Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [42]

• На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и обхватите правой рукой левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.

• Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.

1 г). Намасте II

• Сядьте в ваджрасану I (1 а)).

• Растяните обе руки вперед, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и соедините ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.

• Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.

• Не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки.

2. Ваджрасана II

В позах 2, 3 и 4 и их разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей вперед, как при выполнении наклонов вперед.

2 а). Ваджрасана II

• Сядьте в ваджрасану I (1 а)) и обхватите пятки руками.

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все тится на бедра, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.

2 6). Супта-парватасана

супта = лежа; парвата = гора

• Сядьте в парватасану (1 б)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова и кисти рук - на коврик.

• Туловище должно опустится на бедра до того, как голова и кисти рук коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.

2 в). Супта-гомукхасана

супта = лежа; го = корова; мукха = лицо

• Сядьте в гомукхасану (1 в)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки.

2 г). Супта-намасте II

супта = лежа

• Сядьте в намасте II (1 г)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.