обе руки в стороны, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и сложите ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх, вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.