Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [35]

• На выдохе обхватите руками лодыжки сзади.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, тем на вдохе выпрямляйтесь.

4.4. Позы сидя

Введение в падмасану

падма = лотос

Падмасана, поза лотоса, является самой известной позой йоги. Она прославляется во всех текстах хатха-йоги. Именно в этой позе обычно занимаются пранаямой (дыханием). По этой причине мы подробно опишем ее, прежде чем перейти к многочисленным вариантам.

В «Хатха-йога прадипике» падмасана описывается в главе 1, сутры 46-51:

• «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку - на правое бедро. Перекрести руки за спиной и возьмись за пальцы ног. Подбородком надави на грудную клетку и устреми взор на кончик носа. Падмасаной называется эта асана, уничтожающая все недуги тела у тех, кто соблюдает яму» (сутра 46).

• «Помести стопы плотно на бедра противоположных ног. Руки положи на бедра ладонями вверх» (сутра 47).

• «Смотри на кончик носа и прижми язык к основанию верхних зубов; подбородок прижми к груди и медленно поднимай апана-вайю» (сутра 48).

• «Это падмасана, разрушитель всех недугов. Простым смертным она недоступна, только мудрецам» (сутра 49).

• «Приняв падмасану и поместив ладони одна против другой, плотно прижми подбородок к груди и размышляй о Нем. Поднимай апана-вайю вверх (часто делая мула-бандху), а прану с помощью сжимания горла опускай вниз. Прана и апана встречаются в области пупа. Происходит пробуждение кундалини-шакти и высшее знание достигается» (сутра 50).

• «Йогин, сидящий в падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным» (сутра 51).

В «Гхеранда-самхите» падмасана описывается во Втором Уроке, сутра 8:

•  «Положи правую ступню на левое бедро, левую ступню на правое бедро. Перекрести руки за спиной и возьмись за большие пальцы ног. Прижми подбородок к грудной кости и взгляд направь на кончик носа. Это - падмасана, постепенно изгоняющая все болезни».

В «Шива-самхите» падмасана описывается в главе 3, сутры 88-91:

• «Руки скрещены, ноги положены на бедра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь и выдыхай медленно и непрерывным потоком (сутра 88).

• «Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом» (сутра 89).

• «Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через все его тело» (сутра 90).

• «Пранаяма в падмасане приводит йогина, знающего действие праны [и апаны], к освобождению» (сутра 91).

Техника

Не пытайтесь выполнить позу правильно сразу. Начните с промежуточных поз - сукхасаны и сиддхасаны. Выполняя эту позу, многие причиняли травмы своим коленям, поскольку прилагали слишком большие усилия. Колени - один из самых хрупких суставов тела, и травмы колена обычно остаются на всю жизнь, то есть не исцеляются, как в других суставах. По этой причине осваивать падмасану следует медленно, без напряжения; грозным сигналом служат любые болезненные ощущения.

Ноги

Сядьте, скрестив ноги «по-турецки». Эта поза носит название сукхасана, или легкая поза. Обхватите правую стопу обеими руками снизу и поднимите как можно выше (фото 5 а) (1)). Правая рука поддерживает лодыжку, а левая - свод стопы. Подняв стопу на уровень головы, разверните подошву к лицу, а колено - вперед, как можно дальше. Сохраняя прямое положение головы и спины, поднесите свод стопы ко лбу, разворачивая ногу в тазобедренном суставе (но не в колене!). Разверните подошву к себе, словно пытаетесь прочесть, что на ней написано. Чем сильнее разворот, тем больше проворачивается нога в правом тазобедренном суставе. Одновременно разворачивайте правое колено вперед.

Коснувшись стопой лба, опустите ее и приложите по всей длине к груди (фото 5 а) (2)), затем продолжайте опускать вниз и уложите на левую паховую область. Правое колено покоится на левой стопе. Это положение носит название сиддхасана, или поза сиддхи (совершенного йога).

Если правое колено не дотягивается до левой стопы, упражняйтесь до тех пор, пока не сможете с легкостью это делать. После этого продолжайте осваивать позу. Прежде чем приподнять левую ногу и скрестить ее с правой, немного откиньтесь всем телом назад и удерживайте равновесие на седалищных костях. Затем приподнимите левую стопу точно так же, как правую: руки поддерживают стопу снизу: левая - лодыжку, правая - свод стопы (фото 5 а) (3)). Поднимите стопу до уровня головы и разверните подошвой к лицу. Затем опустите и приложите по всей длине к груди; при этом нога разворачивается в левом тазобедренном суставе, а не в колене. Наконец, опустите стопу и уложите на правую паховую область (фото 5 а) (4)). Затем вновь подайтесь телом вперед, чтобы колени коснулись земли (фото 5 а) (5)). Это положение носит название падмасана, или поза лотоса. Колени направлены вниз под углом 45°, а левая голень скрещивается над правой. Постарайтесь опустить колено до самой земли.

Таз

С помощью рук отведите ягодичные мышцы в стороны и назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес туловища распределяется между седалищными костями равномерно, то есть таз выпрямлен и не отклоняется в ту или другую сторону. Ощупайте пальцами две верхние передние подвздошные кости: они должны располагаться на одинаковой высоте и одинаково выдвигаться вперед. Плечевые суставы расположены на одном уровне с тазобедренными, то есть туловище находится под прямым углом к земле. В таком положении вес туловища переносится на седалищные кости строго по вертикали. Равновесие тела точно согласуется с линиями силы тяготения - благодаря этому позу выполнять просто, она дает ощущение легкости. Тело не должно отклоняться вперед или назад. Чтобы не упасть, при наклоне назад приходится напрягать передние мышцы, а при наклоне вперед - мышцы спины, однако когда позвоночник выровнен согласно линии силы тяготения, телу не требуются дополнительные усилия для поддержания равновесия. Это означает, что передняя и задняя стороны тела параллельны друг другу.