Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [5]
Когда вы поймете что самый мощный стимул — это тяжелые веса, вы начнете стремиться к созданию все большей и большей сверхнагрузки, и будете расти, затрачивая на это минимум времени.
Мах-ОТ (как все-таки вдохновляет это название) — это создание максимальной интенсивности и максимальной сверхнагрузки в целях получения максимальных результатов. Принцип "максимальная интенсивность плюс максимальная сверхнагрузка в пределах 4–6 повторений с отдыхом между подходами" очень важен. Отдых между подходами в Мах-ОТ называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" — ПКВ.
Во время рабочих подходов в мышцах происходит множество физиологических процессов. Сокращаясь, мышца расходует внутриклеточную энергию и кислород; в ней протекают различные химические реакции на молекулярном уровне. Каждое повторение все больше и больше истощает энергетические запасы, и, к выполнению 5-го повторения вы уже не в состоянии сокращать мышцы с тем же усилием, с каким выполняли первые повторения, так как уже израсходовали почти все свои ресурсы.
Мах-ОТ заставляет мышцы работать в экстремальном режиме, поэтому и дает такие невероятно высокие результаты. Но, для того чтобы мышцы могли продолжать работать в экстремальном режиме, им необходимо полностью восстанавливаться между подходами. Качественное восстановление позволяет повторять этот процесс до тех пор, пока не будет выполнен объем работы, достаточный для стимулирования и форсирования нового мышечного роста.
Смысл максимально полного восстановления между подходами заключается в том, чтобы обеспечить мышцы способностью работать с максимальным весом в каждом следующем подходе.
Кстати, вы обратили внимание, как часто я использую слово "максимум"?
Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2–3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме.
Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других. Как уже было сказано, вам нужно стремиться к наиболее полному восстановлению, чтобы следующий подход вы могли также провести с максимально возможным весом. Одним для этого достаточно девяноста секунд, а другим не хватит и трех минут.
Очень важно дать мышцам полностью восстановиться к началу следующего подхода, поскольку качество восстановления непосредственно отражается на вашей способности к созданию сверхнагрузки, и как следствие, на мышечном росте.
Этот важнейший принцип восстановления между подходами (ПКВ) объясняет, почему Мах-ОТ не включает в себя "суперсетов", "предварительного истощения" или любой другой техники, основанной на мышечном утомлении. В дальнейшем мы подробнее разберем этот вопрос, а сейчас просто констатируем, что мышца растет не от усталости, а от сверхнагрузки. Усталость — это всего лишь усталость, а уставшая мышца не способна произвести сверхнагрузку.
Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и, "благодаря" все той же журнальной дезинформации, дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.
А сейчас перейдем от Периода Краткосрочного Восстановления (ПКВ) к Периоду Специфического Восстановления (ПСВ). ПСВ — это отдых между двумя тренировками на одну мышечную группу. Так, например, время, которое проходит от одной тренировки мышц бедра до следующей ее тренировки называется периодом специфического восстановления (ПСВ) данной мышечной группы.
Это также важнейший принцип системы, который является одним из основных факторов, ответственных за процесс мышечного строительства. Восстановление. Вы слышали это слово бессчетное количество раз, но, понимаете ли вы что оно значит для роста мускулатуры? Я могу ответить коротко восстановление — это все. Полное восстановление каждой мышечной группы, до того как эта же группа подвергнется новой сверхнагрузке, имеет огромнейшее влияние как на общие результаты тренинга, так и на результаты каждой отдельной тренировки. Восстановление — это все.
Существует много способов, с помощью которых можно ускорить процесс восстановления. Правильное питание — одно из самых простых средств, не требующих большого ума. Но оставим детальную проработку вопросов питания на потом, а сейчас определим временной оптимум, который необходим для полного восстановления мышц между тренировками.
Типичные тренировочные программы рассчитаны на слишком частые тренировки. Это плохая привычка. Нам всегда хочется работать больше и чаще, но количество не всегда определяет качество. Основой вашей мотивации должно стать нелогичное, на первый взгляд, утверждение — делай меньше, чтобы получить больше.
Мышцы растут не в зале. Повторяю, мышцы растут не в зале, а во время восстановления, в период между тренировками одной и той же мышечной группы, когда в результате проделанной работы в мышце происходят процессы адаптации и сверхадаптации, подготавливая ее таким образом к будущим нагрузкам.
