Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [43]

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Локти все время направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем, на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.

3. Супта-ваджрасана

супта = лежа

3 а). Двипада-супта-ваджрасана

дви = два; пада = нога, стопа; супта = лежа; ваджра = палица грома, оружие Индры

Это ваджрасана II (2 а)) лежа на спине; поза основана на тех же принципах.

• Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

• Обхватите колени скрещенными руками и возьмитесь за стопы: правая рука держится за внешний край левой стопы, а левая рука - за внешний край правой стопы.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер назад, от туловища, а нижнюю часть живота и реберную клетку - вперед, в сторону головы.

• Вдох мула-бандха всегда начинается с нижней части живота. Зигзагом проходя вдоль позвоночного столба через область почек (и расширяя ее) и верхнюю часть груди (приподнимая верхние ребра), он заканчивается в затылке. Благодаря этому затылок растягивается в направлении от плеч, а паховые области - от нижней части живота. Вся спина равномерно покоится на коврике, а крестцово-подвздошные суставы, почки и лопатки расширяются.

• Отведите плечи назад, к земле. На каждом вдохе еще больше растягивайте позвоночный столб, а на каждом выдохе старайтесь больше распластать спину на коврике.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.

3 6). Экапада-супта-ваджрасана

эка = один; пада = нога, стопа; супта = лежа; ваджра = палица грома, оружие Индры

Эта поза очень похожа на предыдущую, но в ней к груди подтягивается только одна нога. Поза основана на тех же принципах.

• Лежа на спине, согните правую ногу и подтяните колено к груди. Левая нога лежит прямо.

• Обхватите правое колено скрещенными руками и возьмитесь за стопу: правая рука держится за внутренний свод, а левая рука, лежащая поверх правой, - за внешний край стопы.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте правую паховую область, правую седалищную кость и обратную сторону правого бедра назад, от туловища, а нижнюю часть живота и реберную клетку - вперед, в сторону головы.

• Вдох мула-бандха всегда начинается с нижней части живота. Зигзагом проходя вдоль позвоночного столба через область почек (и расширяя ее) и верхнюю часть груди (поднимая верхние ребра), он заканчивается в затылке. Благодаря этому затылок растягивается в направлении от плеч, а правая паховая область - от нижней части живота. Вся спина равномерно покоится на коврике, а крестцово- подвздошные суставы, почки и лопатки расширяются.

• Отведите плечи назад, к земле. На каждом вдохе еще больше растягивайте позвоночный столб, а на каждом выдохе старайтесь больше распластать спину на коврике.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги и руки.

4. Уткатасана II

утката = мощный, неистовый

Эта поза очень похожа на супта- парватасану (2 б)), если ее выполнить с приседанием. Поза основана на тех же принципах.

• Встаньте в тадасану.

• На вдохе мула-бандха растяните руки над головой. На выдохе перейдите в уткатасану I (см. ранее), наклонив туловище вперед под углом около 30°.

• Вдохните, а на следующем выдохе согните колени и присядьте на корточки. Внутренние стороны бедер прижаты друг к другу, а пятки - к земле. Руки образуют одну прямую с грудью и тазом, а туловище наклонено теперь под углом 45°.

• Закрепляйте стопы в земле и выполняйте пада-бандху, чтобы поддержать действие в области таза.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте седалищные кости и обратные стороны бедер назад, от туловища, а нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук - вверх, к небу.

• На выдохе сохраняйте растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем станьте прямо.

4.4. в) Комплекс вирасаны

Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:

а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты. Чтобы колени отдохнули, в перерывах можно в течение одной минуты выполнить пашчимоттанасану.

б) Виньяса

Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.

в) Мала

Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза из комплекса вирасаны удерживается в течение трех дыхательных циклов.

г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут. В этом случае для того, чтобы колени отдохнули, тоже можно выполнять в перерывах одноминутную пашчимоттанасану.

1. Вирасана I

вира = герой

1а). Вирасана I

• Опуститесь на колени так, чтобы колени были прижаты друг к другу, а стопы разведены. Сядьте на коврик между стоп, развернув икроножные мышцы кнаружи; это продольное вращение бедер в тазобедренных суставах. Удостоверьтесь, что стопы и колени находятся на одном уровне.