Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [34]
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте левую ногу и приподнимайте таз и туловище над головкой левой бедренной кости. На каждом выдохе поднимайте правую ногу еще выше.
• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поднимая другую ногу.
19. Урдхва-прасарита-экападасана
урдхва = выше, вверх; прасарита = широкий; эка = один; пада = нога, стопа
• Встаньте в тадасану.
• На выдохе наклонитесь вперед, опустите правую ладонь на землю, отведите правую ногу назад и поднимите ее вверх, не разворачивая назад правое бедро. Обе ноги прямые, бедра на одной высоте.
• Обхватите левую лодыжку левой рукой и на выдохе опустите голову к голени.
• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой левой бедренной кости, чтобы позвоночник растягивался в сторону головы.
• На каждом выдохе старайтесь опустить голову еще ниже вдоль левой голени.
• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поднимая другую ногу.
20. Прасарита-падоттанасана
прасарита = широкий; пада = нога, стопа; уттана = сильное натяжение
20 а) кисти рук на земле, голова поднята
• Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.
• Расстояние между стопами должно в полтора раза превышать длину ноги. Немного развернув обе стопы внутрь, закрепляйте их и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.
• На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей.
• На выдохе подайте таз вперед и опустите ладони на землю перед собой. Руки прямые, пальцы рук направлены вперед. Не переносите вес тела на руки.
• Бедра на одной линии со стопами. Поднимите голову, растягивая обратную сторону бедер вверх, к небу.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а седалищные кости - назад.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 20 б).
20 б) кисти рук и голова на земле между стопами
• Продолжая растягивать обратную сторону бедер вверх, опустите ладони и голову на землю между стопами. Кисти на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Локти на одной линии с кистями рук и подмышками.
• Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы голова едва касалась земли. Если расстояние слишком мало, спина изогнется.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 20 в).
20 в) с захватом лодыжек, голова на земле между стопами
• Обхватите лодыжки руками, удерживая бедра на одной линии со стопами, а голову - на земле между стопами.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 20 г).
20 г) намасте II, голова на земле между стопами
• На вдохе поднимите голову и туловище. Сложите руки за спиной в положение намаете II и, заведя локти за спину, прижмите указательные пальцы друг к другу по всей длине.
• На выдохе вновь опустите голову между стопами. Локти направлены вверх, к небу, ладони крепко прижаты друг к другу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выпрямляйтесь.
21. Падангуштхасана
падангуштха = большой палец ноги
21 а) с поднятой головой
• Встаньте в тадасану.
• На вдохе мула-бандха растягивайте ноги и приподнимайте туловище и таз над головками бедренных костей. На выдохе подайте таз вперед и обхватите большие пальцы ног указательными и средними пальцами рук. На каждом вдохе приподнимайте голову и грудь выше - так, чтобы руки были прямыми, а позвоночник растягивался.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 21 б).
21 б) голова у голеней
• На выдохе согните руки и опустите голову к голеням.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выпрямляйтесь.
22. Падахастасана
пада = нога, стопа; хаста = кисть руки
22 а) с поднятой головой
• Встаньте в тадасану.
• На вдохе мула-бандха растягивайте ноги и приподнимайте туловище и таз над головками бедренных костей. На выдохе подайте таз вперед и подложите кисти рук под подошвы стоп.
• На каждом вдохе приподнимайте голову и грудь выше - так, чтобы руки были прямыми, а позвоночник растягивался.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 22 б).
22 б) голова у голеней
• На выдохе согните руки и опустите голову к голеням.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выпрямляйтесь.
23. Уттанасана
уттана = сильное натяжение
23 а) кисти рук на земле, голова поднята
• Встаньте в тадасану.
• На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте туловище и таз над головками бедренных костей. На выдохе подайте таз вперед и опустите руки на землю рядом со стопами.„
• На каждом вдохе приподнимайте голову и грудь выше - так, чтобы руки были прямыми, а позвоночник растягивался.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 23 б).
23 б) кисти рук на земле, голова у голеней
• На выдохе отведите руки еще дальше назад и опустите голову к голеням.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 23 в).
23 в) с захватом лодыжек, голова у голеней
