Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [63]

• Согните стопу под прямым углом к голени. Правой рукой удерживайте ее за пятку, а левой - за внешний край. Правая рука скрещена над большеберцовой костью. В таком положении правая рука может прижимать ногу, а левая - отводить стопу назад.

• Оттягивайте левое колено назад и вниз, пока внешняя сторона левого бедра не опустится на коврик, еще больше проворачиваясь в левом тазобедренном суставе. Туловище теперь опирается только на левое бедро; правое бедро приподнято.

• Освободите левую руку, подайтесь на левое бедро и приложите трехглавую мышцу левой руки к своду левой стопы.

• Правой рукой продолжайте отводить левую стопу еще дальше назад. Одновременно разворачивайте грудь и плечи вправо, пока подошва левой стопы не прижмется к левой подмышке.

• Отводите левую руку назад вокруг стопы. Правую руку заведите за спину и сцепите руки за спиной. Левая рука удерживает правую кисть.

• Поверните голову и грудь вправо.

• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем повторите в другую сторону.

Маричьясана III

Маричи - имя мудреца

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Подогните правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, к небу, а правая стопа покоилась на коврике рядом с левым бедром. Пальцы ноги обращены вперед.

• Левая нога выпрямлена от левого тазобедренного сустава; левая стопа пребывает на одной линии с левой верхней передней подвздошной остью. Колено полностью выпрямлено, коленная чашечка направлена к небу, а обратная сторона колена касается коврика. Растягивайте пятку и плюсневую кость большого пальца ноги от себя, а плюсневую кость мизинца - к себе: в результате стопа будет расположена вертикально, все пальцы на одной линии. Левой стопой выполняйте пада-бандху, чтобы поддержать действие в тазовой области.

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей, закрепляя правую стопу и седалищные кости в земле и растягивая позвоночный столб вверх.

• На выдохе опустите правую ладонь на коврик за собой и разверните нижнюю часть живота, поясничный отдел, грудь, плечи и голову вправо.

• Разверните левую руку, как в шавасане (см. далее), и прижмите обратную сторону левого плеча (рядом с подмышечной областью) к внешней стороне правого колена или бедра. Правое колено по-прежнему направлено строго вверх, к небу. Левой рукой прижимайте внешнюю сторону правого колена, чтобы развернуться еще правее.

• Смещайте левую руку еще дальше вперед вдоль внешней стороны правого бедра, пока правое колено не прижмется к обратной стороне левой подмышки. Не наклоняйте правое колено над левой паховой областью. Правое колено, пах, стопа и седалищная кость должны оставаться на одной линии.

• Заведите левую руку назад, вокруг правой голени. Протяните правую руку в сторону и широким круговым движением заведите ее назад, за спину. Растягивайте и проворачивайте правую руку не от плечевого сустава, а от позвоночного столба в районе между лопатками. Сцепите руки за спиной. Если поднято правое колено, то левая рука обхватывает кисть правой. Объясняется это тем, что в таком положении левое плечо совершает довольно опасный продольный поворот внутрь, но если обхватить правую кисть левой рукой, мышцы левого плеча напрягаются и, следовательно, удерживают плечо в надежном и устойчивом положении.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте нижнюю часть живота и позвоночный столб еще выше, в сторону затылка, и переносите вес тела вперед, на правую стопу. Закрепляйте седалищные кости и правую стопу в земле и выполняйте обеими стопами пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока грудь и плечи не окажутся выровнеными с левой ногой. Разворачивайте головку правой бедренной кости назад, к копчику, чтобы колено, паховая область, стопа и седалищная кость пребывали на одной прямой.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

9. Маричьясана IV

Маричи - имя мудреца

Эта поза очень похожа на маричьясану III (8), с той лишь разницей, что здесь левая нога согнута, как в вирасане I (см. ранее), а не выпрямлена, как в маричьясане III (8).

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Подогните левую ногу влево и опустите стопу рядом с левым бедром, как в вирасане I (см. ранее).

• Подогните правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, к небу, а правая стопа покоилась на коврике рядом с левым бедром. Пальцы ноги обращены вперед.

• Левое бедро выпрямлено от левого тазобедренного сустава; левая стопа пребывает на одной линии с левой верхней передней подвздошной остью. Вес тела равномерно распределен между седалищными костями.

• Следуйте указаниям, приведенным в описании маричьясаны III (8).

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите в другую сторону.

10. Маричьясана V

Маричи - имя мудреца

Эта поза очень похожа на маричьясану III (8), с той лишь разницей, что здесь левая нога согнута, как в падмасане (см. ранее), а не выпрямлена, как в маричьясане III (8).

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

• Обхватите левую стопу обеими руками, как в падмасане (см. ранее), и уложите ее на правую паховую область.