Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [40]

.

8 а). Матсьясана I

• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).

• Опустите ладони на коврик за спиной и, приподняв таз так, чтобы встать на колени, «перекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные кости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и, наконец, откиньтесь на коврик. Колени опущены.

• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота двигалась в направлении ребер. Обратная сторона грудины перемещается вверх, в сторону головы. Благодаря этому весь поясничный отдел позвоночника растягивается и опускается на коврик.

• Оттяните бедра от паховых областей и подтяните две верхние передние подвздошные кости к ребрам. Это двойное движение, вверх и вниз; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.

• На вдохе мула-бандха заведите руки за голову и опустите их на коврик, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.

• На каждом вдохе продолжайте оттягивать бедра вниз, начиная с тазобедренных суставов, а позвоночник и руки - еще дальше вверх.

• На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел к коврику, сохраняя растянутость тела.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к 8 б).

8 б). Парьянкасана I

парьянка = ложе

• Опустите локти на коврик рядом с туловищем и обхватите руками своды стоп.

• Прогнитесь в спине и груди так, чтобы голова опиралась на темя.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к 8 в).

8 в). Парьянкасана II

• Заведите локти за голову и сомкните их. Растягивайте верхние части рук от плеч, чтобы локти опустились как можно ниже.

• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги и повторите позы 8 а), б) и в).

9. Матсьясана II

матсья = рыба

9 а). Адхомукха-матсьясана II

адхо = вниз; мукха = лицо; матсья = рыба

Эта поза очень похожа на матсьясану I (8 а)), лицом вниз, и основана на тех же принципах.

• Сядьте в падмасану (5).

• Приподнимитесь, опираясь на колени, затем опуститесь вперед, на живот. Подтягивайте две верхние передние подвздошные кости в сторону реберной клетки, чтобы поясничный отдел позвоночника растягивался; одновременно отводите бедра назад, от паховых областей. Это двойное движение, вперед и назад; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.

• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота двигалась в направлении ребер. Обратную сторону груди подтягивайте в сторону головы.

• Протяните руки за голову вдоль коврика; голова опирается на лоб.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к 9 б). 

9 б). Урдхвамукха-матсьясана II

урдхва = вверх; мукха = лицо; матсья = рыба

• Согните руки. Опустите кисти рук и предплечья на коврик у головы, а затем поднимите голову и грудь, опираясь на согнутые локти.

• На каждом вдохе мула-бандха подтягивайте нижнюю часть живота еще дальше, в сторону реберной клетки, а ребра - в сторону головы. Затем выпрямите локти. Спина прогибается, как в бхуджангасане I (см. далее).

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем поменяйте ноги и повторите позы 9 а) и б).

10. Паривритта-падмасана

паривритта = развернутый; падма = лотос

• Сядьте в падмасану (5), правая нога над левой. Колени должны располагаться достаточно близко друг к другу, чтобы обе стопы выходили за края бедер.

• На вдохе мула-бандха растяните правую руку вверх, к небу. Приподнимите таз над головками бедренных костей и растяните вверх все тело, закрепляя в земле седалищные кости и колени.

• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею правую стопу. Сплетите пальцы руки и ноги, как если бы стопа тоже была рукой.

• Опустите левую ладонь на правое колено и поверните голову вправо.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте позвоночный столб еще выше, закрепляя седалищные кости и колени.

• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока линия груди и плеч не окажется перпендикулярной линии между коленями.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

11. Толасана

тола = весы

• Сядьте в падмасану (5).

• Опустите ладони на коврик рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперед.

• На выдохе выпрямите руки и оторвите тело от коврика, опираясь только на ладони. Закрепляйте кисти рук в земле и выполняйте хаста-бандху, чтобы растянуть руки.

• Подтяните колени к ребрам с помощью пада-бандхи. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поменяв ноги.

12. Куккутасана

куккута = петух

• Сядьте в падмасану (5).

• Приподнимите колени и пропустите предплечья в треугольные «отверстия» между верхними сторонами стоп, икроножными мышцами и бедренными мышцами. Опустите ладони на коврик, пальцы рук направлены вперед.

• На выдохе выпрямите руки и оторвите тело от коврика, опираясь только на ладони. Закрепляйте кисти рук в земле и выполняйте хаста-бандху, чтобы растянуть руки.

• Подтяните колени к ребрам с помощью пада-бандхи. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем переходите к позе 13.