Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [24]

Таз может занимать три положения. Правильным является нейтральное положение: таз вертикален, седалищные кости направлены строго вниз. Когда тазобедренные суставы, колени и лодыжки пребывают на одной прямой, тазобедренные суставы обычно полностью распрямляются (под углом 180°), но такое положение встречается довольно редко. Чаще таз либо слишком сильно отводится назад, что влечет соответствующее смещение назад поясничного отдела позвоночника, либо, напротив, чрезмерно сдвигается вперед, что вызывает искривление поясничного отдела позвоночника внутрь, поскольку крестец и копчик отклоняются, а мышцы живота провисают (угол между пахом и бедренными костями составляет менее 180°).

В обоих случаях таз следует привести в вертикальное положение. Наиболее распространенным неправильным положением является то, при котором таз подается вперед, «проворачиваясь» через головки бедренных костей. Определить его легко: найдите выступающий угол, где сходятся две стены, и встаньте к нему спиной: пятки в 5 см от стены, но крестец и затылок касаются стены. Заведите руки назад и проверьте поясничный участок: если расстояние между поясницей и углом стены велико, значит, таз слишком подается вперед и тем самым прогибает поясничный отдел позвоночника внутрь. Чтобы исправить это положение, передвигайте стопы вперед, пока они не окажутся в 30 см от стыка стен; при этом крестец и затылок по-преж- нему должны касаться угла. Немного согните колени и перекатите таз через головки тазобедренных костей назад, пока поясничный отдел не коснется стены. Затем снова выпрямите колени. Повторяйте это упражнение в течение пары недель. По мере того как подвижность тазобедренных суставов будет повышаться, подводите пятки все ближе к углу, пока расстояние не будет составлять 5 см. Задача заключается не в том, чтобы устранить естественный изгиб поясничного отдела, - его просто нужно уменьшить. По этой причине между поясничным отделом и стеной должно сохраняться определенное расстояние (5 см).

Это движение напоминает качание на доске. Вращение таза назад вокруг головок бедренных костей означает, что верхние передние подвздошные ости приподнимаются к ребрам, тогда как копчик смещается вниз и вперед, к лобковой кости. Многим не удается сделать это, не сгибая колени. Это показывает, что тазобедренные суставы не могут до конца растянуться, и потому для того, чтобы таз сместился назад, приходится сгибать колени. Это качелеобразное движение таза и коленей («концы доски») относительно центральной оси тазобедренных суставов. По этой причине, когда колени полностью выпрямлены, а тазобедренные суставы пребывают на одной прямой с голеностопными суставами, таз «застревает» в прокрученном вперед положении.

В тазе есть два сочленения, которые часто совершают качелеобразное движение:

I. Качелеобразное движение относительно тазобедренных суставов

Это движение описано выше. Чтобы развернуть тазобедренные суставы, необходимо выполнить следующие действия:

а) отвести таз назад, пока он не окажется вертикальным, а седалищные кости - направленными строго вниз;

б) одновременно полностью выпрямить колени;

в) сократить следующие мышцы таза, слегка вобрав их внутрь, навстречу друг другу: напрягатели широкой фасции, проходящие от верхних передних подвздошных остей через подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции к внешним сторонам коленей, приводящие мышцы на внутренней стороне бедер, подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы живота. Когда эти мышцы в тонусе, они стабилизируют положение таза и приподнимают его над головками бедренных костей. Не следует напрягать большую ягодичную мышцу.

Шаги а) и б) представляют собой одновременные периферийные движения в противоположных направлениях вокруг неподвижной оси тазобедренных суставов. В результате эти суставы полностью разворачиваются, а паховые области и боковые части бедер расширяются. Таким образом, при правильном движении две верхние передние подвздошные кости приподнимаются, а колени одновременно отводятся назад. Если только отводить колени назад, таз провернется вперед; если только приподнимать две верхние передние подвздошные кости к ребрам, без противонаправленного движения коленей, таз провернется вперед (качелеобразное движение I).

II. Качелеобразное движение относительно крестиово-подвздошного сочленения

Чтобы раскрыть крестцово-подвздошное сочленение, необходимо:

а) удерживая таз (совокупность подвздошной, седалищной и лобковой костей) вертикально, сместите две верхние передние подвздошные кости вперед и вверх, к ребрам, а колени отведите назад (качелеобразное движение I);

б) одновременно совокупность крестца и копчика должна совершить движение, именуемое «контрнутация», то есть провернуться назад относительно таза. Это означает, что копчик движется вперед, к лобковой кости, а крестец располагается вертикально;

в) сократите напрягатели широкой фасции и приводящие мышцы на внутренней стороне бедер, мягко сводя их внутрь, навстречу друг другу; одновременно напрягите подвздошно-поясничную мышцу и прямые мышцы живота.

Шаги а) и в) представляют собой одновременные периферийные движения в противоположных направлениях вокруг неподвижной оси крестцово-подвздошного сочленения. В результате эти сочленения открываются, а крестец - уже в вертикальном положении - смещается вперед, входит в пространство между двумя подвздошными костями и слегка раздвигает их. Таз в целом расширяется в стороны и приподнимается строго вверх над головками бедренных костей.