Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [39]

Шрифт
Интервал

• Не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки и повторите, поменяв ноги.


6. Йога-мудрасана I

мудра = запирание, запечатывание

В позах 6 и 7 и их разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей вперед, как при выполнении наклонов вперед.


6 а) Супта-парватасана

супта = лежа; парвата = гора

• Сядьте в парватасану (5 б)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи.  На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова и кисти рук - на коврик.

• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова и ладони коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе сядьте прямо. Повторите, поменяв ноги.


6). Супта-гомукхасана

супта = лежа; го = корова; мукха = лицо

• Сядьте в гомукхасану (5 в)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки и ноги.


6 в). Супта-намасте II

супта = лежа

• Сядьте в намасте II (5 г)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв ноги.


7. Супта-падмасана

супта = лежа; падма = лотос

Это йога-мудрасана I (6) лежа на спине; поза основана на тех же принципах.

• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).

• Опустите ладони на коврик за спиной и, приподняв таз так, чтобы встать на колени, «перекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные кости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и,наконец, откиньтесь на коврик.

• Подтяните колени к груди и обхватите скрещенные колени руками.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер назад, от туловища, а нижнюю часть живота и реберную клетку - вперед, в сторону головы.

• Вдох мула-бандха всегда начинается с нижней части живота. Зигзагом проходя вдоль позвоночного столба через область почек (и расширяя ее) и верхнюю часть груди (приподнимая верхние ребра), он заканчивается в затылке. Благодаря этому затылок растягивается от плеч, а паховые области - от нижней части живота. Вся спина равномерно покоится на коврике, а крестцово-подвздошные сочленения, почки и лопатки расширяются.

• Отведите плечи назад, к земле. На каждом вдохе еще больше растягивайте позвоночный столб, а на каждом выдохе старайтесь еще больше распластать спину на коврике.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.


8. Матсьясана I

матсья = рыба

В позах 8 и 9 и их разновидностях таз «перекатывается» костей назад, как при выполнении

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии

Данное издание – максимально доступное, компактное и в то же время исчерпывающее руководство по диагностике и лечению детей с психосоматическими расстройствами. Книга написана известным практикующим врачом-психотерапевтом Г. В. Старшенбаумом, автором целого ряда бестселлеров, посвященных проблемам психосоматики. В книге представлена исчерпывающая информация о психосоматических расстройствах у детей, основанная на полувековой клинической практике автора, а также обобщенных литературных данных за последние 30 лет. Руководство будет полезно медикам и психологам, работающим с детьми, которые страдают психосоматическими расстройствами; воспитателям, педагогам, социальным работникам, а также родителям таких детей. Диагностические критерии описываемых расстройств соответствуют действующей в РФ с 2022 года Международной классификации болезней МКБ-11 и дополнены сведениям из Диагностического справочника Американской психиатрической ассоциации DSM-5.

Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Вы знаете, что для здоровья нужно проходить 10 тысяч шагов в день? Конечно! Это всем известно. Но мало кто догадывается, с какого потолка взялась эта цифра. И нет ни одного научного исследования, в котором бы она подтвердилась. А про идеальный ИМТ (индекс массы тела) тоже в курсе? По всей видимости, это сильно устаревший индекс. И к здоровью он имеет не самое прямое отношение. Представления о ЗОЖ меняются довольно регулярно. 25 лет проработав в популярных газетах и журналах, автор этой книги заметила, что если в марте в редакцию приходит много пресс-релизов о пользе лактобактерий, значит, к маю выпустят новую линейку йогуртов. Юлия Верклова поможет вам отделить зерна от плевел, то есть медицинские рекомендации от чисто маркетинговых.

Без стеснения. Все о чудесном женском теле

«Понимание снимает налет загадочности и прогоняет страх, ведь больше всего мы боимся именно тех вещей, которые не понимаем. Лишь повысив уровень информированности о своем теле, мы сможем унять беспокойство и начать тратить силы на более интересные вещи. Так что женская анатомия ни в коем случае не должна оставаться лишь знанием для посвященных, доступным одним гинекологам», – обращается к своим читательницам Шейла де Лиз. Действительно, многие из нас почти ничего не знают о своем теле. И автор делится с нами знаниями в непринужденной манере, на понятном и доступном всем языке.

PRO здоровье. Перевод с медицинского на человеческий

Редкий врач может популярно, не увлекаясь профессиональными терминами, объяснить далекому от медицины пациенту причины возникшей у того проблемы. Да и времени нет – рецепт в руки, и… следующий! Врач-терапевт Георгий Олегович Сапего, автор блога @Для пациентов, восполняет этот пробел. Кратко, понятно, образно и даже с юмором рассказывает о самых интересных аспектах здоровья с учетом последних научных открытий. Вернее, переводит с медицинского языка на человеческий. Книга построена так, что каждая глава становится логическим продолжением предыдущей, дополняет ее и задает новую тему для следующей.

Это у тебя в крови. Как изучить свой организм по анализу крови, если ты не врач

Все мы знаем, насколько важны для правильной диагностики анализы крови. Однако когда видим результаты, часто не понимаем, что они означают. Благодаря этой книге вы научитесь трактовать результаты анализов и делать конкретные выводы, узнаете, на что обращать внимание, как снизить риск развития заболеваний и выработать полезные привычки для поддержания здоровья всех систем организма.

Как очки убивают наше зрение

«Все «очкарики» – хронические больные, страдающие самыми разными недугами, а не только заболеваниями глаз» – убежден автор этой книги профессор-офтальмолог Олег Павлович Панков. Причина в том, что организм этих людей хронически недополучает ультрафиолет. Ведь только 20 % ультрафиолета человек получает через кожу, основные же 80 % воспринимаются через глаза. А глаза «очкариков» все время закрыты от солнца линзами. Кроме того больные глаза просто не в состоянии воспринимать ультрафиолет в необходимых количествах.