Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [41]

13. Гарбха-пиндасана

гарбха = лоно; пинда = эмбрион

• Снова опустите седалищные кости на землю. Приподнимите скрещенные колени и пропустите руки между ног еще дальше, до самых локтей.

• Согните локти и поднесите кисти рук к ушам. Тело удерживает равновесие только на седалищных костях. Позвоночник согнут, голова опущена к коленям.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем поменяйте ноги и повторите позы 12 и 13.

14. Горакшасана

горакша = пастух

Эта поза очень похожа на матсьясану I (8 а)) и основана на тех же принципах.

• Сядьте в падмасану (5).

• Подайтесь вперед и встаньте, опираясь на колени.

• Оторвите ладони от коврика и продолжайте подниматься, пока бедра и туловище не примут вертикальное положение. Равновесие удерживается только на коленях.

• Сложите ладони перед грудью в положение намаете I. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поменяв ноги.

15. Баддха-падмасана

баддха = скованный; падма = лотос

• Сядьте в падмасану (5). Колени должны располагаться очень близко друг к другу.

• Скрестите руки за спиной и обхватите стопы: правая рука удерживает правую стопу, а левая - левую. Возьмитесь сначала за приподнятую (левую) стопу, затем за ту, что находится ниже (правую).

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 16.

16. Йога-мудрасана II

мудра = запирание, запечатывание

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Поменяйте ноги и руки и повторите позы 15 и 16.

4.4. б) Комплекс ваджрасаны

Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:

а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты. Чтобы колени отдохнули, в перерывах можно в течение одной минуты выполнить пашчимоттанасану.

б) Виньяса

Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.

в) Мала

Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза комплекса ваджрасаны удерживается в течение трех дыхательных циклов.

г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут. В этом случае для того, чтобы колени отдохнули, тоже можно выполнять в перерывах одноминутную пашчимоттанасану.

1. Ваджрасана I

ваджра = палица грома, оружие Индры

1а). Ваджрасана I

• Опуститесь на колени так, чтобы колени и стопы были прижаты друг к другу. Сядьте на пятки, не отрывая их друг от друга. Это нейтральное положение бедер в тазобедренных суставах. Удостоверьтесь, что стопы и колени находятся на одном уровне.

• С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы седалищные кости находились не над пятками, а над сводами стоп. Вес тела распределен между пятками равномерно.

• Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.

• На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

1 б). Парватасана

парвата = гора

• Сядьте в ваджрасану I (1 а)).

• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. С помощью пада-бандхи закрепите голени и плюсневые участки стоп в земле, а седалищные кости - в пятках. Сожмите внешние стороны таза и внутренние стороны бедер внутрь, навстречу друг другу, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).

• Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.

• Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв кисти рук местами.

1 в). Гомукхасана

го = корова; мукха = лицо

• Сядьте в ваджрасану I (1 а)).

• Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижались к позвоночнику.