Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [38]
• Таз пребывает в вертикальном положении, две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.
• Закрепляйте две седалищные кости, копчик и лобковую кость в земле с помощью пада-бандхи.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
2. Лоласана
лола = висящий
• Сядьте в сукхасану (1).
• Опустите ладони на коврик рядом с верхней частью бедер. Пальцы рук направлены вперед.
• На выдохе выпрямите руки и оторвите тело от земли, опираясь только на ладони.
• Закрепляйте кисти рук и выполняйте хаста-бадху, чтобы растянуть руки. Подтяните колени вверх, к нижней части живота. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поменяв ноги.
3. Свастикасана
свастика = благоприятный
• Сядьте в сукхасану (1).
• Разведите колени в стороны и приподнимите вверх одну стопу. Развернув ее пальцами вниз и пяткой вверх, вставьте носок стопы между икрой и двуглавой мышцей другой ноги.
• С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно.
• Таз пребывает в вертикальном положении, две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.
• На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте седалищные кости, копчик и лобковую кость в земле с помощью пада-бандхи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги
4. Сиддхасана
сиддха = мудрец
• Сядьте в сукхасану (1).
• Поднимите правую стопу, как описывалось в падмасане (см. ранее), и опустите ее на паховую область левой ноги, развернув подошвой вверх. В этой позе колени находятся друг к другу ближе, чем в предыдущей. Правое колено покоится на левой стопе.
• С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно.
• Таз пребывает в вертикальном положении, две верхние передние подвздошные кости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.
• Закрепляйте седалищные кости, копчик и лобковую кость в земле с помощью пада-бандхи.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
5. Падмасана
падма = лотос
5 а) Падмасана
Полное описание позы см. ранее.
5 6) Парватасана
парвата = гора
• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Закрепите седалищные кости, копчик и лобковую кость в земле с помощью пада-бандхи, сожмите внешние стороны таза и внутренние стороны внутрь, навстречу друг другу, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).
• Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.
• Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги и кисти рук.
5 в) Гомукхасана
го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
• Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками, - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижались к позвоночнику.
• На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и обхватите правой рукой левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.
• Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги и руки.
5 г) Намасте II
• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
• Растяните обе руки вперед, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и сложите ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх, вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.
• Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.
