Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - [64]
Глава 14
Как уменьшить риск для здоровья от раннего подъема
Оставайтесь здоровыми и позволяйте ранним пташкам «отсыпаться после смерти»
В этой главе я собираюсь говорить только об одном: как уменьшать и контролировать риски влияния кортизола на организм.
Уровень кортизола, называемого гормоном стресса, хронически повышен как у «ранних пташек», так и у «ночных сов», вынужденных рано вставать. Хотя кортизол жизненно необходим для нормального функционирования и без него вы быстро умрете, его избыток практически гарантированно приводит к преждевременной смерти. И наше общество, одержимое утренним режимом работы, планомерно убивает людей, заставляя их рано вставать и поддерживая их уровень кортизола на хронически высоком уровне.
Есть простые и легкие способы для снижения уровня кортизола в организме. (Примечание: сначала вам нужно воспользоваться тестовым комплектом проверки слюны на среднесуточное содержание кортизола. Такой комплект можно получить у лечащего врача или приобрести в интернете, особенно на Amazon; в оплату включены отчисления в пользу лабораторий. Я рассматриваю такие тесты как важную информацию, позволяющую принимать решения о корректировке в случае необходимости.)
Здоровое питание
Наверное это звучит банально, но подумайте: как часто вы едите то, что не особенно полезно для вас?
Под «здоровым» я подразумеваю питание, снижающее уровень кортизола. При этом рекомендуется избегать высокого содержания сахара и углеводов, трансжиров и рафинированных жиров, убрать или ограничить кофеин и алкоголь, убедиться в том, что ваши пищевые потребности удовлетворяются качественными витаминами и добавками и употреблять здоровые жиры и белки.
Когда люди думают о «здоровых жирах», то обычно представляют что-нибудь вроде оливкового масла, которое, несомненно, полезно. Однако после развенчания липидной гипотезы медицинские исследования установили, что насыщенные жиры, в сущности, тоже полезны. Да, вы не ослышались: насыщенные жиры – это здоровая пища. Не знаю, сколько раз я обращался с такими вопросами к моему врачу, и он неизменно говорил: «Ешьте больше жиров!». (Хорошо, когда у вас есть молодой врач, который всегда в курсе последних исследований. Похоже, большинство моих старших родственников принимают статины, которые, как теперь известно, приводят к деменции. Их врачи закончили медицинский колледж целую вечность назад и не следят за научными открытиями. Или они просто привыкли к своим рецептам, кто знает?)
Советую познакомиться с книгой доктора Марка Хаймана «Ешьте жиры и худейте: почему жиры – залог устойчивого похудения и крепкого здоровья» (2016). Как вы могли догадаться, мой врач рекомендовал мне эту книгу. Когда я применил ее советы на практике, то сбросил лишний жир, нарастил мышцы и в целом стал чувствовать себя лучше, перейдя на рацион, богатый насыщенными жирами. У автора также есть приложение в виде кулинарной книги, которое облегчает ваш выбор.
Расслабляйтесь, расслабляйтесь!
Когда я напряжен, жена советует мне пойти пострелять в тире. Час-другой на стрелковой дистанции с моими любимыми ружьями оказывает на меня чрезвычайно благотворное воздействие, и я возвращаюсь домой веселым, довольным и расслабленным. Но вам не нужно быть стрелком-любителем вроде меня, чтобы научиться расслаблять тело и разум. Есть много способов, и некоторые определенно подойдут для вас. Вот наиболее эффективные из них.
Медитация
Я долго боролся с идеей о пользе медитации и отвергал ее как чепуху в духе «нью-эйдж». Но со временем я вернулся к ней, попробовал приложение для медитации на iPhone (тоже рекомендованное моим врачом) и обнаружил, что чувствую себя как рыба в воде. Мое мнение изменилось после того, как я узнал, что все терпят неудачу при первых попытках медитации. Буквально все. В практике осознанного внимания лишь просветленный человек может в буквальном смысле очистить свой разум и избавиться от мыслей, а единственной известной просветленной личностью в истории был сам Будда. Даже буддийские монахи, которые занимаются медитацией более 20 лет, открыто признаются в своих «неудачах».
Но так или иначе, могу вас заверить, что медитация работает. Я не хочу сказать, что, когда я напряжен или не могу заснуть, то неизменно хватаюсь за телефон и надеваю наушники. Но 10 минут медитации в день, которые я делю на два пятиминутных сеанса, оказывают глубоко позитивное воздействие на мой организм и даже на ощущение радости и довольства жизнью.
Приложение, которым я пользуюсь, называется Simple Habit, но сейчас на рынке есть множество других предложений, включая самое популярное – Headspace. Попробуйте несколько бесплатных вариантов и выберите наиболее подходящий для вас, а потом установите ежедневное напоминание о медитации. Для начала хватит пяти минут в день. Вы будете изумлены переменами в себе, особенно после того как поймете и признаете, что почти у всех сначала ничего не выходит. Когда внутреннее напряжение, которое требовалось для избавления от мыслей, вдруг пропало, медитация превратилась для меня из трудной задачи в настоящий подарок.
Глубокое дыхание
Филип Капло, один из первых американцев, принявших сан мастера Дзен («роси»), посвятил эту книгу вопросам вегетарианства. Автор приводит религиозные, гуманитарные и научные доводы в поддержку вегетарианства, исследует основные буддийские тексты и дает оценку духовных и нравственных аспектов проблемы. Книга также знакомит читателя с преимуществами вегетарианской диеты, приводит научные данные, рассеивающие сомнения в ее безопасности и полезности.
Откровенные записки о том, что случилось с автором, когда он отказался от мёртвой пищи и перешёл на живую, настоящую. Это не хвалебная песнь, это искреннее повествование, хотя плюсов тут вышло намного больше, сами понимаете. Зачем нужно переходить на живую еду, как в этом помогут йога и медитация, и что может с вами случиться в пути – обо всём этом читайте записки практика. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Слова «женщина» и «должна» часто идут где-то рядом. Женщина должна быть скромной и уступчивой. Должна обеспечивать домашний уют. Должна воспитывать детей. И много других «должна», которые внушают женщинам чувство вины и запрещают распоряжаться собственной жизнью так, как хочется. Глория Стайнем, признанный лидер феминистского движения 60-х–70-х, посвятила свою жизнь борьбе за то, чтобы каждая женщина могла освободиться от тисков гендерных установок и правил. В этом и есть суть настоящего феминизма: оценивать человека по его способностям, достижениям и устремлениям, а не исходя из половой принадлежности.
Наша жизнь – своего рода гонка, а точнее, их непрерывная последовательность. Иногда мы обнаруживаем, что участвуем в состязании, в которое вступили не по своей воле. Известная история о соревновании между черепахой и зайцем дошла до нас из глубины веков – впервые она была рассказана более двух тысяч лет назад. Но в книге автор – успешный бизнесмен и топ-менеджер, учёный и лектор Дэвид Тзор под неожиданным углом рассматривает эту древнюю историю. Проницательный читатель сделает для себя множество открытий, а также получит набор практических инструментов, с помощью которых сможет превратить самые незавидные жизненные ситуации в великие триумфы.
Часто ли вам случается поговорить с мудрым человеком, с Мастером? Легко ли вы находите ответы на вопросы о счастье, о мечте, о своем предназначении, о смысле и месте в жизни, о том, как жить в полной гармонии с собой и всем окружающим? Персонажу этой книги повезло: в его мире живет человек не совсем обычный, способный не только отвечать на такие вопросы, но и разъяснять, казалось бы, сложные проблемы мироздания простым, понятным и логичным языком, не забывая о здоровом чувстве юмора. Он расширяет картину мира своего ученика.
Здравствуй, дорогой Друг! Если ты уже прочитал мою книгу «Скорочтение», то уже знаешь, как работать с таблицами Шульте. Если моя книга тебе не знакома, то специально для тебя на последних страницах размещена краткая инструкция по работе с ними. С уважением автор.
Необъяснимое чувство страха, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение и потеря контроля над ситуацией – все это симптомы панической атаки, которые зачастую принимают регулярный характер и мешают вести полноценную жизнь. Причины, вызывающие тревожные состояния, могут быть самыми разными, но все они, как правило, сводятся к недостаточному пониманию собственных эмоций. Откажитесь от антидепрессантов и неэффективных традиционных методов лечения и узнайте, как победить страх с помощью новейших ментальных упражнений, разработанных на основе последних исследований мозга.В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Он не хочет признавать, что делает тебе больно. Для него нормально повышать голос, оскорблять или применять силу. Он ни во что не ставит твое мнение. Он не остановится, пока ты сама не прекратишь это безумие. Советы, изложенные здесь, помогут распознать абьюзера и вооружат вас инструментами самозащиты, физической или психологической, от агрессивных и контролирующих мужчин. А также позволят скорректировать негативное поведение партнера, если он готов меняться.
Если вы неоднократно пытались (и все еще хотели бы) питаться правильно, перестать так часто проверять телефон, спать по 8 часов ежедневно, бросить курить, поддерживать порядок на рабочем столе, похудеть и удержать результат, но надолго вас не хватило, – значит, вы созрели для этой книги. Автор блокбастеров «Проект Счастье» и «Счастлива дома» Гретхен Рубин рассказала миллионам людей, как внести в свою жизнь больше маленьких радостей и удовольствий. В своей новой книге Гретхен поставила себе и блестяще реализовала две задачи: 1) объяснить, почему нам трудно усваивать хорошие привычки (и избавляться от плохих); 2) научить нас эффективным стратегиям формирования новых привычек с учетом индивидуальных особенностей каждого.
71-летняя супермодель Мэй Маск – не просто красивая, но и невероятно успешная и счастливая женщина – делится мудрыми уроками, которые она усвоила за долгую жизнь. Несмотря на удары судьбы и невзгоды: развод и статус многодетной матери-одиночки в 31 год, бедность и невостребованность, Мэй никогда не опускала руки. Она упорно работала, боролась с жесткими стандартами в модной индустрии, воспитывала в детях независимость и амбициозность – и всегда смотрела в будущее с оптимизмом, имела четкий план действий и знала, куда и зачем идет. В своей первой книге Маск не только рассказывает историю своей богатой приключениями жизни, но и с удовольствием дает множество полезных советов о том, как сохранить здоровье и красоту, быть стильной и уверенной, оставаться хорошей матерью и при этом строить карьеру, а главное – принимать себя, не бояться пробовать новое и любить жизнь в любом возрасте.