Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [33]

• На вдохе мула-бандха растягивайте ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.

• На выдохе развернитесь вправо, «перекатывая» таз через головку правой бедренной кости. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.

• На следующем вдохе снова приподнимитесь над головками бедренных костей, а на выдохе согните правое колено под прямым утлом, чтобы бедро оказалось параллельным земле. Растягивайте двуглавую мышцу правого бедра от колена до седалищной кости, оттягивая эту кость в сторону левой пятки - так, чтобы копчик был направлен прямо на пятку.

• Одновременно растягивайте всю левую сторону тела от левой паховой области до кончиков пальцев рук. Развернув живот и грудь еще правее, опустите левую ладонь на землю с внешней стороны правой стопы. Разверните руку, как в шавасане: задняя сторона левого плеча в области лопатки упирается во внешнюю сторону правого колена. Не опирайтесь на руку; вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Левая пятка прижата к земле. Если удержать ее трудно, приподнимитесь ровно настолько, чтобы можно было развернуть тело, а затем вновь опуститесь и перейдите в конечное положение.

• Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные половины. Левая и правая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу. Протяните правую руку вверх, к небу. Ладонь обращена вперед. Голова и шея на одной прямой с позвоночником; взгляд направлен к небу.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

• На каждом выдохе отводите правую сторону туловища назад, а правое бедро, колено и голень - кнаружи, удерживая внутренний край правой стопы на земле. Одновременно продолжайте разворачивать левое бедро и колено вовне, не отрывая левую пятку от земли.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите с разворотом в другую сторону.

18. Уттхита-хаста-падангуштхасана

уттхита = растянутый; хаста = кисть руки; падангуштха = большой палеи, ноги

18 а) удерживая стопу рукой с той же стороны

• Встаньте в тадасану.

• Приложив левую ладонь к бедру, согните правую ногу и обхватите большой палец ноги указательным и средним пальцами правой руки. Выпрямите ногу вперед и поднимите как можно выше. Левая нога и туловище остаются прямыми. Закрепляйте левую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте левую ногу и приподнимайте таз и туловище над головкой левой бедренной кости. На каждом выдохе продолжайте поднимать и растягивать правую ногу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 18 б).

18 б) удерживая стопу рукой с той же стороны с отводом ноги вбок

• Отведите правую стопу вправо.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте левую ногу и приподнимайте таз и туловище над головкой левой бедренной кости. На каждом выдохе отводите правую ногу еще дальше вправо, не разворачивая таз.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите позы 18 а) и 18 б), поднимая левую ногу.

18 в) удерживая стопу рукой с противоположной стороны

• Встаньте в тадасану.

• Приложив правую ладонь к бедру, согните правую ногу и обхватите подушечку под пальцами ноги левой рукой. Выпрямите правую ногу вперед и поднимите как можно выше. Левая нога и туловище остаются выпрямленными. Закрепляйте левую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте левую ногу и приподнимайте таз и туловище над головкой левой бедренной кости. На каждом выдохе поднимайте правую ногу еще выше.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 18 г).

18 г) удерживая стопу рукой с противоположной стороны, с разворотом туловища и головы в сторону поднятой ноги

• На выдохе разворачивайте туловище и голову вправо, пока плечи не окажутся на одной линии с правой ногой. 

• На каждом вдохе мула-бадха растягивайте левую ногу и приподнимайте таз и туловище над головкой левой бедренной кости. На каждом выдохе продолжайте поднимать и растягивать правую ногу; разворачивайте туловище и голову еще правее.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите позы 18 в) и 18 г), поднимая левую ногу.

18 д)  удерживая стопу обеими руками, со сближением головы и голени

• Встаньте в тадасану.

• Согните правую ногу и обхватите стопу обеими руками. Выпрямите ногу вперед и поднимите как можно выше. Левая нога и туловище остаются прямыми.

• На выдохе опустите голову к голени, стараясь как можно меньше сгибать спину. Закрепляйте левую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.