Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [32]

• Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные половины. Правая и левая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу. Голова и шея на одной линии с позвоночником; взгляд направлен к небу.

• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются вверх, в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки. На каждом выдохе отводите левую сторону туловища назад, а левое бедро и колено - кнаружи, одновременно продолжая разворачивать правое бедро и колено вовне.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позы 13 и 14 в другую сторону.

15. Вирабхадрасана I

Вирабхадра - имя эпического героя

• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

• Расстояние между стопами должно в полтора раза превышать длину ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), правую - под прямым углом наружу (вправо). Пятка правой стопы должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

• Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны.

• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Движение должно начинаться с закрепления стоп и выполнения пада-бандхи в нижних пружинящих сочленениях. Это движение, направленное вверх через ноги и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик должен оставаться направленным вниз, к земле.

• Сложите ладони вместе. На вдохе продолжайте растягивать ноги и приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы руки тоже оттягивались как можно выше.

• На выдохе разверните таз и туловище вправо, «перекатив» их через головку правой бедренной кости. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.

• На следующем вдохе продолжайте приподнимать таз и туловище над головками бедренных костей. На выдохе согните правую ногу под прямым углом - так, чтобы бедро было параллельно земле.

• Пятка и мизинец левой стопы надежно прижимаются к земле. Оттяните головку правой бедренной кости чуть назад, в сторону левой пятки, но не сгибайте левую ногу в колене. При этом таз остается развернутым в том же направлении, куда обращена правая стопа.

• Туловище расположено вертикально, под прямым углом к правому бедру. На каждом вдохе растягивайте тело в противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Позвоночник и руки растягиваются вверх, копчик и правая седалищная кость - строго вниз, а левая нога - в сторону левой пятки.

• На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела и разворачивайте правую сторону туловища и головку правой бедренной кости еще дальше назад.

• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 16.

16. Вирабхадрасана III

Вирабхадра - имя эпического героя

• На вдохе мула-бандха приподнимите таз над головками бедренных костей. На выдохе наклонитесь вперед и опустите туловище на правое бедро.

• Перенесите вес тела вперед, на правую стопу, и выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до тех пор, пока она не окажется на одной прямой с туловищем. Пальцы левой ноги направлены вниз, к земле.

• На каждом вдохе облегчайте давление веса туловища на головку правой бедренной кости, закрепляя правую стопу и выполняя пада-бандху. Растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Туловище и руки растягиваются вперед, а копчик, правая седалищная кость и левая нога отходят назад, в сторону левой пятки.

• Кисти рук, голова, плечи, позвоночник, бедра и левая нога находятся на одной прямой, параллельной земле. Взгляд направлен на ладони.

• Удерживайте положение в течение десяти секунд. На выдохе согните правую ногу и вернитесь в вирабхадрасану I (15). Повторите позы 15 и 16, стоя на другой ноге.

17. Паривритта-паршваконасана

паривритта = развернутый; паршва = в бок, в сторону; кона = угол

• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

• Расстояние между стопами должно в полтора раза превышать длину ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), а правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

• Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.