Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [7]
Настоящий курс разработан как обучающая программа, а не как набор инструкций для выполнения. Поэтому я хочу, чтобы вы поняли предназначение и совершенную необходимость каждого элемента системы. После того как вы пройдете курс до конца, вы уже никогда не будете механически выполнять упражнения в надежде на случайный успех. Вы будете знать и понимать, для чего выполняете то или иное движение и любое ваше действие обретет смысл.
На следующих страницах вы найдете начальные тренировочные программы, и подробное описание механики упражнений, с помощью которых вы сможете произвести максимальную сверхнагрузку и добиться максимального мышечного роста. Это очень действенные программы. Следуйте им в точности, и вы получите представление о стиле Мах-ОТ. В последнем уроке курса я опишу более 25 различных тренировочных программ, гарантирующих ежедневное прибавление в мышечном росте.
Понедельник: тренировка ног
Наверняка вы уже поняли, что речь пойдет о приседаниях. Я советую тренировать ноги в понедельник. Как правило, в этот день основная масса людей предпочитает работать над верхней частью тела, а оборудование для тренировки ног простаивает.
Сначала хорошо разогрейтесь. Это необходимо, прежде всего, в целях профилактики травм. Правильная разминка оказывает громадное влияние на мышечный рост, но почти всегда ее выполняют неправильно. На следующей неделе мы еще вернемся к этому вопросу.
Разогревающие подходы должны быть только разогревающими. Разминка не должна утомлять мышцы. Никогда не проводите разогревающих подходов "до отказа". В следующем уроке я подробно опишу правильную технику разогрева, которая добавит на вашу штангу не менее 30 фунтов. В первый же день!
Напоминаю, что в этой и во всех следующих программах считаются только рабочие подходы.
Упражнение · Подходы · Повторы*[2]
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Подъемы на носки стоя · 2 · 6
Жимы носками под углом 45° · 2 · 6-8
Вторник: руки и пресс
Во вторник вы будете тренировать бицепсы и трицепсы в одном занятии. Позднее я дам программы, в которых эти мышцы прорабатываются на разных тренировках, но в этот раз вы будете работать над ними в один день. И в том и в другом методе есть свои преимущества, которые мы еще обсудим.
В упражнениях на бицепсы фаза сопротивления весу должна быть в два раза медленней фазы сокращения. Проще говоря, в упражнениях на бицепс опускайте вес вдвое медленнее подъема. Это же относится и к трицепсовым упражнениям. Темп умеренный, но фазу сокращения выполняйте быстрее, применяя "взрывное" движение.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–6
Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8
Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8
Пресс
Подъемы НОГ (с доп. весом у лодыжек) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Кранчи (с доп. весом) · 1 · 8-10
Среда: плечи/трапеции
Обратите внимание, в программе используются в основном компаундные упражнения, которые позволяют работать с максимально тяжелыми весами. Плечевой пояс, — одна из самых "показательных" мышечных групп, — очень хорошо отвечает на воздействие сверхнагрузочного тренинга.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги СИДЯ (от груди) · 3 · 4–6
ЖИМ Гантелей СИДЯ (с поворотом ладоней) · 2 · 4–6
Отведения рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8
Трапеции
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Тяга штанги к подбородку (узким хватом) · 2 · 4–6
Четверг: спина
Существует множество хороших тренажеров, которые отлично прорабатывают мышцы спины, однако не все имеют доступ к таким тренажерам. Не беда.
Свободный вес — король тренировки. Я даю упражнения, для выполнения которых необходимо только самое доступное оборудование.
Упражнение · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере (есть множество разнообразных ручек и приспособлений, но самая эффективная — прямая короткая ручка) · 2 · 4–6
"Гуд морнингз" · 2 · 4–6
Гиперэкстензии (с доп. весом) · 2 · 4–6
Пятница — грудь
Грудные мышцы также легко отзываются на сверхнагрузку. Можно использовать самые разные компаундные упражнения, выполняя их с техникой Мах-ОТ.
Упражнение · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона скамьи — около 25–30 градусов) · 3 · 4–6
Отжимания на брусьях (с доп. весом) · 2 · 4–6
Теперь вы уже должны хорошо понимать основы системы Мах-ОТ. У вас есть все необходимое для удачного старта в верном направлении. Как я уже говорил, в системе применяются хорошо известные упражнения, но теория, практика и техника выполнения новы и оригинальны.
Это только начало
В течение следующих недель вы узнаете много нового о методах построения мускулатуры. О методах, которые большинству людей даже никогда не приходили в голову, во всяком случае, не настолько, чтобы задуматься. Также я расскажу о самых эффективных упражнениях для каждой мышечной группы и объясню, почему они такие эффективные. Покажу упражнения, которых вы должны избегать, и объясню, почему вы их должны избегать. Вы узнаете технику, с помощью которой будете гарантированно поднимать качество своих занятий от тренировки к тренировке. Вы также узнаете несколько простых способов повышения интенсивности сверхнагрузки, которые помогут вам запустить процесс мышечного роста. И еще я расскажу о том, что такое настоящая тренировочная интенсивность.
