Революция мышц - [56]
День 7.
Нет тренировок.
Прогрессия в течение недель 2–6.
День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: Добавляйте по одному сету к каждому упражнению каждую неделю.
День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.
Фаза 2: недели 7-12;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и средняя часть траектории жима.
* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2–3 дюйма (5–8 см).
Описание упражнений.
Тяги с упором груди.
(Chest-supported row)
Используйте нейтральный хват и держите при движениях локти ближе к бокам.
Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.
(Dumbbell decline triceps extension)
Установите угол обратного наклона скамьи от 20 до 30 градусов (или подложите под ножки плоские бруски). Затем, с двумя гантелями одновременно, делайте упражнение, как обычно,
Тяги к поясу, стоя прямо.
(Upright power row)
Начинайте выполнение упражнения из положения легкого наклона вперед, хват прямой (пронированный). С подъемом веса принимайте вертикальное положение, одновременно разворачивая кисти рук в нейтральную позицию.
Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом.
(EZ bar reverse curl)
Держите ваши локти как можно ближе к бокам при сгибаниях. Ненадолго останавливайтесь в верхней точке.
День 2.
Направленность: активное восстановление.
День 3.
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Описание упражнений.
Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке.
(Wide-grip pull-up or pulldown)
Используйте самый широкий хват, какой позволяет длина перекладины (рукояти).
Высокая тяга
(High pull)
Поднимайте штангу из висящего положения и поднимайтесь на носки, когда штанга находится в самой высокой позиции. Вы можете использовать штангу или гантели.
Разгибания на трицепс локтями наружу.
(Elbows-out triceps extension)
Установите наклон скамьи в 45 градусов. Старайтесь держать локти по направлению к голове при выполнении движений.
День 4.
Нет тренировок.
День 5.
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть траектории жима; стартовая сила.
Описание упражнений.
Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)
(BB partial decline bench press w/isometric hold (bottom))
Как и прежде, удерживайте по 3 секунды гриф у груди, кроме того, отрегулируйте скамью, придав ей небольшой обратный наклон.
Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.
(Overhead triceps extension)
Вы можете выполнять это упражнение, подобно французскому жиму, стоя, опуская штангу или гантели за голову. Можно использовать прямой или EZ-гриф. Если вы используете две гантели, делайте одновременно двумя. Или вы можете делать версию упражнения на блочном тренажере — трицепсовые разгибания на блоке.
Вращение гантелей наружу.
(Dumbbell external rotation)
Используйте любую вариацию упражнения, не использовавшуюся в Фазе 1. Если вы делали вращения одной рукой, перейдите к версии с двумя руками. Убедитесь, что останавливаетесь в крайних точках траектории, чтобы сохранить напряжение мышц.
Тяги в наклоне обратным хватом.
(Barbell underhand-grip bent-over row)
Используйте обратный хват на ширине плеч.
День 6.
Направленность: активное восстановление. То же, что и в День 2.
День 7.
Нет тренировок.
Прогрессия в течение недель 8 -12:
День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 5: Добавляйте один подход в каждом упражнении каждую неделю, прогрессируя от 3 к 8 сетам в каждом упражнении.
ОСП: Становая тяга.
Становая тяга — одно из наиболее полезных упражнений, известных людям, величайший по значимости способ строительства мышц и увеличения общей силы всего тела. По совпадению, это также одно из самых тяжелых упражнений. Чем тяжелее упражнение, тем больше ваша способность к восстановлению становится ограничивающим фактором.
Однако я нашел способ обойти это ограничение: разбив упражнение на три компонента — нижнюю, среднюю и верхнюю части движения, вы сможете сделать большее количество общей работы без риска перетренироваться. То есть, вы сможете отрабатывать становую тягу три раза в неделю вместо одного или двух раз, не «перегорев».
Ключевой момент в становой тяге — то, что мы называем «цепью последовательности», которая включает в себя мышцы, составляющие цепь, наряду с другими мышцами, окружающими ее. Все мышцы задней части тела, от выпрямителей спины до ягодиц, бицепсов бедер и икроножных мышц должны постепенно становиться сильнее. Если вы хотите достичь достойных показателей в становой тяге, больше двух собственных весов, то вы нуждаетесь в очень сильных мышцах задней части туловища.
Но суть вопроса гораздо шире, чем просто развитие мускулов: вы должны сделать их сильнее для совершения определенных движений, из которых состоит становая тяга. Основное движение — разгибание в бедрах — их выпрямление, когда они согнуты вперед. Разгибание спины — выпрямление вашей спины, когда она округлена — также является составляющей, хотя этого округления следует избегать. Вообще, желательно, чтобы движения в спине были как можно меньшими, а это становится все более трудным по мере возрастания тяжести весов. Вам также придется выполнять движения в лодыжках, коленях и даже в лопатках (которые сходятся в середине вашей спины в момент завершения становой тяги). Как я уже сказал, вы сможете более тщательно и безопасно развить все эти движения путем разбивки становой тяги на три стадии и тренируя каждую стадию определенными упражнениями.
