Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - [65]

Существует много упражнений на глубокое дыхание. Не все из них одинаково хороши, но регулярная практика оказывает поразительно благотворное влияние на стресс и связанный с ним уровень кортизола, что бы вы ни выбрали.

Возможно, самое известное упражнение – метод «4×4», которому обучают в армии США для уменьшения стресса в боевой ситуации. Нужно глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание на четыре секунды, медленно выпустить воздух из легких за четыре секунды и сделать четырехсекундную паузу перед следующим вдохом.

Я нахожу очень эффективной йогическую методику 4–7–8, популяризованную д-ром Эндрю Вейлом, который усвоил ее во время своего визита в Индию. Она состоит в следующем: нужно сделать быстрый глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, удержать воздух в легких на семь секунд и мощно выдохнуть через рот с шумным звуком в течение восьми секунд, а затем повторить процедуру. Доктор Вейл и его коллега Стивен Гургевич из медицинского колледжа при Аризонском университете, сообщили о резком улучшении у пациентов с тревожным синдромом благодаря использованию этой методики.

Дома, когда кто-то из дочерей расстраивается или начинает нервничать, мы с женой предлагаем ей заняться глубоким дыханием и при необходимости выполняем упражнение вместе с ней, чтобы облегчить задачу.

Поверье, это работает. Если у вас есть маленькие дети, то вы поблагодарите меня, когда попробуете!

Самогипноз

Самогипноз должен попасть в раздел «Расслабление», но я выделил его в отдельную категорию из-за невероятно благотворного эффекта, который он оказал на мой стресс и беспокойство во время 18-месячной налоговой проверки моего бизнеса и личных налоговых выплат.

Так я узнал о докторе Гургевиче; я ежедневно пользовался его книгой «Избавление от беспокойства с помощью медицинского гипноза» для достижения этого результата. У него есть много других программ, таких как RelaxRx, доступных на его сайте в виде аудиозаписей.

В отличие от медитации, которую, несмотря на инструкции в мобильном приложении, вы все равно проводите самостоятельно, при медицинской гипнотерапии вы просто расслабляетесь и слушаете. Вам предлагают выполнить определенные дыхательные упражнения для глубокой релаксации, а также представлять определенные сюжеты. Все, что я знаю, свидетельствует об эффективности самогипноза – по крайней мере, для меня.

Я говорю «для меня», поскольку самогипноз эффективен лишь в силу вашего убеждения в его эффективности. Если вы скептик или считаете его подобием комедийного гипнотического шоу в Лас-Вегасе, то ваш разум осознанно или неосознанно будет сопротивляться погружению в транс. Так или иначе, я рекомендую попробовать. Для меня это первоочередная терапия каждый раз, когда я чувствую себя слишком напряженным или беспокойным.

Физические упражнения – в разумных пределах

Если вы похожи на большинство мужчин, которые ходят на тренировки в спортзал, то не можете не заметить, что регулярные посетители приносят с собой большие бутылки воды и внимательно наблюдают за собой в зеркале, когда выполняют сгибания рук для тренировки бицепсов.

Когда я советую заниматься физическими упражнениями в разумных пределах, то имею в виду, что вы не должны становиться одним из самовлюбленных «качков». Это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня стресса! В моем спортзале запрещены галлоновые бутылки воды, громкое кряхтение и майки на бретельках. Здешний девиз – «Держись с достоинством или убирайся отсюда».

Работа с тяжестями повышает уровень кортизола. Поэтому профессиональные бодибилдеры и их тренеры учатся поддерживать тонкое равновесие между напряженной работой с отягощениями и сохранением здорового уровня кортизола, так как он оказывает катаболическое, то есть разрушительное воздействие на рост мышц. Большинство мужчин и некоторые женщины ходят в спортзал, чтобы поднимать тяжести до полного изнеможения. Однако в определенный момент преимущества исчезают и кортизол берет свое. Это не только уничтожает пользу, которую приносят более умеренные упражнения, но и вредит вашему здоровью в целом.

Я узнал о ловушках типичной тренировки с отягощением от друга-бодибилдера. (Нет, он совсем не похож на обычных посетителей спортзала.) Он ограничивает свои тренировки короткими десятиминутными сеансами, но это действительно огромный мужик. Правда, он не всегда был таким. Мы дружим около десяти лет, и были периоды, когда он распускался и отращивал животик. Но потом он вернул себе величие настоящего бодибилдера с помощью этих удивительно коротких тренировок!

Независимо от того, занимаетесь ли вы сердечно-сосудистой тренировкой, работой с отягощением, пилатесом или упражнениями на растяжку у станка, делайте это умеренно. Чрезмерные нагрузки повышают уровень кортизола, что в свою очередь увеличивает стресс и вредит вашему здоровью.

Пользуйтесь адаптогенами

Помните, как я рассказывал про резкие перепады уровня кортизола, которые мне удалось вылечить с помощью адаптогенов? Некоторые из них особенно полезны для надпочечников и нормализации уровня кортизола.