Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [31]

• Протяните правую руку вертикально вверх, к небу, ладонь обращена вперед. Голова и шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на правую ладонь.

• Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные части. Левая и правая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

• На каждом выдохе отводите правую сторону туловища назад, а правое бедро, колено и голень - кнаружи, одновременно удерживая внутренний край правой стопы на земле. Не отводите правую руку назад, она должна быть направлена строго вертикально, к небу. Продолжайте разворачивать левое бедро и колено кнаружи.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 12.

12. Паривритта-ардха-чандрасана

паривритта = развернутый; ардха = половина; чандра = луна

• На выдохе согните правую ногу и опустите левую ладонь на землю, на одной линии со стопами, примерно в полуметре от правой стопы.

• Приложите правую ладонь к правому бедру, перенесите вес тела вперед, на правую стопу, затем выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до тех пор, пока она не окажется на одной прямой с туловищем. Пальцы ноги обращены вниз, к земле.

• Протяните правую руку вертикально вверх, к небу; ладонь обращена вперед. Левая рука параллельна правой ноге, обе руки составляют одну прямую. Голова на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на правую ладонь. Закрепляйте правую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой правой бедренной кости и растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

• На каждом выдохе отводите правую сторону туловища назад, а правое бедро, колено и голень - кнаружи, одновременно удерживая внутренний край правой стопы на земле. Не отводите правую руку назад, она должна быть направлена строго вертикально, к небу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на выдохе согните правую ногу и вернитесь в паривритта-триконасану (11). Повторите позы 11 и 12 с разворотами в другую сторону.

13. Вирабхадрасана II

Вирабхадра - имя эпического героя

• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

• Расстояние между стопами должно в полтора раза превышать длину ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с центром внутреннего свода левой стопы. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

• Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

• На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.

• На выдохе согните правое колено под прямым углом - так, чтобы бедро было параллельно земле. Колено пребывает на одном уровне с правой паховой областью и стопой. Вес тела равномерно распределен по обеим стопам.

• Туловище расположено вертикально, под прямым углом к правому бедру. На каждом вдохе растягивайте тело в противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются вверх, в сторону затылка, копчик и правая седалищная кость уходят еще ниже, левая нога растягивается в сторону левой пятки. На каждом выдохе сохраняйте растянутость туловища. Голова и шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на правую ладонь.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 14.

14. Уттхита-паршваконасана

уттхита = растянутый; паршва = в сторону; кона = угол

• На вдохе растягивайте двуглавую мышцу правого бедра от колена к седалищной кости, оттягивая эту кость в сторону левой пятки - так, чтобы копчик был направлен прямо на пятку. Одновременно растягивайте правую сторону тела от правой паховой области к кончикам пальцев рук; перенесите правую сторону таза через головку правой бедренной кости.

• На выдохе опустите правую ладонь на землю у внутренней стороны правой стопы. Обратная сторона подмышечной области правой руки прижимается к внутренней стороне правого колена. Протяните левую руку вверх, к небу, развернув ладонь вперед.

• Правая тазобедренная кость, поясница и нижние боковые ребра должны опускаться быстрее правой руки и сблизиться с бедром в правой паховой области. Не опирайтесь на правую руку; вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Внешний край пятки и мизинец левой стопы плотно прижаты к земле.