Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [57]

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головками бедренных костей, закрепляя левую стопу, правое бедро и правое колено в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений. На каждом выдохе смещайте таз еще дальше вперед и подносите туловище ближе к правой ноге.

• В последнюю очередь опускается голова (на коврик между левой стопой и правым коленом).

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.

13. Убхайя-падангуштхасана

убхайя = оба; падангуштха = большой палец ноги

13 а). Убхайя-падангуштхасана

Эта поза похожа на вторую часть пашчимоттанасаны (1) с той лишь разницей, что здесь ноги подняты вверх, к небу, а тело удерживает равновесие на седалищных костях.

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Согните колени и обхватите большие пальцы ног указательными и средними пальцами рук.

• Слегка откиньтесь телом назад и поднимите прямые ноги вверх, к небу; внутренние стороны лодыжек соприкасаются. Не сгибайте поясничный и грудной отделы позвоночника. Эта поза прекрасно тонизирует передние и задние мышцы туловища.

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле и растягивая позвоночный столб вверх от крестцово-подвздошных сочленений. На каждом выдохе смещайте таз еще дальше вперед, чтобы вес тела переносился вперед, на окончания седалищных костей.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 13 б).

13 б). Урдхвамукха-прасарита-падоттанасана I

урдхва = вверх; мукха = лицо; прасарита = широкий; пада = нога, стопа; уттана = сильное натяжение

Эта поза похожа на двипада-упавиштха-конасану (15 а)) с той лишь разницей, что здесь ноги подняты вверх, к небу, а тело удерживает равновесие на седалищных костях.

• Разведите ноги в стороны, удерживая равновесие на седалищных костях.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании предыдущей позы.

• Удерживайте положение в течение одной минуты.

14. Урдхвамукха-пашчимоттанасана I

урдхва = вверх; мукха = лицо; пашчима = Запад; задняя сторона тела; уттана = сильное натяжение

Эта поза похожа на третью часть пашчимоттана- саны (1) с той лишь разницей, что здесь ноги подняты вверх, к небу, а тело удерживает равновесие на седалищных костях.

• Сядьте в убхайя-падангуштхасану (13 а)).

• На выдохе закройте туловище и голову ногами, как в пашчимоттанасане (1). Поскольку в этом случае движение противодействует силе тяготения, удерживать спину прямой и растягивать позвоночный столб вверх от паховых областей и крестцово-подвздошных сочленений несколько труднее. Следуйте указаниям, приведенным в описании пашчимоттанасаны (1).

• Удерживайте положение в течение одной минуты

15. Упавиштха-конасана

упавиштха = сидя; кона = угол

15 а). Двипада-упавиштха-конасана

дви = два; пада = нога, стопа; упавиштха = сидя; кона = угол

Первая часть

• Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

• Разведите ноги как можно шире. Колени выпрямлены, коленные чашечки направлены к небу (не разворачивайте ноги внутрь или наружу). Обратные стороны колен касаются коврика. Растягивайте пятки и плюсневые кости большого пальца ног от себя, а плюсневые кости мизинцев - к себе: в результате стопа будет расположена вертикально, все пальцы направлены прямо вверх, к небу. Выполняйте пада-бандху, чтобы поддержать действие в тазовой области.

• Не подтягивайте коленную чашечку вверх; расслабьте переднюю сторону бедра и закрепляйте обратную сторону колена в земле. Оттягивайте обратную сторону ноги от колена до пятки вперед, растягивая пятку от себя. Обратная сторона ноги от колена до седалищной кости, напротив, оттягивается назад.

• Закрепляйте седалищные кости, копчик и заднюю сторону бедер в земле и отводите две верхние передние подвздошные кости вперед и вверх, в сторону ребер, то есть создавайте эффект отталкивания, расширяя таз в противоположных направлениях, вниз и вверх.

Следуйте указаниям, приведенным в описании пашчимоттанасаны (1). Разница заключается лишь в том, что ноги разведены в стороны.

Вторая часть

• На выдохе подайтесь тазом вперед и опустите руки на лодыжки или стопы. Стопы по-прежнему пребывают в вертикальном положении, а задние стороны коленей не отрываются от коврика.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании пашчимоттанасаны (1). Разница заключается лишь в том, что в этом положении ноги широко разведены в стороны, поэтому таз можно наклонить вперед под углом большим, чем 45°.

• Не позволяйте ногам разворачиваться внутрь при наклоне тела вперед: коленные чашечки по-прежнему должны быть направлены вверх, к небу. В этом положении особое внимание следует уделить тому, чтобы копчик не отклонялся назад и вверх, к поясничному отделу позвоночника. Копчик должен быть хорошо закреплен путем растягивания седалищных костей и копчика назад и вниз, в то время как две верхние передние подвздошные кости подтягиваются вперед и вверх.

Третья часть

• Добившись максимального растягивания от крестца до затылка и от лобковой кости до горла, опустите голову на коврик. Чем дальше голова смещена вперед, тем лучше.