Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [112]
• «Капалабхати бывает трех видов: вама-крама, вьют-крама и сит-крама. Они избавляют от недугов, связанных со слизью.
• Вама-крама: втяни ветер левой ноздрей и выдохни через правую, вновь втяни правой ноздрей и выдохни через левую. Эти вдохи и выдохи должны совершаться без усилий.
• Вьют-крама: втяни воду обеими ноздрями и медленно выпусти через рот.
• Сит-крама: втяни воду ртом и выпусти через ноздри. Благодаря этой практике человек становится подобным богу Каме (индийский бог любви)» (Первый урок, сутры 55-59).
Бхастрика описывается в «Гхеранда-самхите» так:
• «Подобно кузнечным мехам, что постоянно раздуваются и сдуваются, йог должен медленно втягивать воздух обеими ноздрями, расширяя живот, а затем быстро выпустить воздух. После двадцати таких вдохов и выдохов ему следует выполнить кумбхаку, а затем выпустить воздух, как описано ранее. Мудрый выполняет эту бхастрику трижды. Он никогда не будет страдать от недугов и всегда будет здоров» (Пятый урок, сутры 75-77).
Исходя из этой письменной традиции, в разных школах были разработаны различные методы этих практик. Мы расскажем о четырех способах выполнения капалабхати-бхастрики.
5.3. а). Классическая капалабхати
1. Сядьте в падмасану.
2. Следите за своим дыханием, пока оно не войдет в спокойный ритм.
3. Сделайте глубокий выдох и задержитесь на секунду перед вдохом. Вдох должен быть пассивным и происходить как бы сам собой. Затем с силой выдохните, сокращая косые мышцы живота и не сгибая спину и позвоночник. Повторяйте шестьдесят раз или в течение одной минуты, затем вновь сделайте глубокий выдох. Задержитесь на секунду перед вдохом. Вдох опять должен произойти как бы сам по себе, пройти вдоль позвоночного столба и наполнить легкие. Затем выполните джаландхара-бандху и задерживайте дыхание как можно дольше.
4. Медленно и плавно выдохните либо через обе ноздри, либо через левую ноздрю.
5. Повторите весь цикл трижды.
5.3. б). Мягкая капалабхати
1. Сядьте в падмасану.
2. Следите за своим дыханием, пока оно не войдет в спокойный ритм.
3. Сделайте глубокий выдох и задержитесь на секунду перед вдохом.
4. Вдыхайте в течение пяти секунд, затем с силой выдохните, сокращая косые мышцы живота и не сгибая спину и позвоночник. Следующий вдох должен быть пассивным и происходить как бы сам собой. Сделайте двадцать быстрых вдохов и выдохов: выдохи активны, вдохи пассивны. Это должно занимать приблизительно пятнадцать секунд.
5. Вновь сделайте глубокий выдох. Задержитесь на секунду перед вдохом. Вдох опять должен произойти как бы сам по себе, пройти вдоль позвоночного столба и наполнить легкие. Это должно занимать приблизительно десять секунд. Затем выполните джаландхара-бандху и задержите дыхание на двадцать секунд. Во время кумбхаки очень важно сохранять давление в легких; это означает, что необходимо продолжать поднимать грудь вверх, от диафрагмы к горлу, одновременно выполняя джаландхара-бандху.
6. Медленно и плавно выдохните через обе ноздри. Это должно занимать приблизительно десять секунд. Весь цикл продолжается в течение одной минуты.
Повторите весь цикл десять раз.
5.3. в). Умеренная капалабхати
1. Сядьте в падмасану.
2. Следите за своим дыханием, пока оно не войдет в спокойный ритм.
3. Сделайте глубокий выдох и задержитесь на секунду перед вдохом.
4. Вдыхайте в течение пяти секунд, затем с силой выдохните, сокращая косые мышцы живота и не сгибая спину и позвоночник. Следующий вдох должен быть пассивным и происходить как бы сам собой. Сделайте двадцать быстрых вдохов и выдохов: выдохи активны, вдохи пассивны. Это должно занимать приблизительно пятнадцать секунд.
5. Вновь сделайте глубокий выдох. Задержитесь на секунду перед вдохом. Вдох опять должен произойти как бы сам по себе, пройти вдоль позвоночного столба и наполнить легкие. Это должно занимать приблизительно десять секунд. Затем выполните джаландхара-бандху. Во время кумбхаки очень важно сохранять давление в легких; это означает, что необходимо продолжать поднимать грудь вверх, от диафрагмы к горлу, одновременно выполняя джаландхара-бандху.
6. Это вариация предыдущей капалабхати-бхастрики. В данном случае следует задержать дыхание в двух первых циклах на двадцать секунд, в следующих четырех циклах - на сорок секунд, а в двух последних циклах - снова на двадцать секунд.
7. После каждой кумбхаки медленно и плавно выдыхайте через обе ноздри. Это должно занимать приблизительно десять секунд.
5.3. г). Интенсивная капалабхати
1. Сядьте в падмасану.
2. Следите за своим дыханием, пока оно не войдет в спокойный ритм.
3. Сделайте глубокий выдох и задержитесь на секунду перед вдохом. Вдох должен быть пассивным и происходить как бы сам собой. Затем с силой выдохните, сокращая косые мышцы живота и не сгибая спину и позвоночник. Следующий вдох должен быть пассивным и происходить как бы сам собой. Повторяйте в течение десяти минут, затем вновь сделайте глубокий выдох и задержитесь на секунду перед вдохом. Вдох опять должен произойти как бы сам по себе, пройти вдоль позвоночного столба и наполнить легкие. Затем выполните джаландхара- бандху и задерживайте дыхание как можно дольше. Во время кумбхаки очень важно сохранять давление в легких; это означает, что необходимо продолжать поднимать грудь вверх, от диафрагмы к горлу, одновременно выполняя джаландхара-бандху.
