Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [30]

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой правой бедренной кости и растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

• На каждом выдохе разворачивайте левую сторону туловища назад, а левую тазобедренную кость, бедро, колено и голень - вверх.

• Не отводите левую ладонь назад, она должна быть направлена к небу строго вертикально; продолжайте разворачивать правое бедро и колено кнаружи.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на выдохе согните правую ногу и вернитесь в уттхита-триконасану (8). Повторите позы 8 и 9 с наклонами в другую сторону.

10. Паршвоттанасана

паршва = в сторону, в бок; уттана = сильное натяжение

• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

• Расстояние между стопами должно равняться длине ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), правую стопу - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

• Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху в обеих стопах для активации мула-бандхи.

• Сложите руки за спиной в положение намасте II и, заведя локти за спину, прижмите указательные пальцы друг к другу по всей длине.

• На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. На выдохе перенесите таз и туловище вправо, «перекатывая» таз через головку правой бедренной кости, пока таз и туловище не развернутся в направлении правой стопы. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.

• На следующем вдохе продолжайте приподнимать таз над головками бедренных костей и растягивать двуглавую мышцу правого бедра от колена до седалищной кости, оттягивая эту кость к левой пятке. На выдохе наклоняйте туловище вперед, пока голова не опустится на правую голень.

• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой правой бедренной кости и растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки. На каждом выдохе старайтесь опустить голову еще ниже вдоль правой голени.

• Локти остаются высоко приподнятыми, ладони крепко прижатыми друг к другу.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе поднимите голову и туловище и повторите позу с наклоном в другую сторону.

11. Паривритта-триконасана

паривритта = развернутый; трикона = треугольник

• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

• Расстояние между стопами должно равняться длине ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), а правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

• Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху в обеих стопах, чтобы активизировать мула-бандху.

• На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.

• На выдохе перенесите таз и туловище вправо, «перекатывая» таз через головку правой бедренной кости, пока таз и туловище не развернутся в направлении правой стопы. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.

• На следующем вдохе продолжайте приподнимать таз и туловище над головками бедренных костей и растягивать двуглавую мышцу правого бедра от колена до седалищной кости, оттягивая эту кость к левой пятке. Копчик при этом направлен на левую пятку, а правая сторона поясничного отдела позвоночника растягивается.

• На выдохе растяните всю левую сторону тела от паха до кончиков пальцев рук и, разворачивая живот и грудь еще правее, опустите кисть левой руки на правую лодыжку. Левая тазобедренная кость, поясница и нижние боковые ребра должны опускаться быстрее левой руки. Не опирайтесь на руку: вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Внешний край пятки и мизинец левой стопы плотно прижаты к земле.