Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [28]
8. На вдохе вновь выпрямите тело и перейдите в тадасану (фото 1 а).
4.3. Позы стоя
Эти позы могут выполняться в трех различных режимах:
а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты.
б) Виньяса
Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием. Например:
• Уттхита-триконасана → Паршвоттанасана → Паривритта-триконасана
• Уттхита-триконасана → Ардха-чандрасана → Вирабхадрасана III
• Вирабхадрасана II → Вирабхадрасана I → Вирабхадрасана III
• Уттхита-хаста-падангуштхасана → Урдхва-прасарита-экападасана → Вирабхадрасана III
Придумывайте свои сочетания и удерживайте каждую позу в течение трех дыхательных циклов.
в) Мала
Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза стоя удерживается в течение трех дыхательных циклов:
• Тадасана → вдох, поднять руки вверх → выдох, уттанасана, вдох, поднять голову → выдох, чатуранга-дандасана → вдох, урдхвамукха-шванасана → выдох, адхомукха-шванасана, вдох → выдох, уттхита-триконасана в правую сторону, задержать на три цикла дыхания, вдох → выдох, адхомукха-шванасана, вдох → выдох, уттхита-триконасана в левую сторону, задержать на три цикла дыхания, вдох → выдох, адхомукха-шванасана, вдох → выдох, уттанасана → вдох, тадасана, выдох → вдох, поднять руки вверх и так далее.
1. Тадасана
тада = гора
см. выше
2. Гарудасана
гаруда = орел
• Встаньте в тадасану.
• Немного согните левое колено и обхватите его правой ногой.
• Скрестите правый локоть над левым и соедините ладони. Пальцы рук направлены вверх, к небу, правая ладонь чуть выше левой.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу, поменяв местами ноги и руки.
3. Врикшасана I
врикша = дерево
• Встаньте в тадасану.
• Поднимите правую стопу и приставьте ее как можно выше к внутренней стороне левого бедра. Оттяните правое (согнутое) колено от тазобедренного сустава вниз и назад, крепко прижимая пятку к внутренней стороне левого бедра.
• Не разворачивайте правую сторону таза назад. Таз должен оставаться обращенным прямо вперед.
• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Движение начинается с закрепления левой стопы и выполнения пада-бандхи. Это движение, направленное вверх через левую ногу и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик должен оставаться направленным вниз, к земле.
• Сложите ладони вместе. На каждом вдохе продолжайте растягивать левую ногу и отводите правое бедро все дальше в сторону и вниз, от правого тазобедренного сустава. Приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы руки тоже оттягивались как можно выше. На выдохе старайтесь сохранять растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу, стоя на другой ноге.
4. Врикшасана II
врикша = дерево
• Встаньте в тадасану.
• Поднимите правую стопу и приложите ее к паховой области левой ноги как в падмасане (см. далее). Оттяните правое (согнутое) колено от тазобедренного сустава вниз и назад, не разворачивая правую сторону таза. Таз должен оставаться обращенным прямо вперед.
• Отведите правую руку за спину и обхватите правую стопу. Не наклоняйте таз вперед, он должен оставаться вертикальным, а левая нога - прямой.
• На вдохе мула-бандха поднимите левую руку над головой. Движение начинается с закрепления левой стопы и выполнения пада-бандхи в нижнем пружинящем сочленении. Это движение, направленное вверх через левую ногу и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик и правое колено должны оставаться направленными вниз, к земле.
• На каждом вдохе продолжайте растягивать левую ногу и отводите правое бедро все дальше вниз от правого тазобедренного сустава. Приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы левая рука тоже оттягивалась как можно выше. На выдохе старайтесь сохранить растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 5.
5. Ардха-баддха-падмоттанасана
ардха = половина; баддха = скованный; падма = лотос; уттана = сильное натяжение
• На выдохе наклонитесь вперед, обхватите левой рукой левую лодыжку и опустите голову к голени. Если трудно удержать равновесие, можно опереться левой рукой о землю.
• На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз вверх над головкой левой бедренной кости, чтобы позвоночник растягивался в сторону головы.
• На каждом выдохе старайтесь опустить голову еще ниже вдоль левой голени.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе поднимите голову и туловище и повторите позы 4 и 5, стоя на другой ноге.
6. Ватайянасана
ватайяна = лошадь
• Встаньте в тадасану.
• Поднимите правую стопу и приложите ее к паховой области левой ноги, как в падмасане (см. далее). Оттяните правое (согнутое) колено от тазобедренного сустава, вниз и назад, не разворачивая правую сторону таза. Таз должен оставаться обращенным прямо вперед.
