Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - [63]

В ходе своих исследований я узнал, что многие люди пользуются такими большими кружками и выпивают более двух порций, что соответствует реальному употреблению не менее 900 мг кофеина в день. По расчетам периода полувыведения, эти люди ежедневно ложатся спать, сохраняя в крови не менее 150 мг активного кофеина, то есть не менее двух чашек кофе эспрессо! Неудивительно, что многие испытывают хроническую усталость и просто не могут нормально спать. Это происходит потому, что их утренняя «встряска» продолжает действовать даже в полночь. Хуже того, печально известный кофеиновый «крах» заставляет их пить все больше и больше кофе в течение дня, усугубляя негативные последствия.

Раз речь зашла о кофеиновом «крахе», давайте вернемся к теме аденозина – нейротрансмиттера, навевающего ощущение усталости.

Кофеин оказывает бодрящее действие (а вернее, держит вас в состоянии стресса) двумя способами. Во-первых, он высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин и активизирует реакцию «бей или беги». Этот кофеиновый стресс воспринимается как «прилив энергии», хотя на самом деле лишь маскируется под него, так как кофеин вообще не придает энергии. Он помещает вас в такую же ситуацию, в какой оказывался пещерный человек при столкновении с львом. У вас немедленно возникает реакция «бей или беги». Если вы когда-нибудь испытывали резкий выброс адреналина, как это происходило со мной на интенсивных курсах боевой подготовки, то знаете, что он многократно усиливает бдительность и восприятие тактической обстановки, но вместе с тем приводит к дрожи в руках, усиленному потоотделению и туннельному зрению.

Хотя исследование университета Джона Хопкинса показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность и когнитивную способность во время «накачки», но на нисходящем этапе он в равной мере тормозит эти функции и таким образом уничтожает все так называемые преимущества, которые вы получаете сначала.

В этой нисходящей фазе с последующим «крахом» в игру вступает аденозин. Второй способ, с помощью которого кофеин усиливает состояние бодрствования – связывание и нагрузка рецепторов аденозина, что препятствует их активизации.

В качестве реакции на кофеин, как и на любой другой стимулирующий препарат, организм вырабатывает эффект привыкания, что заставляет человека постепенно нуждаться в более высоких дозах. Это происходит потому, что в ответ на закупорку рецепторов аденозина мозг создает все новые и новые рецепторы.

Что в результате? Увеличение количество рецепторов аденозина оказывает усугубляющее действие, и когда эффект от выпитого кофе начинает выветриваться – бах! Происходит выброс аденозина, и вы испытываете внезапную усталость. На самом деле, в ответ на поглощение кофеина мозг вырабатывает все больше нейротрансмиттеров, вызывающих сонливость, и изо всех сил старается «успокоить» вас.

И наконец, кофеин оказывает долгосрочное воздействие на вашу эндокринную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (HPA). Постоянные выбросы кортизола и адреналина из надпочечников со временем истощают их функцию. Одно время мой офис находился неподалеку от лучшей кофейни, которую я когда-либо знал, Local Coffee в Сан-Антонио, штат Техас. В те годы я ежедневно выпивал по шесть двойных порций эспрессо!

А потом это случилось: я оказался в тисках того, что многие ошибочно считают синдромом хронической усталости, но на самом деле это было истощение функции надпочечников. Ежедневно нагружая их мощными дозами кофеина, я постепенно ослабил их, и они не вырабатывали достаточно кортизола для нормального самочувствия в течение дня.

Я был выжат, как губка. Не оставалось никакой возможности «стиснуть зубы и прорваться»: это походило на управление автомобилем не просто без бензина, а еще и без бензобака! Бороться было невозможно, и это оказало негативное влияние на мою профессиональную и личную жизнь.

Мой врач направил меня к специалисту по питанию, который прописал мне адаптогены – травы и добавки, помогающие организму адаптироваться к обстоятельствам. Примерно через полгода мой кортизол вернулся к нормальному уровню, и я больше не злоупотреблял кофеином, хотя до сих пор выпиваю чашку по утрам, если чувствую, что мне это нужно, или просто хочу получить удовольствие от вкуса. (Кстати, я стал большим поклонником продуктов кофейной компании Black Rifle. Но я соблюдаю осторожность и покупаю только сортовые зерна с низким содержанием кофеина.)

И наконец, кофеин, как и алкоголь, оказывает сильное обезвоживающее воздействие на организм. На каждую выпитую чашку кофе вам нужны две чашки воды взамен той, которую тратит ваша печень для вывода кофеина. Возможность избегать бесконечных визитов в туалет в течение рабочего дня служит для меня достаточной мотивацией, чтобы воздерживаться от регулярного потребления кофе.

Утреннее безумие

Хотя миллионы людей «подсаживаются» на рецептурные снотворные препараты, существуют сотни растительных и минеральных добавок, которые оказывают точно такое же действие без привыкания и побочных эффектов, пусть и не так быстро. Кроме того, большинство людей до сих пор не сознают, что употребляемые вещества часто нарушают качество сна. И еще одно соображение. Жизнь «ночной совы», вынужденной следовать общепринятому утреннему графику, не обязательно должна быть невыносимой; советы и предложения, которые содержатся в этой главе – отличный способ облегчить жизнь многим из нас.