Сила цикла. Как использовать непостоянство гормонов, чтобы жить на полную - [38]

Если по мере приближения к овуляции вы заметите, что становитесь все менее сосредоточенной и организованной, попробуйте техники, способствующие «заземлению» энергии (дыхательные упражнения, йога и тайцзи), а также интенсивные физические нагрузки, помогающие выплеснуть лишнюю энергию. Проверьте, что подходит вам лучше всего. Если после месячных вы чувствуете себя истощенной, старайтесь больше отдыхать и есть богатую питательными веществами пищу. Обратитесь к терапевту, который сможет выяснить, почему вы чувствуете себя настолько изможденной.

Повышение уровня эстрогена способствует сокращению гладких мышц кишечника, в результате чего создаются волнообразные движения (перистальтика), которые продвигают каловые массы. Ваш кишечный микробиом (экосистема микроорганизмов, живущих внутри) становится более разнообразным, что очень важно для иммунной системы, поскольку чем больше в кишечнике полезных бактерий, тем крепче иммунитет. При синдроме раздраженного кишечника эстроген может стать причиной гиперчувствительности к боли и спазмам.

Семена для вашего цикла

Если ваши гормональный фон и менструальный цикл требуют корректировки, могут помочь семена. Потребление разных семян на протяжении каждой половины менструального цикла позволяет повысить уровень эстрогена в первой фазе и прогестерона — во второй. Если у вас отсутствующий или нерегулярный менструальный цикл, скудные/обильные выделения, короткая лютеиновая фаза, ПМС, симптомы перименопаузы или постменопаузы, потребление семян может пойти на пользу.

Кожура семян содержит лигнаны, устраняющие излишки гормонов, а масла семян содержат жирные кислоты, которые служат строительными блоками гормонов.

Вот что нужно делать:

• В фолликулярной фазе цикла (1–14-й день 28-дневного менструального цикла) или с новолуния до полнолуния, если вы сейчас не менструируете, ежедневно ешьте 2–4 столовые ложки льняного семени и тыквенных семечек, чтобы естественно и мягко поднять уровень эстрогена. Тыквенные семечки богаты цинком, который поддерживает выработку прогестерона во второй фазе цикла.

• В лютеиновой фазе цикла (15–28-й день) или с полнолуния до новолуния съедайте 2–4 столовые ложки кунжутного семени и семян подсолнечника. Цинк в кунжутном семени и витамин Е в семенах подсолнечника стимулируют выработку прогестерона. Лигнаны в кунжутном семени помогают блокировать излишки эстрогена, а семена подсолнечника содержат селен, который помогает печени в детоксикации организма и способствует нормализации гормонального фона.

Покупайте органические семена и используйте кофемолку или мельницу для специй, чтобы делать из семян порошок, — его можно добавлять в кашу, супы, салаты и смузи. Можно есть их в цельном виде, если хотите. Можете намолоть достаточно семян на всю неделю и хранить их в холодильнике. Воздержитесь от покупки уже молотых семян — они быстро окисляются и становятся прогорклыми.

Возможно, вы заметите изменения в цикле уже в первый месяц потребления семян, но обычно значительные перемены наступают в третьем-четвертом цикле — именно столько времени нужно фолликулу, чтобы созреть и подготовиться к овуляции.

Выложитесь на полную

Что касается тренировок, сейчас самое время заняться анаэробными упражнениями — теми, что заставляют сердце выпрыгивать из груди, а лицо покрываться каплями пота. Анаэробные упражнения высокоинтенсивны, то есть выполняются при максимальном уровне напряжения. Интенсивные интервальные тренировки идеальны, когда мало времени, — они занимают в среднем 25 минут. Тяжелая атлетика, кикбоксинг, бег, плавание, танцы и даже ходьба могут заставить кровь активнее течь по телу. Поскольку повышенный уровень эстрогена делает вас общительной, «весна» — лучшее время для групповых тренировок. Хотите попробовать кроссфит или йогу? Запишитесь на пробное занятие «весной». Игривость, характерная для этого времени, и готовность пойти на риск делают этот «сезон» идеальным для того, чтобы попробовать новый вид физических нагрузок и привыкнуть к нему, следуя новой привычке на протяжении всего цикла.

«Весной» вы становитесь терпимее к нагрузкам и боли, потребление кислорода увеличивается, и организм лучше восстанавливается, благодаря чему этот «сезон» прекрасно подходит для достижения прогресса в тренировках. Однако к концу «весны», когда до овуляции остается совсем немного, высокий уровень эстрогена делает вас склонной к получению травм, так что не забывайте следить за своим состоянием.

Выкладывайся на полную или иди домой: предостережение

Подход «выкладывайся на полную или иди домой», возможно, способствует улучшению физической формы, но может крайне отрицательно сказаться на репродуктивной системе. У профессиональных спортсменок часто отсутствуют месячные, и я стала замечать, что все больше моих клиенток, которые любят усердно тренироваться в зале, стали жаловаться на отсутствие месячных. Это ненормально! Менструация — это признак здоровья и наличия овуляции. Овуляция — хорошее явление, поскольку вырабатывается прогестерон — гормон, сдерживающий эстроген и помогающий предотвратить развитие рака груди и эндометрия. Прогестерон обладает противовоспалительным действием, регулирует иммунную реакцию, поддерживает здоровье сердца, груди и костей, успокаивает нервную систему, сокращая тревожность и укрепляя сон. Это просто фантастический гормон! Но если овуляции не происходит, прогестерон не вырабатывается, и вы не получаете всех этих чудесных преимуществ. Международный олимпийский комитет обратил особое внимание на состояние под названием «относительный дефицит энергии у спортсменов», вызванный недостаточным потреблением энергии из пищи и/или чрезмерными энергетическими затратами. Раньше оно было известно как «триада спортсменок», и одни из его симптомов — менструальная дисфункция и низкая минеральная плотность костной ткани.