Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [51]

• Плечевые суставы находятся на одной линии с тазобедренными; спина вертикальна (между туловищем и ногами прямой угол). В таком положении вес туловища переносится на седалищные кости строго по вертикали.

• Таз вертикален; тело опирается на окончания седалищных костей и пребывает под прямым углом к бедрам в тазобедренных суставах, где две верхние передние подвздошные кости находятся на одной линии с паховыми областями. При выполнении этой позы у многих людей таз смещается назад, а туловище опирается на задние стороны седалищных костей или даже на копчик, вследствие чего спина изгибается, позвонки теряют выровненное положение. В этом случае следует «перекатить» таз вперед через головки бедренных костей и добиться вертикального положения.

• Когда таз пребывает в вертикальном положении, следует перейти к крестцово- подвздошным сочленениям. Сожмите внешние стороны бедер и приводящие мышцы на внутренней стороне бедер внутрь, навстречу друг другу. Сохраняя вертикальное соответствие двух верхних передних подвздошных остей и паховых областей, приподнимите их и сместите чуть вперед, одновременно закрепляя седалищные кости. Верхний край крестца тоже сдвигается вперед (вслед за верхними передними подвздошными остями). В то же время необходимо закрепить копчик и сместить его вперед, в сторону лобковой кости.

• В результате вся тазовая область расширяется по горизонтали, а по вертикали подается вперед, к головкам бедренных костей, и приподнимается над ними. Нижняя часть живота при этом смещается внутрь и вверх, к пупку (мула-бандха). Все эти движения означают эффект отталкивания: копчик и седалищные кости закреплены в земле и уходят вниз под действием силы тяготения, благодаря чему остальные участки таза, нижняя часть живота и туловище растягиваются вверх, в направлении, противоположном силе тяготения.

• Разумеется, все эти действия выполняются наряду с дыханием мула-бандха, благодаря которому анатомические движения сопровождаются ощущением легкости в позвоночнике.

Вторая часть

• На выдохе подайтесь тазом вперед под углом около 45°. Обхватите внешние края стоп руками, не разводя при этом внутренние стороны лодыжек в стороны и не сгибая колени. Закрепляйте обратные стороны бедер и седалищные кости в земле, не напрягая передние стороны бедер.

• Когда таз подается вперед, не подтягивайте копчик вверх, к поясничному отделу позвоночника, но, напротив, закрепляйте его, растягивая заднюю сторону бедер, седалищные кости и копчик назад. Одновременно приподнимайте остальные участки таза над головками бедренных костей и смещайте их вперед. Благодаря этому таз разворачивается в противоположных направлениях и расширяется как сзади, так и спереди: это двойное движение.

• Одна из частых ошибок заключается в том, что при наклоне тела вперед две верхние передние подвздошные кости остаются на месте. Вследствие этого таз отклоняется назад, а тело сгибается не в паховых областях, а в пояснице. Другая ошибка состоит в том, что две верхние передние подвздошные кости смещаются вперед и вниз; это означает, что весь таз, включая крестец и копчик, «проворачивается» вперед. Копчик при этом откидывается назад и приподнимается к пояснице, которая, в свою очередь, прогибается внутрь. Это ослабляет поясничный отдел позвоночника.

• При правильном движении таза вперед две верхние передние подвздошные кости смещаются вперед и вверх. Живот ниже пупка движется вперед быстрее, чем часть живота над пупком, а две верхние передние подвздошные кости опускаются на бедра раньше, чем ребра.

• При расширении таза расширяется и нижняя часть спины, а поясничный отдел позвоночника сам собой растягивается от таза и позволяет растягиваться вперед и вверх всему позвоночному столбу. Остальные участки туловища не должны участвовать в растягивании позвоночника: реберная клетка остается пассивной, позвоночник и голова «вытягиваются» из туловища, словно меч из ножен.

• Когда поясничный отдел позвоночника растягивается от таза, грудные позвонки подхватывают это движение. В результате канавка позвоночника заметна от крестца до первого грудного позвонка и по всей длине имеет одинаковую глубину.

Третья часть

• Добившись максимального растягивания от крестца до затылка и от лобковой кости до горла, опустите голову на голени. Чем ближе лоб к стопам, тем лучше.

• Разверните правую ладонь вперед. Сложите большой палец и остальные четыре пальца в кольцо и приложите тыльную сторону запястья к внешнему своду правой стопы. Левую ладонь тоже разверните вперед, а затем вставьте пальцы левой руки в кольцо, образованное пальцами правой руки. Это обеспечивает возможность для предстоящего растягивания. Многие люди просто сплетают пальцы за подошвами стоп, как при выполнении стойки на голове, но так растягивания не получится. Благодаря описанному выше положению рук левая кисть может скользить вперед внутри кольца, образованного пальцами правой руки, до тех пор, пока пальцы правой руки не обхватят левое запястье (и даже еще дальше). Для того чтобы уравновесить позу, время от времени меняйте руки местами.

• Многие подтягивают туловище вперед с помощью кистей рук, локтей и плеч, но при этом часто подтягивается только грудь, а таз остается на месте. Движущая сила, растягивающая туловище вперед, зарождается в области таза: смещаясь вперед на седалищных костях и закрепляя их, следует подтягивать две верхние передние подвздошные кости вдоль бедер вперед, в сторону колен.