Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [45]

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова и руки коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.

2 в). Супта-гомукхасана

супта = лежа; го = корова; мукха = лицо

• Сядьте в гомукхасану (1 в)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки.

2 г). Супта-намасте II

супта = лежа

• Сядьте в намаете II (1 г)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опуститься на бедра, а голова - на коврик.

• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.

2 д). Упавиштха-вирасана II

упавиштха = сидя; вира = герой

• Сядьте в упавиштха-вирасану I (1 д)).

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока грудь и голова не опустятся на коврик. Протяните руки вперед на коврике.

• Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.

• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области и седалищные кости. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и руки как можно дальше вперед.

• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище и голову еще ниже на землю.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.

3. Супта-вирасана

В позе 3 и ее разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей назад, как при выполнении прогибов назад.

3 а). Двипада-супта-вирасана

дви = два; пада = нога, стопа; супта = лежа; вира = герой

• Сядьте в вирасану I (1 а)).

• Опустите ладони на коврик за спиной и,приподняв таз так, чтобы встать на голени, «перекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные кости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и, наконец, откиньтесь на коврик. Колени прижаты друг к другу и опущены.

• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота двигалась в направлении ребер. Обратная сторона грудины перемещается вверх, в сторону головы. Благодаря этому весь поясничный отдел позвоночника растягивается и прижимается к коврику.

• Оттяните бедра от паховых областей и подтяните две верхние передние подвздошные кости к ребрам. Это двойное движение, вверх и вниз; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.

• На вдохе мула-бандха заведите руки за голову и опустите их на коврик, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.

• На каждом вдохе продолжайте оттягивать бедра вниз, начиная с тазобедренных суставов, а позвоночник и руки - еще дальше вверх.