Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [29]
• На выдохе наклоните туловище вперед и опустите ладони на землю.
• Согните левую ногу в колене и опустите правое колено на землю за собой - так, чтобы левое колено было согнуто под прямым углом.
• Поднимите руки и выпрямитесь, удерживая равновесие на левой стопе и переднем внутреннем крае правого колена.
• Приведите таз и спину в вертикальное положение и сместите правый тазобедренный сустав вперед, чтобы он расположился на одной линии с левым. Сложите ладони перед грудью в положении намаете I, взгляд направлен прямо перед собой.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу, поменяв ноги местами.
7. Уткатасана I
утката = мощный, неистовый
• Встаньте в тадасану.
• Расставьте стопы на ширину бедер и на вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Движение должно начинаться с закрепления стоп и выполнения пада-бандхи в нижних пружинящих сочленениях. Это движение, направленное вверх через ноги и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик должен оставаться направленным вниз, к земле.
• Сложите ладони вместе. На вдохе продолжайте растягивать ноги и приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы руки тоже оттягивались как можно выше.
• На выдохе наклоните таз и туловище вперед под углом около 30° к вертикали и медленно, не меняя угла наклона туловища, согните колени под прямым углом. Руки остаются на одной прямой с туловищем.
• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем станьте прямо.
8. Уттхита-триконасана
уттхита = растянутый; три = три; кона = угол; трикона = треугольник
• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.
• Расстояние между стопами должно равняться длине ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), а правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с центром внутреннего свода левой стопы. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.
• Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху в обеих стопах, чтобы активизировать мула-бандху.
• На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.
• На выдохе «перекатите» правую сторону таза через головку правой бедренной кости, одновременно оттягивая правую седалищную кость к левой пятке. Для этого двуглавая мышцы правого бедра должна растянуться от колена к седалищной кости. Копчик при этом направлен на левую пятку, а правая сторона поясничного отдела позвоночника растягивается. Не разворачивайте левую тазовую кость вперед, она просто должна «перекатиться» наружу и назад.
• Когда правая седалищная кость направлена в сторону левой пятки, нужно растянуть всю правую сторону тела от паха к кончикам пальцев рук. Затем обхватите правой рукой правую лодыжку. Правая тазобедренная кость, поясница и нижние боковые ребра должны опускаться быстрее правой руки. Не опирайтесь на руку: вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Внешний край пятки и мизинец левой стопы плотно прижаты к земле, а левая тазовая кость, бедро, колено и голень разворачиваются наружу.
• Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные части. Правая и левая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу.
• Направьте кисть левой руки вертикально вверх, к небу; ладонь обращена вперед. Голова и шея на одной линии с позвоночником; взгляд направлен на левую ладонь.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.
• На каждом выдохе разворачивайте левую сторону туловища назад, а левую тазобедренную кость, бедро, колено и голень - наружу. Не отводите левую ладонь назад, она должна быть направлена к небу строго вертикально; продолжайте разворачивать правое бедро и колено кнаружи.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 9.
9. Ардха-чандрасана
ардха = половина; чандра = луна
• На выдохе согните правую ногу и опустите правую ладонь на землю, на одной линии со стопами, примерно в полуметре от правой стопы.
• Приложите левую ладонь к левому бедру, перенесите вес тела вперед, на правую стопу, а затем выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до тех пор, пока она не окажется на одной прямой с туловищем. Пальцы ноги обращены вперед.
• Протяните левую руку вверх и направьте ее вертикально к небу; ладонь обращена вперед. Правая рука параллельна правой ноге, то есть обе руки составляют одну прямую. Голова на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на левую ладонь. Закрепляйте правую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.
