Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [44]

• Пальцами рук по очереди разверните все пальцы ног к копчику - так, чтобы внутренний (большой) свод стопы следовал внешним очертаниям бедра, а большие пальцы ног пребывали на одной линии с изгибами сводов.

• С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно.

• Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.

• На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

1 б). Парватасана

парвата = гора

• Сядьте в вирасану I (1 а)).

• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Закрепите седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи, сожмите внешние стороны таза и внутренние стороны внутрь, навстречу друг другу, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).

• Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.

• Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв кисти рук местами.

1 в). Гомукхасана

го = корова; мукха = лицо

• Сядьте в вирасану I (1 а)).

• Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками, - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижались к позвоночнику.

• На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и правой рукой обхватите левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.

• Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.

1 г). Намасте II

• Сядьте в вирасану / (1 а)).

• Растяните обе руки вперед, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и сложите ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх, вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.

• Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.

• Не выпячивайте при этом реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки.

1 д). Упавиштха-вирасана I

упавиштха = сидя; вира = герой

Это разновидность вирасаны I (1 а)). В этой позе колени разведены в стороны, а кончики больших пальцев ног касаются друг друга за спиной, у копчика. Внутренние своды стоп плотно прилегают к задним сторонам ягодиц, а большие пальцы ног образуют единую линию с изгибами сводов. Сидеть нужно не на пятках, а на земле перед пятками. Далее следуйте указаниям, приведенным в описании вирасаны I (1 а)).

2. Вирасана II

В позе 2 и ее разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей вперед, как при выполнении наклонов вперед.

2 а). Вирасана II

• Сядьте в вирасану I (1 а)) и обхватите пятки руками.

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.

2 6). Супта-парватасана

супта = лежа; парвата = гора

• Сядьте в парватасану (1 б)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова и кисти рук - на коврик.