Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [102]
Существуют три места, где могут располагаться сцепленные за стопами кисти рук: у подушечек под пальцами ног, под сводами или на земле. Многие предпочитают первое: когда руки сцеплены под подушечками пальцев ног, часть веса туловища переносится через кисти рук на стопы. Это снимает нагрузку на нижнюю часть спины, облегчает ее растягивание и может помочь тем ученикам, которым трудно наклоняться вперед. Однако это не приносит пользы тем, кто научился выполнять пашчимоттанасану с достаточной гибкостью, поскольку тогда руки, сцепленные под подушечками пальцев ног, чрезмерно ослабляют нижнюю часть спины и создают неустойчивость в поясничном отделе позвоночника и крестцово-подвздошных сочленениях. В таких случаях рекомендуется переносить кисти рук под своды стоп: тогда опора исчезает и вес туловища, рук и кистей рук поддерживается нижней частью спины, благодаря чему та становится сильнее.
Несмотря на многочисленные сходства упавиштха-конасаны и пашчимоттанасаны, разница между этими позами огромна.
В отличие от пашчимоттанасаны, в упавиштха-конасане угол между ногами прямой или больше прямого, то есть головки бедренных костей входят в тазобедренные суставы иначе, а крестцово- подвздошные сочленения сложнее удерживать в правильном положении, поскольку нижняя часть живота может опускаться к земле между ногами.
Вследствие этого лобковая кость может выдвинуться слишком далеко вперед и вниз. Таким образом, в этой позе еще важнее растягивать копчик назад, от поясничного отдела позвоночника, чтобы сохранить длину передней стороны туловища и нижней части живота.
При выполнении этой позы у многих возникают неприятные ощущения вдоль внутренних сторон бедер, поскольку приводящие и тонкие мышцы действительно очень натягиваются. По этой причине нужно сосредоточиться на смягчении и удлинении мышц вдоль внутренней линии бедер и коленей. Особое внимание следует уделить растягиванию внутренних сторон лодыжек и плюсневых костей больших пальцев ног от паховых областей; стопы при этом сохраняют вертикальное положение, пальцы ног разведены. Растягивание плюсневых костей больших пальцев ног связано с внутренними сторонами бедер, а расставленные пальцы ног, особенно отставленный мизинец, повышают четкость ощущений в мышцах вокруг внешних сторон тазобедренных суставов.
Эта поза несет небольшую угрозу внутренним сторонам коленей и обратным сторонам бедер. Для того чтобы обезопасить их, коленные чашечки следует обращать строго вверх; это помогает управлять мышцами ног. При этом уменьшается наклон вперед, однако снижается вероятность травмы мышц. Гибким и опытным практикам, которым наклон вперед дается без труда, рекомендуется держать ноги очень напряженными, а руки расставлять в стороны; ладони или запястья при этом могут совсем легко опираться на кончики пальцев рук, чтобы общий вес тела приходился на нижнюю часть спины.
Дыхание мула-бандха и одновременное легкое растягивание ног от тазобедренных суставов способствуют растягиванию всего туловища вверх и вперед; на выдохе это действие сменяется опусканием туловища к земле, между ногами. Как и в пашчимоттанасане, туловище не должно «сворачиваться в себя», когда опускается. Следует сохранять длину передней стороны тела, чтобы со временем научиться дотягиваться грудью до самого пола.
1 г). Капотасанаиурдхва-дханурасана
Поскольку техника выполнения урдхва-дханурасаны по существу совпадает с принципами выполнения капотасаны, позы довольно сложной, полезнее будет начать с капотасаны. Главное различие между этими позами заключается в том, что выполнение капотасаны начинается с позы стоя на коленях, а урдхва-дханурасаны - с тадасаны.
Искусство выполнения асан заключается в высвобождении «запертой» в организме энергии путем растягивания всех сочленений материального тела. Для этого необходимо различать устойчивые и подвижные участки тела. Наиболее устойчивой частью тела является та, которая касается земли. Она служит опорой для движущихся частей тела: отталкиваясь от нее, они могут подниматься вверх, против силы тяготения, и перемещаться в любом другом направлении.
В капотасане (а также в уштрасане, которая является, по существу, той же позой, только с опущенными руками) опорой служат нижние части ног от колена до кончиков пальцев. Очень важно, чтобы расстояние между коленями было чуть больше, чем между тазобедренными суставами. При выполнении капотасаны и урдхва-дханурасаны многие испытывают острую боль во внешних сторонах коленей. Причина заключается в том, что при малой подвижности бедер сухожилия на внешней стороне коленей чрезмерно натягиваются. Более того, когда колени разведены лишь по ширине бедер или даже меньше, повышается нагрузка на тазобедренные суставы.
Если же колени разведены немного шире тазобедренных суставов, угол между бедренными костями становится более удобным и естественным, а нагрузка на сухожилия и колени уменьшается. Тем не менее стопы и пятки должны быть прижаты друг к другу, а пальцы ног оттянуты назад.
Так действует опора. Далее следует добиться устойчивости головок бедренных костей, чтобы они, в свою очередь, смогли стать надежной опорой для таза и остальных приподнимаемых частей тела. Для этого необходимо немного сжать внутренние стороны бедер внутрь, от колен до паховых областей. Угол между бедрами и голенями должен оставаться прямым.
